Kiaušiniai dažnai laikomi vienu paprasčiausių baltymų šaltinių, tačiau jie tikrai nėra vienintelis pasirinkimas. Baltymų turintys produktai gali būti ir augalinės, ir gyvūninės kilmės, o kartu suteikti skaidulų, kalcio, kalio, sveikųjų riebalų bei kitų maistinių medžiagų.
Jeigu norisi paįvairinti pusryčius, pietus ar užkandžius, į meniu galima įtraukti tofu, žemės riešutų sviestą, natūralų graikišką jogurtą ir avinžirnius. Šie produktai tinka įvairiems patiekalams, todėl juos lengva pritaikyti skirtingiems skoniams.
Tofu sugeria beveik bet kokį skonį
Tofu yra augalinis sojų produktas, kurio tekstūra gali būti labai skirtinga – nuo šilkinės iki itin tvirtos. Dėl šios priežasties jis tinka ir saldiems, ir sotiems patiekalams.
Šilkinį tofu galima sutrinti į glotnų pudingą, desertą, sriubą, padažą, užtepėlę ar kokteilį. Tvirtesnis tofu puikiai dera keptuvėje ruošiamiems patiekalams, tako paplotėliams, ryžiams, makaronams ir daržovėms. Jis pats savaime nėra ryškaus skonio, todėl lengvai prisitaiko prie prieskonių, sojų padažo, česnako ar kitų ingredientų.
Dar viena alternatyva – tempeh. Tai fermentuotas sojų produktas, pasižymintis tvirtesne, kramtoma tekstūra ir didesniu baltymų kiekiu.
Žemės riešutų sviestas praverčia ne tik pusryčiams
Žemės riešutų sviestas gali papildyti racioną baltymais, vitaminais, mineralais ir nesočiosiomis riebalų rūgštimis. Jis tinka tada, kai norisi greito, sotaus priedo prie pagrindinio patiekalo ar užkandžio.
Tradicinis derinys – viso grūdo duona, žemės riešutų sviestas ir banano griežinėliai. Jo taip pat galima įmaišyti į avižinę košę, naudoti sumuštiniams su mažiau cukraus turinčiu vaisių pagardu arba dėti į energinius rutuliukus.
Renkantis produktą, verta patikrinti etiketę ir pirmenybę teikti sviestui be pridėtinio cukraus. Alergiški žemės riešutams žmonės gali rinktis migdolų arba saulėgrąžų sėklų sviestą.
Graikiškas jogurtas suteikia tirštumo ir maistingumo
Graikiškas jogurtas gaminamas iškošiant daugiau skysčio nei įprastame jogurte, todėl jo tekstūra tampa tiršta ir kreminė. Baltymų kiekis priklauso nuo konkretaus prekės ženklo, tad jį geriausia patikrinti ant pakuotės.
Natūralus graikiškas jogurtas yra kalcio ir kalio šaltinis. Renkantis augalinį jogurtą, taip pat verta perskaityti etiketę, nes tokiuose produktuose neretai būna mažiau baltymų, kalcio ir kalio.
Jogurtas be pridėtinio cukraus tinka ne tik su medumi ir graikiniais riešutais. Jį galima įmaišyti į kokteilį, naudoti česnakiniam ir citrininiam padažui, dėti į tako patiekalus ar pagardinti juo aštresnį troškinį.
Avinžirniai tinka sriuboms, salotoms ir užtepėlėms
Avinžirniai yra nebrangus, ilgiau išsilaikantis augalinis baltymų šaltinis. Juose taip pat yra skaidulų, vitaminų, mineralų ir kitų augalinių junginių, todėl jie gali tapti sočia įvairių patiekalų dalimi.
Jų galima dėti į salotas, grūdų dubenėlius, sriubas ir troškinius. Avinžirniai taip pat tinka takų, suktinukų ar grūdų dubenėlių įdarui, kai norisi dalį mėsos pakeisti augaliniu produktu.
Kepti orkaitėje su alyvuogių aliejumi ir prieskoniais jie tampa traškiu užkandžiu. Tokie avinžirniai gali pakeisti skrebučius salotose, o sutrinti su tahini, citrinų sultimis ar prieskoniais virsta humusu.
Kaip šiuos produktus pritaikyti meniu
Visi keturi produktai lengvai derinami su kitais kasdienio maisto pasirinkimais:
- tofu tinka keptiems patiekalams, sriuboms, padažams ir desertams;
- žemės riešutų sviestas praturtina košę, sumuštinius ir užkandžius;
- graikiškas jogurtas suteikia kremiškumo kokteiliams, padažams ir desertams;
- avinžirniai papildo salotas, sriubas, troškinius ir užtepėles.
Renkantis baltymų turinčius produktus, nereikėtų apsiriboti vienu mėgstamu variantu. Kaitaliojant skirtingus šaltinius, mityba tampa įvairesnė, o į tą patį patiekalą galima įtraukti ir baltymų, ir skaidulų, ir kitų organizmui reikalingų medžiagų.