Šventinis meniu dažnai asocijuojasi su cukrumi, sviestu, grietinėle ir gausiais padažais. Vis dėlto kai kurie mėgstami patiekalai turi ir vertingų maistinių savybių, todėl jų nebūtina vertinti vien kaip tuščių kalorijų.
Šventinių patiekalų nauda labiausiai atsiskleidžia tada, kai atsižvelgiame į visą jų sudėtį, porcijos dydį ir bendrą mitybą. Riešutai, uogos, bulvės, pupelės ir moliūgas suteikia skaidulų, vitaminų, mineralų bei kitų naudingų medžiagų.
Riešutų pyragas suteikia sotumo
Pekano riešutai dažnai slepiasi po saldžiu sirupo ar cukraus sluoksniu, tačiau patys savaime yra maistingi. Juose gausu nesočiųjų riebalų, antioksidantų ir polifenolių.
Maždaug 28 gramai pekano riešutų turi beveik 3 gramus skaidulų ir panašų kiekį baltymų. Taip pat gaunama cinko, tiamino, vario ir mangano. Riebalai, skaidulos ir baltymai padeda ilgiau jaustis sotiems, todėl nedidelė pyrago porcija gali būti malonesnė ir sotesnė nei desertas, kuriame vyrauja vien cukrus.
Vis dėlto tradiciniame pekano pyrage pridėtinio cukraus būna nemažai. Patogus sprendimas – rinktis mažesnę porciją arba mini pyragėlį, o ne visiškai atsisakyti mėgstamo deserto.
Spanguolių padažas praturtina meniu
Spanguolės išsiskiria polifenoliais, tarp jų antocianinais ir proantocianidinais. Šie augaliniai junginiai siejami su antioksidaciniu poveikiu, šlapimo takų veiklos palaikymu ir žarnynui palankia mityba.
Didžiausias iššūkis dažnai slypi ne uogose, o padažo sudėtyje. Ketvirtadalyje puodelio konservuoto spanguolių padažo gali būti daugiau kaip 20 gramų pridėtinio cukraus. Namuose paruoštame padaže jo kiekį lengva sumažinti, įdėti šiek tiek apelsino žievelės ir išsaugoti ryškų uogų skonį.
Vienas saldesnis patiekalas nesugadina viso šventinio meniu. Daug daugiau lemia tai, ką valgome ilgesnį laiką.
Bulvių košėje netrūksta kalio
Bulvių košė dažnai atsiduria greta riebių padažų, tačiau pačios bulvės nėra vien krakmolo šaltinis. Pusėje puodelio naminės bulvių košės yra apie 300 miligramų kalio. Šis mineralas svarbus normaliai kraujospūdžio kontrolei.
Jei bulvės verdamos su odele, košėje lieka daugiau skaidulų ir kalio. Maistinę sudėtį taip pat pagerina saikingas sviesto, grietinėlės ir druskos kiekis. Tokia košė puikiai dera su daržovėmis ir baltymų šaltiniu.
Pupelių apkepas išsaugo daržovių vertę
Žaliųjų pupelių apkepas tampa sunkesnis dėl konservuotos sriubos ir traškių keptų svogūnų, tačiau jo pagrindas vis tiek išlieka vertingas. Žaliosios pupelės suteikia skaidulų, vitamino C ir vitamino K.
Pusė puodelio virtų žaliųjų pupelių aprūpina daugiau kaip penktadaliu rekomenduojamos vitamino K paros normos. Šis vitaminas svarbus kaulų būklei ir padeda organizmui tinkamai panaudoti kalcį.
Grybai apkepui prideda B grupės vitaminų, seleno ir antioksidantų. Norint patiekalą padaryti lengvesnį, dalį konservuotos sriubos galima pakeisti naminiu grybų padažu, o svogūnų dėti mažiau.
Moliūgų pyragas suteikia vitamino A
Moliūgų pyragas yra desertas, tačiau jo pagrindinis ingredientas turi skaidulų ir beta karoteno. Organizmas beta karoteną paverčia vitaminu A, kuris svarbus imuninei sistemai ir normaliai regai.
Vienoje komercinio moliūgų pyrago porcijoje gali būti apie 2-3 gramus skaidulų ir reikšminga vitamino A paros normos dalis. Kepant namuose geriau rinktis gryną moliūgų tyrę, o ne paruoštą pyrago įdarą. Taip lengviau kontroliuoti cukraus kiekį ir prieskonių intensyvumą.
Porcija išlieka svarbiausia
Šventinių patiekalų nauda nepaverčia pyrago daržovių patiekalu, o saldaus padažo – kasdieniu sveikatingumo produktu. Tačiau maistingi ingredientai leidžia į mėgstamą maistą pažvelgti ramiau.
- Rinkitės mažesnes saldžių desertų porcijas.
- Į meniu įtraukite daržovių ir uogų.
- Dažniau gaminkite padažus namuose.
- Nevertinkite visos mitybos pagal vieną šventinį valgymą.
Subalansuotas požiūris leidžia mėgautis tradiciniais patiekalais be kaltės jausmo. Svarbiausia – ne vienas vakaras, o tai, kaip atrodo visa mityba ilgesnį laiką.