Kai norisi greito, sotaus ir maistingo užkandžio, nebūtina rinktis sudėtingo patiekalo. Graikiško jogurto, braškių ir graikinių riešutų derinys suteikia apie 12 gramų baltymų, kalcio, skaidulų ir sveikųjų riebalų.
Toks baltymų užkandis ypač tinka vyresniems žmonėms, tačiau gali būti naudingas ir visiems, kurie nori lengvai papildyti savo mitybą. Jį galima suvalgyti tarp pagrindinių valgymų, po treniruotės arba kaip lengvus pusryčius.
Trys produktai, papildantys vienas kitą
Graikiškas jogurtas suteikia baltymų, kurie svarbūs raumenų masei palaikyti. Senstant raumenys ir jėga dažnai palaipsniui mažėja, todėl pakankamas baltymų kiekis ir fizinis aktyvumas tampa svarbia kasdienės mitybos dalimi.
Vien baltymų neužtenka. Raumenims reikalingas ir judėjimas, ypač jėgos pratimai. Todėl jogurtas gali būti patogus pasirinkimas po mankštos, kai norisi papildyti organizmą baltymais ir energija.
Šiame užkandyje taip pat yra apie 11 procentų rekomenduojamos paros kalcio normos. Kalcis svarbus kaulams, o kaulų ir raumenų būklė glaudžiai susijusi su judrumu bei savarankiškumu vyresniame amžiuje.
Braškės suteikia gaivumo ir skaidulų
Braškės šiam deriniui suteikia natūralaus saldumo, vitamino C ir skaidulų. Jos taip pat suteikia angliavandenių, kurie po fizinio aktyvumo padeda papildyti energijos atsargas.
Braškėse esantis fisetinas priskiriamas flavonoidams, kurių vaidmuo ląstelių sveikatai ir senėjimo procesams yra tiriamas. Vis dėlto nereikėtų iš šios medžiagos daryti didelių išvadų: nėra įrodyta, kad valgant braškes galima pašalinti senstančias ląsteles ar sulėtinti žmogaus senėjimą.
Šias uogas geriausia vertinti paprasčiau – kaip maistingą vaisių, kuris praturtina mitybą skaidulomis, vitaminu C ir įvairiais augaliniais junginiais.
Graikiniai riešutai suteikia gerųjų riebalų
Graikiniai riešutai papildo užkandį augalinės kilmės omega-3 riebalų rūgštimi ALA. Juose taip pat yra antioksidantų ir polifenolių, todėl nedidelė riešutų porcija suteikia ne tik traškumo, bet ir vertingų maistinių medžiagų.
Riešutų vartojimas siejamas su palankesne pažinimo funkcija ir mažesne kai kurių lėtinių ligų rizika. Tačiau tokie duomenys neįrodo, kad graikiniai riešutai tiesiogiai sustabdo kognityvinių gebėjimų silpnėjimą ar pailgina gyvenimą. Jų nauda geriausiai atsiskleidžia tuomet, kai jie yra įvairios ir subalansuotos mitybos dalis.
Paruošite per kelias minutes
Į stiklainėlį ar dubenėlį įdėkite graikiško jogurto, įmaišykite dalį sutrintų braškių, o ant viršaus suberkite likusias uogas. Graikinius riešutus geriausia paskrudinti ir užberti prieš pat valgant, kad jie išliktų traškūs.
- Jogurtą rinkitės be pridėtinio cukraus.
- Jei svarbi žarnyno sveikata, ieškokite užrašo „gyvos ir aktyvios kultūros“.
- Riešutų kiekį pritaikykite pagal bendrą dienos racioną.
- Norėdami saldesnio skonio, naudokite daugiau braškių, o ne cukraus.
Šaldytuve paruoštą jogurto ir braškių derinį galima laikyti iš anksto, tačiau riešutus geriau pridėti tik prieš valgant. Taip pat verta nepamiršti, kad kaloringiausia šio užkandžio dalis yra būtent riešutai.
Kada reikėtų rinktis kitą variantą
Riešutams alergiški žmonės jų turėtų atsisakyti. Jei tai saugu, juos galima pakeisti moliūgų arba saulėgrąžų sėklomis.
Esant tikrai pieno alergijai, jogurtas netinka. Laktozės netoleruojantys žmonės kartais geriau toleruoja jogurtą dėl gyvųjų bakterijų, tačiau reakcija yra individuali. Tokiu atveju galima rinktis laktozės neturintį arba augalinį jogurtą, jei jo sudėtyje yra pakankamai baltymų.
Jei sunku kramtyti ar ryti, sveikus riešutus geriau pakeisti smulkintais riešutais arba glotniu riešutų ir sėklų kremu. Taip šis baltymų užkandis sveikam senėjimui tampa patogesnis ir saugesnis.