Chia pudingas ir taip yra geras skaidulų šaltinis, tačiau keli tinkamai parinkti priedai gali pakeisti ne tik jo skonį, bet ir tekstūrą bei maistinę vertę. Skaidulų turtingas chia pudingas ypač tinka pusryčiams ar sotesniam užkandžiui.
Įprastoje chia pudingo porcijoje paprastai būna daugiau nei 9 gramai skaidulų. Suaugusiesiems per dieną jų reikia maždaug 25-35 gramų, todėl toks patiekalas padeda priartėti prie rekomenduojamo kiekio. Tiesa, skaidulų kiekį racione didinkite palaipsniui ir nepamirškite išgerti pakankamai vandens.
7 priedai, keičiantys pudingo skonį ir tekstūrą
1. Kiviai
Kivių minkštimas suteikia pudingui gaivumo ir vitamino C. Du kiviai turi apie 6 gramus skaidulų, o vienas jų suteikia beveik tiek pat vitamino C, kiek apelsinas. Kivių odelėje taip pat yra skaidulų, tačiau vaisius gali būti visiškai nulupamas.
Viename atsitiktinių imčių tyrime nustatyta, kad du nulupti žalieji kiviai per dieną pagerino vidurių užkietėjimą ir pilvo komfortą žmonėms, turintiems tam tikrų virškinimo sutrikimų. Į chia pudingą juos galima įmaišyti gabalėliais arba sutrinti į tyrę.
2. Moliūgų sėklos
28 gramai moliūgų sėklų suteikia apie 5,2 gramo skaidulų. Be to, jose yra magnio, cinko ir fosforo. Šis mineralas svarbus inkstų veiklai ir nervinių signalų perdavimui.
Sėklos suteikia malonaus traškumo, todėl jas geriausia berti ant jau paruošto pudingo. Tinka ir moliūgų tyrė: pusė puodelio jos prideda maždaug 3 gramus skaidulų.
3. Datulės
Pusė puodelio datulių turi apie 4 gramus skaidulų. Jos taip pat suteikia kalio ir antioksidantų, o natūralus saldumas leidžia apsieiti be klevų sirupo, medaus ar kito pridėtinio cukraus.
Datules galima smulkiai supjaustyti ir įmaišyti į pudingą arba naudoti kaip viršutinį sluoksnį. Kadangi jos gana saldžios, dažniausiai pakanka nedidelio kiekio.
4. Kakavos gabalėliai
28 gramai kakavos gabalėlių suteikia apie 4 gramus skaidulų. Jie taip pat prideda kartoko juodojo šokolado skonio, antioksidantų ir malonaus traškumo.
Rinkitės žalius arba mažiau apdorotus kakavos gabalėlius. Kaitinimas gali sumažinti dalį juose esančių bioaktyviųjų junginių, todėl į pudingą juos geriausia berti prieš pat valgant.
5. Morkos
Puodelis morkų turi apie 4 gramus skaidulų. Jose esantis beta karotenas organizme paverčiamas vitaminu A, kuris svarbus imuninei sistemai, odai ir regėjimui.
Morkas galima smulkiai sutarkuoti ir įmaišyti tiesiai į pudingą. Kitas variantas – jas sutrinti kartu su pienu ir prieskoniais, pavyzdžiui, cinamonu ar imbieru.
6. Avokadas
Pusė vidutinio avokado suteikia apie 4,6 gramo skaidulų ir naudingųjų riebalų. Sutrintas avokadas sutirština pudingo pagrindą ir padaro jį kremiškesnį, todėl šis derinys ypač tinka tiems, kurie nemėgsta želė primenančios tekstūros.
Avokadų vartojimas tyrimuose siejamas su palankesniais kai kuriais širdies ir kraujagyslių sveikatos rodikliais, tačiau tai nėra priežastis chia pudingą laikyti gydomuoju patiekalu.
7. Avižiniai dribsniai
Puodelis avižinių dribsnių suteikia apie 8 gramus skaidulų ir praturtina patiekalą visagrūdžiais produktais. Įmaišyti į chia masę jie ją sutirština, todėl pudingas tampa panašesnis į per naktį brinkintas avižas.
Avižose esančios tirpiosios skaidulos padeda ilgiau jaustis sotiems ir yra palankios virškinimo bei širdies sveikatai. Praktiškiausia pradėti nuo kelių šaukštų, ypač jei įprastai skaidulų valgote nedaug.
Skaidulų kiekį didinkite be skubėjimo
Skaidulų turtingas chia pudingas neturėtų tapti priežastimi vienu metu sudėti visus 7 priedus. Pradėkite nuo vieno ar dviejų, stebėkite savijautą ir tik tada didinkite jų kiekį.
- Gerkite daugiau vandens, ypač jei į racioną įtraukiate daugiau sėklų ir avižų.
- Rinkitės mažesnes porcijas, jei vargina pilvo pūtimas ar spazmai.
- Derinkite skirtingų rūšių skaidulas, o ne kasdien kartokite vieną priedą.
Taip chia pudingas taps ne tik skanesnis, bet ir įvairesnis. Kiviai suteiks gaivumo, datulės – saldumo, avokadas – kremiškumo, o avižos ir sėklos padės paruošti sotesnį patiekalą.