Jei norisi ko nors saldaus, desertas nebūtinai turi būti vien cukraus, sviesto ir rafinuotų miltų derinys. Yra paprastesnių pasirinkimų, kuriuose daugiau vaisių, skaidulų, riešutų ar visagrūdžių produktų.
Saldumynų ir uždegimo sąsaja dažnai suprantama per daug tiesmukai. Nė vienas desertas neišgydo ir neapsaugo nuo lėtinio uždegimo, tačiau kai kurie saldūs patiekalai geriau dera su mityba, kurioje gausu augalinio maisto ir mažiau pridėtinio cukraus.
Deserto sudėtis svarbesnė už jo pavadinimą
Priešuždegiminė mityba nėra griežtas valgiaraštis, kuriame vieni patiekalai leidžiami, o kiti uždrausti. Daugiau reikšmės turi visas valgymo modelis: daržovės, vaisiai, ankštiniai, visagrūdžiai produktai, riešutai, sėklos, žolelės ir prieskoniai turėtų užimti svarbią jo dalį.
Desertą palankesniu pasirinkimu dažniausiai paverčia vaisiai, skaidulos ir nesočiosios riebalų rūgštys. Tuo metu didelis pridėtinio cukraus, sviesto ar kitų sočiųjų riebalų kiekis sumažina tokio patiekalo maistinę vertę.
6 saldūs deriniai, kuriuos lengva išbandyti
1. Obuolių skiltelės su riešutų sviestu
Obuoliai suteikia natūralaus saldumo ir skaidulų, o žemės riešutų, migdolų ar kitas riešutų sviestas prideda nesočiųjų riebalų rūgščių bei šiek tiek baltymų. Rinkitės tokį produktą, kuriame nėra daug pridėtinio cukraus.
2. Orkaitėje kepti vaisiai su avižomis ir riešutais
Obuoliai, kriaušės ar persikai gali tapti šiltu desertu be didelio cukraus kiekio. Ant vaisių užberkite avižų, kapotų riešutų ir cinamono, o sviesto bei rafinuotų miltų naudokite kuo mažiau.
3. Uogos su natūraliu graikišku jogurtu
Mėlynės, braškės, avietės ir kitos uogos suteikia skaidulų bei antocianinų – augalinių junginių, lemiančių ryškias raudonas, mėlynas ir violetines spalvas. Tyrimų apžvalga antocianinų vartojimą siejo su mažesniais kai kurių uždegimo žymenų kiekiais, tačiau rezultatai priklausė nuo suvartoto kiekio ir tirtų žmonių grupės. Geriau rinktis natūralų, o ne stipriai pasaldintą jogurtą.
4. Avižinė košė su vaisiais
Avižos tinka ne tik pusryčiams. Išvirtą košę galima pagardinti obuoliais, uogomis, cinamonu ar kapotais riešutais ir taip gauti sotų, saldų patiekalą be gausaus sirupo ar rudojo cukraus kiekio.
5. Vaisiai su riešutais arba sėklomis
Persikai su graikiniais riešutais, kriaušės su migdolais ar uogos su čija sėklomis yra paprasti deriniai, kuriuose susijungia skaidulos, vitaminai, mineralai ir nesočiosios riebalų rūgštys. Tokį desertą lengva pritaikyti pagal sezoną.
6. Nedidelis gabalėlis juodojo šokolado su uogomis
Kakavoje yra flavanolių ir kitų augalinių junginių, tačiau juodasis šokoladas nėra automatiškai sveikas produktas. Jo sudėtyje taip pat gali būti nemažai cukraus ir sočiųjų riebalų, todėl svarbu rinktis mažą porciją ir atkreipti dėmesį į sudėtį.
Uogos išsiskiria augaliniais junginiais
Antocianinai domina mokslininkus dėl galimo poveikio uždegimo procesams. Vis dėlto tai nereiškia, kad didesnė uogų porcija greitai pakeis sveikatos būklę ar kompensuos kitus mitybos trūkumus.
Uogas naudinga derinti su baltymų ar riebalų šaltiniu, pavyzdžiui, natūraliu jogurtu, riešutais arba sėklomis. Taip desertas tampa sotesnis, o saldumas išlieka natūralus.
Maži pakeitimai keičia visą desertą
Kalbant apie saldumynų ir uždegimo sąsajas, svarbu neieškoti vieno stebuklingo produkto. Daug daugiau duoda paprasti pakeitimai:
- vaisiais pakeisti dalį pridėtinio cukraus;
- vietoj rafinuotų miltų rinktis avižas ar kitus visagrūdžius produktus;
- į desertą įberti riešutų arba sėklų;
- rinktis natūralų jogurtą be gausaus saldiklių kiekio;
- juodąjį šokoladą valgyti mažomis porcijomis.
Tokie pasirinkimai nepaverčia deserto vaistu, tačiau leidžia mėgautis saldžiu maistu ir kartu dažniau rinktis skaidulas bei augalinius produktus. Vertinant saldumynų ir uždegimo sąsajas, svarbiausias yra visas valgymo modelis, o ne vienas patiekalas.
Šaltiniai
- Overview of anti-inflammatory diets and their promising effects on non-communicable diseases
- Impact of dietary anthocyanins on systemic and vascular inflammation: Systematic review and meta-analysis on randomised clinical trials
- Effect of dark chocolate/cocoa consumption on oxidative stress and inflammation in adults: A GRADE-assessed systematic review and dose-response meta-analysis of controlled trials