Baltymai ir skaidulos maiste ypač praverčia tada, kai norisi sotesnių ir maistingesnių patiekalų. Atvėsus orams dažniau gaminame sriubas, troškinius, apkepus ir kitus šiltus valgius, todėl į juos patogu įtraukti produktų, kurie suteikia abiejų šių maistinių medžiagų.
Avinžirniai, žalieji žirneliai, lęšiai ir juodosios pupelės vienu metu suteikia nemažai baltymų bei skaidulų. Jie tinka ne tik augalinei mitybai, bet ir tiems, kurie nori paįvairinti racioną bei rečiau rinktis mėsą.
Šilti patiekalai tampa sotesni
Baltymai svarbūs sotumui ir raumenų atsistatymui, o skaidulos prisideda prie geresnio virškinimo. Derinant abu komponentus, sriuba, salotos ar kruopų dubenėlis tampa ne vien lengvu priedu, bet ir sotesniu pagrindiniu patiekalu.
Vis dėlto maistinių medžiagų kiekis priklauso nuo porcijos. Toliau pateikti skaičiai nurodyti būtent toms porcijoms, kurios minimos šaltinio medžiagoje.
Avinžirniai tinka ne tik humusui
Pusė puodelio avinžirnių suteikia apie 7 gramus baltymų ir 6 gramus skaidulų. Dėl šio derinio jie dažnai pasirenkami tada, kai norisi sotesnio augalinio ingrediento.
Avinžirnius galima įmaišyti į sriubą, berti ant salotų ar kruopų patiekalo. Iškepti jie tampa traškūs, todėl tinka ir kaip užkandis, ir kaip priedas prie šilto patiekalo. Avinžirniai taip pat gali pakeisti dalį mėsos vegetariškuose troškiniuose.
Žalieji žirneliai suteikia daugiau nei spalvos
Vienas puodelis žaliųjų žirnelių turi apie 8 gramus baltymų ir 8 gramus skaidulų. Tai patogus būdas papildyti maistą, ypač kai renkamasi šaldytus žirnelius, kurių nereikia ilgai ruošti.
Į sriubas, apkepus, makaronų patiekalus ar tirštesnius troškinius galima dėti sodo, cukrinių arba snieginių žirnelių. Jie ypač dera su vėsesnio sezono patiekalais, kuriuose norisi daugiau sotumo ir tekstūros.
Lęšiai praturtina sriubas ir salotas
Raudonieji, žalieji ir juodieji lęšiai yra baltymų bei skaidulų šaltinis. Pusė puodelio virtų lęšių suteikia maždaug 9 gramus baltymų ir 8 gramus skaidulų, iš kurių didelę dalį sudaro tirpiosios skaidulos.
Lęšius lengva pritaikyti virtuvėje. Raudonieji ypač tinka tirštoms sriuboms, o žalieji ir juodieji gerai dera su sezoninėmis daržovėmis, salotomis ar kruopų patiekalais. Jie taip pat suteikia sotumo, o jų paruošimas nėra sudėtingas.
Juodosios pupelės tinka taupiam meniu
Pusėje puodelio juodųjų pupelių yra apie 7 gramus baltymų ir 8 gramus skaidulų. Be to, jos suteikia folio rūgšties ir magnio, todėl tampa maistingu pasirinkimu, kai norisi daugiau nei vien angliavandenių.
Juodosios pupelės patogios tuo, kad jas galima laikyti spintelėje ir panaudoti įvairiems patiekalams. Jos tinka čili, sriuboms, troškiniams ir augaliniams paplotėliams. Dėl prieinamos kainos šis produktas praverčia ir planuojant taupesnį meniu.
Kaip šiuos produktus pritaikyti rudenį
Jei norite į kasdienį maistą įtraukti daugiau baltymų ir skaidulų, pradėkite nuo vieno papildomo ingrediento:
- į sriubą įberkite lęšių arba avinžirnių;
- į apkepą įmaišykite šaldytų žirnelių;
- į salotas dėkite lęšių ir sezoninių daržovių;
- į čili ar troškinį pridėkite juodųjų pupelių;
- iškeptus avinžirnius naudokite kaip traškų užkandį.
Tokie nedideli pakeitimai leidžia lengvai praturtinti sriubas, kruopų patiekalus, salotas ir apkepus. Baltymai ir skaidulos maiste ypač naudingi tada, kai jie tampa įprasta įvairių patiekalų dalimi, o ne vienkartiniu pasirinkimu.