Baltymų gausūs pusryčiai nebūtinai turi prasidėti kokteiliu ar baltymų milteliais. Keli įprasti produktai gali gerokai papildyti rytinį maistą baltymais ir padėti ilgiau išlikti sotiems.
Baltymai reikalingi raumenų atsistatymui, audiniams, fermentų ir hormonų gamybai. Be to, baltymų turintys pusryčiai dažnai padeda ilgiau jaustis sotiems, todėl iki pietų rečiau norisi saldžių užkandžių. Tam nebūtina kurti sudėtingų receptų – pakanka į košę, jogurtą ar sumuštinį įdėti tinkamą priedą.
4 produktai, kurie greitai papildo pusryčius baltymais
Šiuos ingredientus lengva derinti su koše, jogurtu, kiaušiniais, sumuštiniais ar vaisiais. Kiekvienas iš jų nurodytu kiekiu suteikia bent 10 gramų baltymų, todėl gali tapti pagrindiniu sotesnių pusryčių elementu.
- 3 šaukštai kanapių sėklų suteikia apie 10 gramų baltymų.
- Pusė puodelio varškės turi apie 12 gramų baltymų.
- 170 gramų tiršto graikiško jogurto suteikia apie 16 gramų baltymų.
- 2 dideli kiaušiniai turi maždaug 12 gramų baltymų.
Kanapių sėklos tinka net saldiems pusryčiams
Trys šaukštai kanapių sėklų suteikia apie 10 gramų baltymų. Jose taip pat yra skaidulų ir nesočiųjų riebalų, todėl jos gali tapti sočiu priedu prie rytinio maisto.
Kanapių sėklų skonis švelniai riešutinis, todėl jos dera ir su saldžiais, ir su sūriais patiekalais. Sėklas galima berti į avižinę košę, glotnutį ar tirštą jogurtą, taip pat jomis pagardinti viso grūdo skrebutį su riešutų sviestu. Jos tinka ir naminiams energiniams rutuliukams.
Varškė suteikia baltymų ir kalcio
Pusėje puodelio varškės yra apie 12 gramų baltymų. Šis produktas taip pat aprūpina organizmą kalciu, kuris svarbus kaulams. Varškė gali būti patogus pasirinkimas tada, kai norisi greitų, sočių pusryčių be ilgo gaminimo.
Varškę galima valgyti su uogomis, vaisiais ar cinamonu. Jei labiau mėgstate sūrius pusryčius, sumaišykite ją su šviežiomis žolelėmis ir smulkintais pomidorais arba užtepkite ant viso grūdo duonos.
Verta atkreipti dėmesį į druskos kiekį. Jei ribojate natrį ar laikotės širdžiai palankesnės mitybos, rinkitės mažiau sūrią varškę.
Tirštas graikiškas jogurtas tinka ne tik desertui
Maždaug 170 gramų tiršto graikiško jogurto suteikia apie 16 gramų baltymų. Gamybos metu pašalinus dalį išrūgų, jogurtas tampa tirštesnis, o baltymai jame labiau koncentruoti nei įprastame jogurte.
Jogurtą galima pagardinti vaisiais, riešutais, sėklomis, granola ar kokosų drožlėmis. Jis taip pat tinka glotnučiams, desertams, padažams ir užtepėlėms. Taip vienas produktas gali būti pritaikomas skirtingiems pusryčių variantams.
Tirštas graikiškas jogurtas gali pakeisti grietinę, pavyzdžiui, patiekiant jį su salsa prie kiaušinienės. Taip pusryčiai tampa sotesni, bet nebūtinai sunkesni.
Kiaušiniai suteikia daugiau nei baltymų
Viename dideliame kiaušinyje yra apie 6 gramus baltymų, todėl 2 kiaušiniai suteikia maždaug 12 gramų. Juose taip pat yra vitamino B12, vitamino D ir cholino.
Kiaušinius galima išplakti su smulkintomis daržovėmis, iškepti minkštai ir patiekti su avokado skrebučiu. Skubantiems patogus pasirinkimas – iš anksto paruošti kiaušinių keksiukai, kuriuos ryte tereikia pašildyti. Taip baltymų turintys pusryčiai tampa lengviau suplanuojami net įtemptą rytą.
Baltymų poreikis kiekvienam skiriasi
Vienos visiems tinkamos baltymų normos nėra. Poreikis priklauso nuo kūno svorio, amžiaus, fizinio aktyvumo, nėštumo ir kitų sveikatos aplinkybių.
Daugiau baltymų gali reikėti vyresniems žmonėms, intensyviai sportuojantiems ar turintiems konkretų mitybos tikslą. Jei nesate tikri, kiek baltymų reikėtų jūsų racione, individualų kiekį padės įvertinti gydytojas arba dietistas.
Vis dėlto daugeliui žmonių baltymų milteliai pusryčiams nėra būtini. Kanapių sėklos, varškė, tirštas graikiškas jogurtas ir kiaušiniai leidžia susidėlioti baltymų gausius pusryčius iš paprastų, įprastų produktų. Juos galima rinktis pagal skonį, turimą laiką ir tai, ar labiau norisi saldaus, ar sūraus maisto.