Jeigu norite palaikyti odos elastingumą ir sąnarių būklę, pirmiausia nebūtina griebtis kolageno papildų. Kasdienis maistas taip pat aprūpina organizmą aminorūgštimis ir kitomis medžiagomis, reikalingomis kolageno gamybai.
Kolageno gamybai palankūs produktai veikia skirtingai: vieni suteikia baltymų statybinių dalių, kiti aprūpina vitaminu C, cinku ar variu. Šios medžiagos svarbios ne tik odai, bet ir sausgyslėms, kremzlėms bei kitoms jungiamojo audinio struktūroms.
Kolageno gamybai svarbu ne vien mėsa
Kolagenas yra pagrindinis struktūrinis baltymas, suteikiantis tvirtumo odai, sausgyslėms ir kremzlėms. Bėgant metams natūrali jo gamyba lėtėja, tačiau subalansuota mityba padeda organizmui gauti medžiagų, reikalingų šio baltymo sintezei.
Į valgiaraštį verta įtraukti ne vien gyvūninės kilmės produktus. Daržovės, vaisiai, ankštiniai ir riešutai taip pat svarbūs, nes aprūpina organizmą kolageno gamybai reikalingais vitaminais ir mineralais.
1. Liesa mėsa ir žuvis
Jautiena, vištiena, kalakutiena ir žuvis suteikia baltymų bei aminorūgščių, iš kurių organizmas gamina kolageną. Renkantis mėsą, geriau dažniau pirkti liesesnius gabalus, pavyzdžiui, vištienos krūtinėlę ar liesą jautienos faršą.
Naudingas pasirinkimas gali būti ir sardinės su oda bei kaulais, taip pat lašiša su oda. Šiose dalyse yra jungiamojo audinio komponentų, kurių įprastoje žuvies filė dažnai lieka mažiau.
2. Pupelės ir kiti ankštiniai
Pupelės, lęšiai, avinžirniai ir žirniai aprūpina organizmą lizinu, prolinu bei glicinu. Tai aminorūgštys, dalyvaujančios kolageno struktūros formavime.
Ankštiniuose taip pat randama cinko ir vario. Šie mineralai reikalingi įvairiems baltymų gamybos ir jungiamojo audinio atsinaujinimo procesams.
3. Raudonoji paprika
Raudonoji paprika yra vienas iš produktų, kuriuose gausu vitamino C. Šis vitaminas būtinas normaliam kolageno susidarymui ir dalyvauja fermentų, padedančių stabilizuoti kolageno skaidulas, veikloje.
Papriką galima valgyti žalią, dėti į salotas, troškinius ar kepti orkaitėje. Kaitinant dalis vitamino C prarandama, todėl naudinga ją kartais rinktis ir termiškai neapdorotą.
4. Pieno produktai
Pienas, natūralus jogurtas ir varškė suteikia baltymų bei aminorūgščių, tarp jų – glicino ir prolino. Jos naudojamos formuojant kolageno grandines, kurios suteikia tvirtumo jungiamajam audiniui.
Kasdieniam meniu tinka natūralus jogurtas su uogomis, varškė su vaisiais ar stiklinė pieno prie pusryčių. Geriau rinktis produktus, kuriuose mažiau pridėtinio cukraus.
5. Citrusiniai vaisiai
Apelsinai, greipfrutai, mandarinai ir citrinos papildo mitybą vitaminu C. Jis svarbus ne tik naujo kolageno gamybai, bet ir padeda apsaugoti organizmo audinius nuo oksidacinės pažaidos.
6. Anakardžiai
Anakardžiuose yra vario ir cinko, kurie dalyvauja kolageno skaidulų formavime bei baltymų sintezėje. Be to, šie riešutai suteikia baltymų, riebalų ir skaidulų, todėl gali padėti ilgiau išlikti sotiems.
Vis dėlto riešutai yra kaloringi, todėl pakanka nedidelės saujos. Juos galima berti į košę, salotas ar natūralų jogurtą.
Vaisiai ir uogos taip pat prisideda
7. Kiviai
Kiviai yra geras vitamino C šaltinis, todėl tinka įtraukti į mitybą, kai norima daugiau šio vitamino gauti iš maisto. Jie taip pat turi antioksidantų, padedančių apsaugoti ląsteles nuo oksidacinio streso.
8. Uogos
Braškės, mėlynės, avietės ir juodieji serbentai aprūpina organizmą vitaminu C bei antioksidantais. Šios medžiagos padeda palaikyti jau esančio kolageno apsaugą, o uogose esančios skaidulos naudingos žarnyno veiklai.
Šaldytos uogos taip pat tinka, ypač šaltuoju metų laiku. Jas galima dėti į košę, kokteilį ar valgyti su natūraliu jogurtu.
9. Kaulų sultinys
Ilgai verdant kaulus ir jungiamąjį audinį, kolagenas suskaidomas į želatiną bei aminorūgštis, tarp jų – gliciną ir proliną. Dėl to kaulų sultinys dažnai minimas tarp kolageno gamybai palankių produktų.
Tačiau vien kaulų sultinys nepakeičia visavertės mitybos. Jo maistinė sudėtis priklauso nuo naudojamų žaliavų ir virimo būdo, todėl geriausia jį vertinti kaip vieną iš papildomų patiekalų, o ne stebuklingą priemonę sąnariams.
Maistas svarbus, bet papildai nėra stebuklas
Kolageno papildų poveikis odai ir sąnariams tyrimuose vertinamas nevienodai, todėl jų nereikėtų laikyti būtina kasdienės mitybos dalimi. Daug svarbiau pakankamai gauti baltymų, valgyti įvairių daržovių, vaisių ir uogų, taip pat riboti rūkymą bei perteklinį alkoholį.
Įvairus valgiaraštis suteikia organizmui ne vien kolageno gamybai reikalingų medžiagų. Jis taip pat padeda palaikyti raumenų, kaulų, odos ir viso jungiamojo audinio būklę.