Žodis „perdirbtas“ ne visada reiškia, kad produktas yra prastas pasirinkimas. Konservuota žuvis, natūralus jogurtas, tofu ar greitai paruošiamos avižos gali būti maistingi, patogūs ir lengvai pritaikomi kasdieniame meniu.
Mityba, palanki insulto prevencijai, neturėtų remtis vienu stebuklingu produktu. Daugiausia dėmesio verta skirti druskos, pridėtinio cukraus ir skaidulų kiekiui, taip pat kraujospūdžiui, fiziniam aktyvumui ir bendrai širdies sveikatai.
Konservuota lašiša suteikia vertingų riebalų
Konservuota lašiša yra perdirbtas produktas, tačiau jos maistinė vertė išlieka reikšminga. Tai patogus baltymų ir omega-3 riebalų rūgščių šaltinis, kurį galima laikyti spintelėje ir panaudoti greitiems pietums.
Lašiša tinka salotoms, sumuštiniams, grūdų dubenėliams ar paprastam užtepui. Renkantis konservuotą žuvį, geriau ieškoti tokios, kurioje mažiau natrio. Jei produktas sūresnis, jį galima nusausinti ir trumpai perplauti.
Širdžiai palankioje mityboje dažnai rekomenduojama žuvį valgyti maždaug du kartus per savaitę. Tai nėra vienintelis būdas rūpintis kraujagyslėmis, tačiau lašiša gali tapti patogiu pasirinkimu vietoje riebesnės ar stipriai perdirbtos mėsos.
Natūralus jogurtas papildo racioną
Paprastame mažesnio riebumo jogurte yra baltymų, kalcio, fosforo ir kalio. Šios medžiagos svarbios kaulams, raumenims ir bendrai organizmo veiklai.
Rinkitės nesaldintą jogurtą, nes vaisiniuose ar desertiniuose variantuose dažnai būna nemažai pridėtinio cukraus. Skonį lengvai pagerinsite įmaišę uogų, riešutų, sėklų ar šiek tiek avižų.
Jogurte esančios fermentuotos kultūros taip pat siejamos su žarnyno mikrobiotos palaikymu. Vis dėlto vien jogurtas neapsaugo nuo insulto. Jo nauda labiausiai atsiskleidžia tada, kai jis tampa įvairios, skaidulų turtingos mitybos dalimi.
Tofu suteikia augalinių baltymų
Tofu gaminamas iš sojų pupelių, todėl tai yra perdirbtas, tačiau maistingas augalinis produktas. Jame yra baltymų, skaidulų ir izoflavonų, o šis derinys gali praturtinti racioną, ypač kai valgoma mažiau gyvūninės kilmės produktų.
Tofu galima kepti keptuvėje, dėti į sriubas, troškinius ar daržovių dubenėlius. Kad patiekalas nebūtų per sūrus, rinkitės paprastą tofu, o skonį kurkite česnaku, imbieru, citrinų sultimis ar žolelėmis.
Svarbu nepamiršti, kad sojų produktų poveikis vertinamas visos mitybos kontekste. Tofu gali padėti dažniau rinktis augalinius baltymus, tačiau jis nepakeičia kraujospūdžio kontrolės ar gydytojo paskirto gydymo.
Avižos padeda surinkti daugiau skaidulų
Valcuotos ir greitai paruošiamos avižos išlieka viso grūdo produktu. Apdorojant jos tampa greičiau išverdančios, tačiau pagrindinės skaidulos išlieka.
Viename puodelyje sausų avižų yra apie 8 gramus skaidulų. Ypač svarbus beta gliukanas – tirpioji skaidula, siejama su mažesniu LDL cholesterolio kiekiu. Per didelis LDL cholesterolio kiekis gali prisidėti prie apnašų susidarymo kraujagyslėse.
Geriausia rinktis paprastas, nesaldintas avižas. Skonį suteiks obuolys, cinamonas, uogos, riešutai ar natūralus jogurtas, o ne cukraus sirupai ir saldinti priedai.
Racioną papildo ir kiti pasirinkimai
Mityba, palanki insulto prevencijai, tampa tvirtesnė, kai į ją įtraukiami ir kiti mažiau apdoroti produktai. Tinka konservuotos pupelės, šaldytos daržovės, viso grūdo duona, alyvuogių aliejus bei riešutai.
- Rinkitės mažiau sūrius konservuotus produktus.
- Dažniau pirkite nesaldintą jogurtą ir paprastas avižas.
- Po valgio trumpai pasivaikščiokite.
- Per savaitę siekite bent 150 minučių vidutinio intensyvumo fizinio aktyvumo.
- Reguliariai matuokite kraujospūdį ir jo kontrolę aptarkite su gydytoju.
Taip pat naudinga mažinti ilgą sėdėjimą, rasti laiko poilsiui ir rinktis Viduržemio jūros tipo mitybą, kurioje daug daržovių, skaidulų ir nesočiųjų riebalų. Vienas produktas nuo insulto neapsaugo, tačiau nuoseklūs mitybos sprendimai ir aktyvesnė dienotvarkė gali padėti rūpintis širdimi bei kraujagyslėmis.