Po treniruotės ar tarp valgymų norisi užkąsti taip, kad sotumas išliktų ilgiau? Graikiško tipo jogurto, rikotos, chia sėklų ir migdolų derinys gali tapti sočiu bei maistingu pasirinkimu, derančiu prie Viduržemio jūros mitybos.
Toks baltymingas užkandis su jogurtu suteikia ne tik baltymų. Į jį galima įmaišyti vaisių, uogų ar sėklų, todėl vienas dubenėlis papildomas skaidulomis, sveikaisiais riebalais ir natūraliu saldumu.
Daug baltymų ir ilgiau išliekantis sotumas
Graikiško tipo jogurto ir rikotos derinys suteikia apie 22 gramus kokybiškų baltymų. Chia sėklos ir migdolai užkandį papildo maždaug 5 gramais skaidulų.
Baltymai reikalingi raumenims, kaulams, odai, hormonams, fermentams ir visoms organizmo ląstelėms. Kadangi jie virškinami lėčiau nei greitai pasisavinami angliavandeniai, toks užkandis gali padėti ilgiau išlikti sotiems ir nesigriebti saldumynų vos po valandos.
Viename maždaug 160 gramų graikiško tipo jogurto indelyje gali būti apie 16 gramų baltymų. Tai ypač patogu po fizinio aktyvumo, kai norisi greito, gaminti nereikalaujančio maisto.
Jogurtas tinka ir po treniruotės
Baltymai po fizinio krūvio reikalingi raumenims atsistatyti. 8 savaičių tyrime vyresni suaugusieji, kurie po jėgos treniruočių valgė baltyminį jogurtą, pasiekė panašių raumenų masės ir jėgos pokyčių kaip grupė, vartojusi išrūgų baltymus. Tyrime dalyvavo 17 žmonių, todėl jo rezultatus reikėtų vertinti kaip nedidelio tyrimo išvadas, o ne universalią taisyklę.
Jogurtas taip pat suteikia kalcio, svarbaus kaulų būklei. Fermentuotuose produktuose esančios bakterijos gali būti naudingos žarnyno mikrobiotai, tačiau probiotikų poveikis priklauso nuo konkrečių bakterijų padermių. Ne kiekvienas jogurtas ar papildas veikia vienodai.
Ryšys su kūno sudėtimi nėra priežasties įrodymas
Kai kuriuose stebėjimo tyrimuose žmonės, reguliariai valgę jogurtą, pasižymėjo mažesniu visceralinių riebalų kiekiu. Tai giliai pilvo ertmėje susikaupę riebalai, siejami su didesne širdies ligų, 2 tipo cukrinio diabeto ir kai kurių kitų ligų rizika.
Vis dėlto tokie duomenys rodo tik ryšį. Jie neįrodo, kad jogurtas pats savaime sumažina visceralinių riebalų kiekį. Reguliariai jogurtą valgantys žmonės dažnai taip pat renkasi daugiau daržovių, vaisių ir kitų palankesnių produktų, todėl rezultatą gali lemti visas jų valgymo modelis.
Rinkitės paprastą jogurtą
Viduržemio jūros mityboje pirmenybė teikiama produktams, kuriuose mažiau pridėtinio cukraus. Todėl geriausia rinktis natūralų graikiško tipo jogurtą arba tokį, kurio sudėtyje nėra daug saldiklių.
- Uogos ar kiti vaisiai suteikia skaidulų ir natūralaus saldumo.
- Migdolai ir kitos sėklos užkandį papildo baltymais, skaidulomis bei nesočiaisiais riebalais.
- Chia sėklos sutirština tekstūrą ir padidina skaidulų kiekį.
- Truputis cinamono suteikia skonio be papildomo cukraus.
- Nedidelis kiekis medaus ar klevų sirupo tinka tuomet, kai norisi saldumo, tačiau jo nereikėtų padauginti.
Į tokį dubenėlį galima įmaišyti ir kelis šaukštus granolos, tačiau verta patikrinti jos sudėtį. Kai kuriuose produktuose būna nemažai cukraus ir riebalų, todėl granola lengvą užkandį greitai paverčia kaloringu desertu.
Riebalų kiekį rinkitės pagal bendrą mitybą
Viduržemio jūros mitybai gali tikti riebus, liesesnis ir liesas graikiško tipo jogurtas. Riebesnis variantas dažnai būna sotesnis ir kremiškesnis, o liesame paprastai būna mažiau sočiųjų riebalų.
Jeigu per dieną valgote daug riebių pieno produktų, sviesto ar riebios mėsos, dažniau rinkitės liesesnį jogurtą. Amerikos širdies asociacija rekomenduoja sočiuosius riebalus riboti iki mažiau nei 6 procentų paros kalorijų, tai yra maždaug iki 13 gramų per dieną, jei suvartojama 2 000 kalorijų.
Porciją galima papildyti ne tik vaisiais, bet ir kitų valgymų metu rinktis daržoves, kiaušinį, ankštinius produktus ar žuvį. Svarbiausia, kad baltymingas užkandis su jogurtu būtų visos mitybos dalis, o ne vienintelis būdas pasirūpinti sotumu ir maistinėmis medžiagomis.
Valgant taip pat verta neskubėti. Lėtesnis valgymas ir dėmesys sotumo pojūčiui leidžia geriau pajusti, kada užkandžio jau pakanka, o pats valgymas tampa malonesnis.