Kalcio dažniausiai ieškome piene, jogurte ar sūryje, tačiau tai nėra vienintelė išeitis. Augaliniai kalcio šaltiniai taip pat gali reikšmingai papildyti mitybą ir suteikti kitų svarbių medžiagų, pavyzdžiui, skaidulų, baltymų ar sveikųjų riebalų.
Kalcis reikalingas kaulams, normaliai nervų sistemos veiklai, kraujo krešėjimui ir kraujospūdžio reguliavimui. Suaugusio žmogaus paros orientyras siekia apie 1 300 miligramų, tačiau tikslus poreikis priklauso nuo amžiaus ir gyvenimo tarpsnio.
Sėklos, kurios praturtina net paprastą patiekalą
Sezamų sėklos yra vienas paprasčiausių būdų padidinti kalcio kiekį maiste. Dviejuose šaukštuose yra daugiau nei 10 procentų paros kalcio normos, taip pat baltymų, skaidulų, geležies, magnio ir mangano.
Juodosiose sezamų sėklose kalcio šiek tiek daugiau nei baltosiose: atitinkamai apie 181 ir 176 miligramus vienoje porcijoje. Jomis galima pabarstyti makaronus, salotas, keptas daržoves ar ryžių patiekalus. Iš sumaltų sezamų pagamintas tahinis tinka padažams, užtepėlėms ir grūdinių kultūrų dubenėliams.
Čija sėklos išsiskiria ne tik kalcio kiekiu. Dviejuose šaukštuose yra maždaug 179 miligramai kalcio ir apie 10 gramų skaidulų. Sėklas patogu berti į košę, kokteilį, jogurtą ar salotas. Pamirkytos jos sutirštėja, todėl tinka ir pudingui.
Tofu kalcio kiekis priklauso nuo etiketės
Kietas tofu, pagamintas naudojant kalcio sulfatą, gali būti ypač geras augalinis kalcio šaltinis. Pusėje puodelio tokio tofu yra apie 253 miligramai kalcio, arba maždaug 19 procentų paros normos. Be to, tofu suteikia augalinių baltymų ir lengvai pritaikomas įvairiems patiekalams.
Svarbi detalė slypi sudedamųjų dalių sąraše. Skirtingai pagamintame tofu kalcio kiekis gali smarkiai skirtis, todėl ieškokite užrašo apie kalcio sulfatą. Tofu galima dėti į troškinius, kepti su daržovėmis, naudoti tortilijų įdarui ar sutrinti į glotnų kokteilį.
Lapinės daržovės suteikia ne tik spalvų
Viename puodelyje virtų lapinių kopūstų yra apie 177 miligramai kalcio, o tokioje pačioje porcijoje virtų bastutinių daržovių lapų – net apie 324 miligramai. Šios daržovės taip pat praturtina maistą vitaminais ir skaidulomis.
Palyginti su špinatais, lapiniuose ir bastutiniuose kopūstuose yra mažiau oksalatų. Tai junginiai, kurie gali prisijungti kalcį ir apsunkinti jo pasisavinimą. Virimas oksalatų kiekį dar labiau sumažina, todėl termiškai apdorotos daržovės šiuo požiūriu yra praktiškas pasirinkimas.
Jas galima įmaišyti į sriubą, kepti su kiaušiniais, dėti į troškinius ar ruošti keptuvėje kartu su tofu ir ryžiais.
Pupelės suteikia sotumo ir mineralų
Puodelyje virtų baltųjų pupelių, įskaitant cannellini ar navy rūšis, yra apie 161 miligramas kalcio. Toje pačioje porcijoje taip pat randama maždaug 17 gramų augalinių baltymų ir 11 gramų skaidulų.
Baltymų ir skaidulų derinys padeda ilgiau jaustis sotiems, todėl pupelės tinka ne tik sriubai. Jomis galima papildyti salotas, makaronų patiekalus, troškinius ar keptuvėje ruošiamas daržoves. Tai vienas patogiausių augalinių kalcio šaltinių sočiam pietų ar vakarienės patiekalui.
Džiovintos figos tinka saldžiam užkandžiui
Pusė puodelio džiovintų figų suteikia apie 120 miligramų kalcio – maždaug tiek, kiek yra pusėje puodelio pieno. Jose taip pat yra apie 7 gramus skaidulų, tačiau džiovinant vaisius natūralus cukrus tampa labiau koncentruotas.
Figas galima susmulkinti ir įmaišyti į košę, valgyti su riešutais ar rinktis kaip sotų užkandį. Svarbu nepamiršti porcijos, nes džiovinti vaisiai yra mažesnio tūrio, bet maistingesni ir saldesni už šviežius.
Kalcio kiekį padidina keli paprasti deriniai
Vienu metu rinktis tik vieną produktą nebūtina. Tofu galima derinti su lapinėmis daržovėmis, ryžiais ir juodosiomis sezamų sėklomis. Tahinis tinka grūdinių kultūrų dubenėliams, baltosios pupelės – sriuboms ir salotoms, o džiovintos figos – užkandžiui su riešutais.
Taip pat skaitykite praturtintų augalinių gėrimų, dribsnių, duonos ir apelsinų sulčių etiketes. Viename puodelyje augalinio gėrimo dažnai būna apie 300 miligramų kalcio. Jei sudėtyje yra ir vitamino D, toks pasirinkimas tampa dar praktiškesnis. Prieš pilant augalinį gėrimą verta gerai suplakti pakuotę, nes kalcis gali nusėsti dugne.