Po pietų energija krinta, o iki vakarienės dar liko kelios valandos? Tokiu metu saldumynai ar bandelė dažnai tampa greičiausiu pasirinkimu, tačiau sotumas nuo jų ilgai netrunka.
Geresnis sprendimas – užkandžiai, kuriuose dera skaidulos, baltymai ir sveikieji riebalai. Toks derinys lėtina virškinimą, todėl alkis negrįžta taip greitai, o cukraus kiekis kraujyje kyla tolygiau.
Kas padeda ilgiau išlikti sotiems
Skaidulos lėtina virškinimą ir gliukozės patekimą į kraują. Baltymai padeda ilgiau jaustis sotiems, o riebalai užkandį papildo sotumu ir neleidžia netrukus vėl ieškoti maisto.
Popietės užkandis neturėtų tapti ketvirtu sočiu valgymu. Rinkitės nedidelę porciją, paremtą kuo mažiau perdirbtais produktais, ir venkite didelio pridėtinio cukraus kiekio.
6 deriniai, tinkantys popietei
Obuolys su riešutų sviestu
Obuolys suteikia natūralaus saldumo ir bent 4 gramus skaidulų. Supjaustykite jį skiltelėmis ir patiekite su 1-2 šaukštais žemės riešutų, migdolų, anakardžių arba saulėgrąžų sėklų sviesto.
Renkantis riešutų sviestą verta perskaityti sudėtį. Geriausia, kai joje nurodyti tik riešutai, o prireikus – dar šiek tiek druskos. Ant obuolio skiltelių galima užtepti sviesto, o skoniui paįvairinti pridėti razinų arba kelis juodojo šokolado gabalėlius.
Natūralus graikiškas jogurtas su uogomis
Porcijoje graikiško jogurto gali būti iki 20 gramų baltymų. Rinkitės natūralų, nesaldintą variantą, o saldumui ir skaiduloms pridėkite šviežių arba šaldytų uogų.
Įmaišykite 1-2 arbatinius šaukštelius ispaninio šalavijo, kanapių arba maltų linų sėmenų. Jei vengiate pieno produktų, sojų jogurte dažnai būna daugiau baltymų nei daugelyje kitų augalinių alternatyvų.
Humusas su traškiomis daržovėmis
Avinžirnių pagrindo humusas suteikia augalinių baltymų ir skaidulų, o tahini bei alyvuogių aliejus papildo užkandį riebalais. Prie jo tinka morkų lazdelės, paprikų juostelės, agurkas arba cukriniai žirneliai.
Viename valgomajame šaukšte komercinio humuso vidutiniškai būna apie 1 gramą skaidulų, 1 gramą baltymų ir 3 gramus riebalų. Vienos porcijos indeliai patogūs pasiimti į darbą ar paskaitas.
Kietai virtas kiaušinis su vyšniniais pomidorais
Kiaušinis yra patogus baltymų ir riebalų šaltinis, padedantis suvaldyti alkį iki vakarienės. Vyšniniai pomidorai prideda skaidulų, gaivumo ir malonios tekstūros.
Kiaušinius patogu išvirti kelioms dienoms į priekį. Skoniui pakaks pipirų, druskos arba šiek tiek prieskonių mišinio.
Varškė su agurku arba vaisiais
Varškėje gausu baltymų, be to, ją lengva pritaikyti tiek sūriam, tiek saldesniam užkandžiui. Sūriam variantui rinkitės agurką, juoduosius pipirus, moliūgų arba saulėgrąžų sėklas.
Jei norisi saldžiau, įmaišykite uogų, mandarino skiltelių arba ananaso. Keli viso grūdo trapučiai užkandį padarys sotesnį, o jį paruošite greičiau nei per minutę.
Keptas tofu su vaisiais
Keli kepto tofu kubeliai suteikia baltymų ir sveikųjų riebalų, o kai kuriuose tofu produktuose yra ir šiek tiek skaidulų. Prie jų tinka apelsinas, vynuogės arba supjaustytas kivis.
Galima rinktis jau paruoštą, pagardintą tofu arba kietą tofu iškepti patiems. Prieš pirkdami marinuotą variantą patikrinkite pridėtinio cukraus ir druskos kiekį, nes padažuose jų kartais būna nemažai.
Kaip susidėlioti tinkamą derinį
Jei užkandis turi tik vieną pagrindinę maistinę savybę, alkis gali greitai sugrįžti. Todėl prie vaisiaus pridėkite baltymų ar riebalų, prie humuso rinkitės daržoves, o prie baltymingo produkto nepamirškite skaidulų.
Užkandžiai stabilesniam cukraus kiekiui neturi būti sudėtingi. Tam tinka ir viso grūdo produktai, ankštiniai augalai, edamame, liesa kalakutiena, konservuotas tunas ar vištiena, riešutai, alyvuogės bei avokadas.
Šie deriniai nėra diabeto gydymas ir nepakeičia individualių gydytojo rekomendacijų. Tačiau jie padeda praktiškiau suplanuoti popietės valgymą, ilgiau išlaikyti sotumą ir rečiau griebtis saldžių užkandžių vien iš nuovargio.