Padidėjęs cholesterolio kiekis dažnai pirmiausia primena avižas, tačiau jos nėra vienintelis pasirinkimas. Į kasdienį meniu galima įtraukti ir kitų maisto produktų, kurie suteikia tirpiųjų skaidulų, augalinių baltymų ar širdžiai palankių riebalų.
Šie produktai cholesterolio kiekį veikia ne kaip vienkartinė priemonė, o kaip bendros mitybos dalis. Daugiausia naudos galima tikėtis tada, kai jais pakeičiami produktai, kuriuose gausu sočiųjų riebalų, pavyzdžiui, sviestas, riebi mėsa ar riebūs pieno produktai.
Ankštiniai produktai suteikia tirpiųjų skaidulų
Pupelės, lęšiai, avinžirniai, žirniai, soja ir iš jos pagamintas tofu yra vieni palankiausių pasirinkimų. Juose gausu skaidulų, ypač tirpiųjų, kurios žarnyne gali prisijungti dalį cholesterolio ir padėti sumažinti jo patekimą į kraują.
Ankštiniai taip pat suteikia augalinių baltymų. Dalį mėsos patiekalų pakeitus pupelių, lęšių ar tofu patiekalais, mityboje dažnai sumažėja sočiųjų riebalų kiekis.
Daržovės ir vaisiai papildo racioną skaidulomis
Daržovės suteikia ne tik vitaminų ir mineralų, bet ir skaidulų. Brokoliai, morkos, lapinės daržovės, baklažanai ir kitos daržovės gali tapti paprastu būdu padidinti skaidulų kiekį maiste.
Vaisiuose, ypač obuoliuose, citrusiniuose vaisiuose ir uogose, yra pektino. Tai tirpiųjų skaidulų rūšis, siejama su mažesniu MTL, arba vadinamojo blogojo cholesterolio, kiekiu. Uogos dar suteikia polifenolių, o jų saldumas leidžia lengviau atsisakyti dalies saldumynų.
Avokadas padeda pakeisti nepalankesnius riebalus
Avokaduose gausu mononesočiųjų riebalų ir skaidulų. Jie ypač naudingi tada, kai avokadu pakeičiamas sviestas, majonezas ar kitas produktas, kuriame daug sočiųjų riebalų.
Avokadą galima užtepti ant viso grūdo duonos, dėti į salotas arba naudoti kaip padažo pagrindą. Svarbu prisiminti, kad tai kaloringas produktas, todėl jo nereikia valgyti dideliais kiekiais vien dėl cholesterolio rodiklių.
Riebi žuvis svarbi širdžiai
Lašiša, skumbrė, silkė ir upėtakis yra omega-3 riebalų rūgščių šaltiniai. Jos ypač svarbios trigliceridų kiekiui ir bendrai širdies bei kraujagyslių sistemos sveikatai.
Žuvį geriau kepti orkaitėje, troškinti ar ruošti garuose. Dažnas gruzdintos žuvies pasirinkimas nėra lygiavertė alternatyva, nes kepant prisideda daugiau riebalų ir kalorijų.
Riešutai suteikia skaidulų ir nesočiųjų riebalų
Migdolai, graikiniai riešutai, pistacijos ir kiti riešutai suteikia skaidulų, augalinių baltymų bei nesočiųjų riebalų. Tyrimų apžvalgos rodo, kad reguliariai valgomi riešutai gali būti siejami su mažesniu bendrojo ir MTL cholesterolio kiekiu.
Geriausia rinktis nesūdytus riešutus ir valgyti juos saikingai. Jie tinka įmaišyti į košę, salotas ar natūralų jogurtą, tačiau riešutų sviestuose reikėtų patikrinti, ar nėra pridėto cukraus ir palmių riebalų.
Alyvuogių aliejus padeda keisti riebalų kokybę
Ypač tyras alyvuogių aliejus yra mononesočiųjų riebalų ir polifenolių šaltinis. Juo galima pakeisti sviestą, riebius padažus ar kitus sočiųjų riebalų turinčius produktus.
Alyvuogių aliejus tinka salotoms, daržovėms, žuviai ir lengvam kepimui. Tačiau tai nėra neriboto kiekio produktas, nes viename šaukšte yra nemažai energijos.
Kaip šiuos produktus įtraukti į meniu
Produktų, palankių cholesterolio kontrolei, nebūtina naudoti sudėtinguose receptuose. Paprastas dienos derinys gali atrodyti taip:
- pusryčiams rinktis avižinę košę su uogomis ir keliais riešutais;
- pietums patiekti lęšių arba pupelių salotas su daržovėmis;
- vakarienei rinktis keptą žuvį, daržoves ir viso grūdo garnyrą;
- sviestą ant duonos pakeisti avokadu arba alyvuogių aliejumi;
- užkandžiui rinktis vaisių, natūralų jogurtą ar nedidelę saują nesūdytų riešutų.
Jeigu cholesterolio rodikliai yra aukšti, vien mitybos pakeitimų gali nepakakti. Tokiu atveju svarbu aptarti tyrimų rezultatus su gydytoju ir nekeisti paskirto gydymo savo nuožiūra.