Norint gauti daugiau baltymų ir skaidulų, nebūtina pirkti brangių batonėlių, kokteilių ar specialių gėrimų. Įprasti produktai iš parduotuvės lentynos dažnai atlieka tą pačią funkciją už gerokai mažesnę kainą.
Geriausi baltymų ir skaidulų šaltiniai gali būti kiaušiniai, pupelės, lęšiai, avižos, bulvės, šaldytos daržovės ir kiti paprasti maisto produktai. Svarbiausia ne visiškai pakeisti savo meniu, o protingai papildyti jau gaminamus patiekalus.
Pupelės ir lęšiai suteikia dvigubą naudą
Pupelės ir lęšiai yra vieni praktiškiausių produktų taupant. Jie suteikia ir baltymų, ir skaidulų, todėl padeda patiekalą padaryti sotesnį bei maistingesnį. Džiovintos ankštinės daržovės dažnai kainuoja mažiau, o konservuotos sutaupo laiko.
Konservuotas pupeles galima berti į tortilijų įdarą, sriubą, troškinį ar salotas. Lęšius nesunku įmaišyti į makaronų padažą arba panaudoti vietoje dalies maltos mėsos.
Vienas praktiškas sprendimas – maltą mėsą sumaišyti su konservuotomis pupelėmis. Taip iš vieno kilogramo produktų galima paruošti daugiau porcijų, kartu padidinant patiekalo baltymų ir skaidulų kiekį.
Nebūtina rinktis brangiausios mėsos
Baltymų gausu ne tik brangiuose mėsos gabaluose. Kiaušiniai, graikiškas jogurtas, varškė, konservuotas tunas, žemės riešutų sviestas ir konservuota ar šaldyta žuvis taip pat gali būti praktiškas pasirinkimas.
Kiaušiniai tinka pusryčiams ar greitai vakarienei, o graikišką jogurtą galima derinti su uogomis ir avižomis. Varškė suteikia sotumo, o tuną patogu naudoti salotoms, sumuštiniams ar makaronų patiekalams.
Renkantis žemės riešutų sviestą, verta patikrinti sudėtį. Paprastesniame produkte paprastai būna mažiau pridėtinio cukraus ir nereikalingų priedų.
Šaldyti produktai padeda mažinti išlaidas
Šaldytos daržovės ir uogos dažnai kainuoja mažiau nei šviežios, ypač ne sezono metu. Jos ilgiau išsilaiko, todėl mažėja tikimybė, kad dalis pirkinių bus išmesta.
Šaldytos daržovės dažniausiai užšaldomos tada, kai būna geriausios kokybės. Dėl to jų maistinė vertė gali būti panaši į šviežių daržovių. Patogu namuose turėti šaldytų brokolių, žirnelių, špinatų ar daržovių mišinio ir jų įdėti į jau paruoštą vakarienę.
Šaldytas uogas galima naudoti košei, jogurtui ar kokteiliui. Nebūtina jų suvartoti iš karto – laikomos šaldiklyje jos išlieka tinkamos naudoti gerokai ilgiau.
Konservuotuose produktuose ieškokite mažiau druskos
Konservuotos daržovės ir pupelės gali būti maistingas bei nebrangus pasirinkimas. Perkant verta rinktis produktus, pažymėtus kaip turinčius mažiau natrio arba visai be pridėto natrio.
Mažai natrio turinčiu produktu laikomas toks, kuriame vienoje porcijoje yra mažiau nei 140 miligramų natrio. Be natrio pagamintuose produktuose jo turėtų būti mažiau nei 5 miligramai porcijoje.
Jeigu pasirinkimas ribotas, konservuotas pupeles ar daržoves galima perplauti vandeniu. Tai pašalina dalį paviršiuje esančios druskos, nors jos nepašalina visiškai.
Mažos permainos veikia geriau už visišką meniu keitimą
Norint valgyti taupiau ir gauti daugiau maistinių medžiagų, nebūtina atsisakyti mėgstamų patiekalų. Pakanka juos šiek tiek papildyti.
- Į takus, sriubą ar troškinį įberkite pupelių arba lęšių.
- Į pašildytą vakarienę įmaišykite šaldytų daržovių.
- Graikišką jogurtą derinkite su uogomis.
- Obuolį ar kriaušę valgykite su sūrio lazdele.
- Kietai virtą kiaušinį patiekite su viso grūdo krekeriais.
Naudinga planuoti ne vieną vakarienę, o kelis patiekalus iš tų pačių produktų. Pavyzdžiui, pupeles galima panaudoti pietų salotoms, vakarienės troškiniui ir kitos dienos sriubai. Taip mažiau maisto lieka nepanaudoto, o pirkinių krepšelis tampa racionalesnis.
Baltymai ir skaidulos nėra vieninteliai svarbūs mitybos elementai. Meniu taip pat turėtų būti įvairus, kad organizmas gautų geležies, kalcio, vitamino D ir kitų medžiagų. Todėl taupus maitinimasis neturėtų apsiriboti vienu produktu ar tuo pačiu patiekalu kasdien.