Antioksidantų gausūs vaisiai ir uogos yra ne tik saldus užkandis. Juose esantys augaliniai junginiai padeda apsaugoti ląsteles nuo oksidacinio streso, o kartu organizmas gauna skaidulų, vitamino C ir kitų svarbių medžiagų.
Vis dėlto nereikėtų susitelkti į vieną „stebuklingą“ produktą. Daugiau naudos suteikia įvairi mityba, kurioje skirtingi vaisiai ir uogos papildo vieni kitus.
Kas vyksta organizmo ląstelėse
Laisvieji radikalai susidaro dėl įprastų organizmo procesų, tačiau jų kiekį didina ir rūkymas, oro tarša bei ultravioletiniai saulės spinduliai. Per didelis jų kiekis gali pažeisti ląsteles, todėl antioksidantai padeda šį poveikį sušvelninti.
Vaisiuose ir uogose randama antocianinų, polifenolių, kvercetino, vitamino C ir kitų junginių. Spalvingi vaisiai dažnai išsiskiria didesne tokių medžiagų įvairove.
7 vaisiai ir uogos, kuriuos verta prisiminti dažniau
1. Mėlynės
Mėlynės laikomos vienomis iš daugiausia antioksidantų turinčių uogų. Tamsiai mėlyną spalvą joms suteikia antocianinai, kurie padeda apsaugoti ląsteles ir slopinti uždegiminius procesus. Be to, mėlynėse yra skaidulų ir vitamino C.
2. Slyvos
Tamsi slyvų žievelė taip pat rodo antocianinų buvimą. Šiuose vaisiuose esantys fenoliniai junginiai padeda saugoti ląsteles nuo pažeidimų, o viena porcija suteikia maždaug dešimtadalį rekomenduojamo vitamino C kiekio.
3. Granatai
Granatuose randama punikalagino ir kitų polifenolių. Šie junginiai tyrinėjami dėl galimo ryšio su žarnyno sveikata, uždegimo procesais ir cholesterolio kiekiu. Laboratoriniuose tyrimuose nagrinėtas ir elagitaninų poveikis, tačiau tai nėra įrodymas, kad granatai žmonėms apsaugo nuo vėžio.
4. Džiovintos slyvos
Džiovintose slyvose gausu polifenolių ir fenolinių rūgščių. Laboratoriniai bei su gyvūnais atlikti tyrimai leidžia manyti, kad šie junginiai gali būti susiję su kaulų formavimosi procesais, tačiau tokios išvados dar neturėtų būti vertinamos kaip patvirtintas gydymo būdas. Džiovintos slyvos taip pat siejamos su palankiais pokyčiais žarnyno mikrobiotoje.
5. Avietės
Avietėse gausu polifenolių, tarp jų ir resveratrolio. Šis junginys tyrinėjamas dėl antioksidacinio bei uždegiminius procesus slopinančio poveikio. Viename puodelyje aviečių yra apie 32,2 miligramo vitamino C, todėl šiuo požiūriu jos lenkia apelsinus.
6. Braškės
Braškėse esantys polifenoliai, įskaitant antocianinus, siejami su procesais, palaikančiais kraujospūdžio ir cholesterolio kontrolę. Jos taip pat yra geras vitamino C ir skaidulų šaltinis. Vienas puodelis braškių suteikia daugiau vitamino C nei apelsinas.
7. Obuoliai
Obuoliuose randamas kvercetinas – antioksidantas, padedantis apsaugoti ląsteles nuo oksidacinio streso ir uždegimo. Vaisiuose taip pat yra skaidulų, vitamino C ir geležies. Daugiausia naudingų junginių išsaugoma valgant gerai nuplautą obuolį su žievele.
Įvairovė svarbesnė už vieną favoritą
Antioksidantų gausūs vaisiai ir uogos organizmą aprūpina skirtingais junginiais, todėl jų nereikėtų vertinti kaip tarpusavyje visiškai pakeičiamų produktų. Vieną dieną galima rinktis mėlynes ar braškes, kitą – obuolį, slyvą arba avietes.
- Rinkitės skirtingų spalvų vaisius ir uogas
- Dažniau valgykite šviežius, kuo mažiau perdirbtus produktus
- Džiovintus vaisius vartokite mažesnėmis porcijomis, nes juose cukrūs labiau koncentruoti
- Vaisius derinkite su kitais visavertės mitybos produktais
Svarbu nepainioti antioksidantų turinčio maisto su didelėmis papildų dozėmis. Ypač didelis beta karoteno kiekis papildų forma gali būti žalingas ir siejamas su didesne plaučių vėžio rizika rūkantiems žmonėms. Todėl kasdieniam pasirinkimui saugiausias kelias yra įvairūs maisto produktai, o ne savarankiškai vartojami dideli papildų kiekiai.
Antioksidantų gausūs vaisiai ir uogos gali tapti paprasta įvairios mitybos dalimi: jų nereikia valgyti visų iš karto. Svarbiausia kaitalioti pasirinkimus ir nepamiršti, kad sveikatai reikšmės turi visas valgymo racionas, o ne vienas konkretus vaisius.