Šviežios, šaldytos ir džiovintos spanguolės atrodo panašiai, tačiau cukraus kiekiui kraujyje jos daro nevienodą įtaką. Daugiausia lemia ne pačios uogos, o į jas pridėto cukraus kiekis ir pasirinktos porcijos dydis.
Spanguolės gali būti palankus pasirinkimas, ypač kai valgomi nesaldinti vaisiai. Vis dėlto vienos uogos nepakeičia vaistų, gydytojo rekomendacijų ar viso diabeto kontrolės plano.
Natūraliose uogose cukraus nedaug
Viename puodelyje žalių spanguolių yra maždaug 4 gramai cukraus, 4 gramai skaidulų ir 12 gramų angliavandenių. Skaidulos lėtina virškinimą, todėl gliukozė į kraują patenka tolygiau nei valgant saldžius produktus, kuriuose skaidulų beveik nėra.
Spanguolėse taip pat yra polifenolių, tarp jų – antocianinų ir proantocianidinų. Šie augaliniai junginiai pasižymi antioksidacinėmis ir priešuždegiminėmis savybėmis, o kai kuriuose tyrimuose siejami su geresne ląstelių reakcija į insuliną.
Tai nereiškia, kad spanguolės savaime sumažina gliukozės kiekį ar gydo diabetą. Tyrimų, kuriuose dalyvavo antrojo tipo diabetu sergantys žmonės, rezultatai kol kas nėra vienodi: kai kuriuose pastebėtas palankesnis atsakas į insuliną ar mažesni gliukozės svyravimai, tačiau ne visuose tyrimuose pagerėjo nevalgius matuojamas cukraus kiekis ar ilgalaikį vidurkį rodantis HbA1c.
Vienas tyrimas parodė mažesnį gliukozės šuolį
Viename atsitiktinių imčių kryžminiame tyrime dalyvavo 25 suaugusieji, sergantys antrojo tipo diabetu ir turintys nutukimą. Jie valgė riebų, maždaug 974 kalorijų turintį pusryčių patiekalą su 40 gramų džiovintų spanguolių arba be jų.
Po pusryčių su spanguolėmis gliukozės padidėjimas buvo mažesnis praėjus 2 ir 4 valandoms. Tačiau reikšmingo skirtumo pagal insulino kiekį, atsparumą insulinui, kraujospūdį ar lipidus nenustatyta. Todėl šį rezultatą reikėtų vertinti kaip vieną iš įrodymų, o ne kaip galutinį atsakymą.
Pridėtinis cukrus pakeičia visą vaizdą
Didžiausia klaida – manyti, kad kiekvienas spanguolių produktas yra toks pat kaip šviežios uogos. Džiovintos spanguolės dažnai saldinamos, o spanguolių sultyse, padažuose ir vaisių gėrimų mišiniuose gali būti nemažai pridėtinio cukraus.
Tokiuose produktuose yra daugiau greitai pasisavinamų angliavandenių, todėl didesnė porcija cukraus kiekį kraujyje pakelia greičiau. Renkantis svarbu perskaityti etiketę ir patikrinti ne tik žodį „cukrus“, bet ir bendrą angliavandenių kiekį vienoje porcijoje.
- Šviežios arba šaldytos nesaldintos spanguolės
- Džiovintos uogos be pridėtinio cukraus
- Nesaldintas spanguolių ir kitų uogų kokteilis
- Spanguolių padažas, į kurį papildomai nedėta cukraus
Kaip spanguoles įtraukti į mitybą
Šaldytų uogų galima įberti į kokteilį kartu su kitomis uogomis. Kad gėrimas nesukeltų staigaus gliukozės šuolio, jį geriau ruošti be sulčių, sirupo ar cukraus. Papildomų skaidulų suteiks avižos, sėklos ar natūralus jogurtas.
Nesaldintos džiovintos spanguolės tinka prie avižinės košės, riešutų ar sėklų. Vis dėlto jų porcija turėtų būti nedidelė, nes pašalinus vandenį cukrus ir angliavandeniai tampa labiau koncentruoti.
Šviežias spanguoles galima trumpai paskrudinti kartu su daržovėmis. Taip jos suteiks rūgštumo, todėl nereikės papildomo saldaus padažo. Šaldytuve šviežios uogos paprastai išsilaiko iki mėnesio.
Porcija svarbi taip pat kaip pasirinkimas
Net nesaldintos spanguolės skirtingiems žmonėms gali turėti nevienodą poveikį gliukozės kiekiui. Tai priklauso nuo bendro valgio, vartojamų vaistų, fizinio aktyvumo ir individualios organizmo reakcijos.
Jei sergate diabetu, naują produktą verta išbandyti nedidele porcija ir stebėti gliukozės rodmenis pagal gydytojo ar dietologo sudarytą planą. Spanguolės gali papildyti subalansuotą mitybą, tačiau svarbiausia rinktis kuo mažiau saldintą jų formą.