Migdolai dažnai pasirenkami kaip patogus užkandis, tačiau jie nėra vienintelis būdas gauti daugiau skaidulų. Vienoje uncijoje, arba maždaug 28 gramuose, žalių migdolų yra apie 3,5 gramo skaidulų, o kai kurie kiti produktai vienoje porcijoje jų suteikia gerokai daugiau.
Skaidulų turintys užkandžiai padeda paįvairinti mitybą ir kartu suteikia kitų naudingų medžiagų. Į kasdienį valgiaraštį galima įtraukti uogų, vaisių, sėklų, ankštinių produktų ar viso grūdo maisto. Štai 10 pasirinkimų, kurie gali pakeisti įprastus migdolus.
Uogos suteikia daug skaidulų
1. Avietės
Vienas puodelis aviečių suteikia apie 8 gramus skaidulų. Šios uogos taip pat turi antioksidantų, kurie padeda apsaugoti ląsteles nuo pažeidimų. Avietes patogu valgyti vienas, dėti į jogurtą ar maišyti su avižomis.
2. Gervuogės
Puodelyje gervuogių yra maždaug 7,5 gramo skaidulų. Jose taip pat gausu augalinių junginių, siejamų su mažesniu uždegiminiu aktyvumu ir širdies sveikatos palaikymu. Gervuogės tinka tiek greitam užkandžiui, tiek pagardinti košei ar natūraliam jogurtui.
Sėklos ir ankštiniai produktai
3. Čija sėklos
Vienoje uncijoje čija sėklų yra beveik 9,75 gramo skaidulų. Didelę jų dalį sudaro tirpiosios skaidulos, kurios, sumaišytos su skysčiu, brinksta ir sudaro tirštą gelį. Dėl to virškinimas lėtėja, o sotumas išlieka ilgiau.
Čija sėklas galima berti į košę, kokteilį ar natūralų jogurtą. Kadangi jos sugeria daug skysčio, kartu svarbu nepamiršti gerti vandens.
4. Virti avinžirniai
Pusė puodelio virtų avinžirnių suteikia apie 6,3 gramo skaidulų. Juose yra ir tirpiųjų, ir netirpiųjų skaidulų, taip pat augalinių baltymų, vitaminų bei mineralų.
Avinžirnius galima valgyti kaip užkandį, kepti orkaitėje su prieskoniais arba sutrinti į humusą. Skaidulos taip pat tampa maistu gerosioms žarnyno bakterijoms.
5. Edamame pupelės
Pusėje puodelio edamame pupelių yra apie 4 gramus skaidulų. Šis užkandis išsiskiria baltymų, skaidulų ir vitaminų deriniu, todėl gali būti sotesnis už daugelį saldžių užkandžių. Virtas pupeles galima valgyti vienas arba pagardinti nedideliu kiekiu prieskonių.
Vaisiai, kurie tinka greitam užkandžiui
6. Avokadas
Trečdalis avokado suteikia apie 3,4 gramo skaidulų. Didžiąją jo angliavandenių dalį sudaro skaidulos, tarp kurių yra ir tirpiųjų, ir netirpiųjų.
Avokadą galima tepti ant pilno grūdo duonos, dėti į salotas arba valgyti su daržovėmis. Dėl riebalų ir skaidulų derinio jis padeda ilgiau jaustis sočiai.
7. Kriaušės
Puodelyje kriaušių yra maždaug 4,34 gramo skaidulų. Šie vaisiai taip pat suteikia vitamino C, kalio ir antioksidantų. Kriaušėse esantis pektinas, tirpiųjų skaidulų rūšis, palaiko žarnyno veiklą. Kriaušę patogu pasiimti su savimi, todėl ji tinka greitam užkandžiui dienos metu.
Grūdiniai ir traškūs pasirinkimai
8. Avižinė košė
Pusė puodelio virtų avižų turi apie 2 gramus skaidulų. Jose esantis beta gliukanas su skysčiu sudaro tirštesnę masę, todėl košė ilgiau suteikia sotumo. Į ją galima įmaišyti uogų, maltų linų sėmenų ar čija sėklų.
9. Orkaitėje be aliejaus spraginti kukurūzai
Trys puodeliai spragintų kukurūzų suteikia apie 3,5 gramo skaidulų. Rinkitės be didelio kiekio sviesto, cukraus ir druskos. Tokie kukurūzai gali būti traškus užkandis tarp pagrindinių valgymų, ypač kai norisi didesnės užkandžio porcijos.
10. Malti linų sėmenys ir kiti riešutai
Šaukštas maltų linų sėmenų turi apie 1,9 gramo skaidulų. Jų galima įmaišyti į košę, tešlą, jogurtą ar kokteilį. Jei norisi būtent riešutų, migdolus galima kaitalioti su pistacijomis, graikiniais riešutais ar pekanomis. Vienoje uncijoje pistacijų yra apie 3 gramus skaidulų, pekanose – apie 2,7 gramo, o graikiniuose riešutuose – apie 1 gramą.
Riešutai ir sėklos yra kaloringi, todėl svarbus porcijos dydis. Įvairesni skaidulų turintys užkandžiai leidžia gauti ne tik skaidulų, bet ir baltymų, vitaminų, mineralų bei augalinių junginių. Keičiant užkandžius tarpusavyje, mityba tampa įvairesnė, o migdolai nebėra vienintelis patogus pasirinkimas.