Pilvo srityje besikaupiantys visceraliniai riebalai nėra vien išvaizdos klausimas. Didesnis jų kiekis siejamas su didesne medžiagų apykaitos, širdies ir kraujagyslių ligų rizika, todėl svarbūs tampa ne trumpalaikiai dietų pažadai, o nuosekli mityba ir judėjimas.
Šis pusryčių kokteilis visceraliniams riebalams mažinti nėra stebuklingas receptas. Tačiau jame dera baltymai, skaidulos, vaisiai, žalialapės daržovės ir nesočiosios riebalų rūgštys. Toks derinys gali padėti ilgiau išlikti sotiems ir lengviau kontroliuoti užkandžiavimą.
Vienai porcijai reikia vos kelių produktų
Kokteilį paruošite maždaug per 5 minutes. Vienai porcijai reikės:
- 1 puodelio natūralaus jogurto
- 1 puodelio špinatų
- 1 banano
- ketvirčio avokado
- 2 šaukštų vandens
- 1 arbatinio šaukštelio medaus
Visus produktus sutrinkite iki vientisos masės. Jei norisi daugiau baltymų ir tirštesnės tekstūros, natūralų jogurtą galima pakeisti graikiškuoju. Špinatus taip pat galima keisti lapiniais kopūstais ar kitomis žalialapėmis daržovėmis.
Kas padeda išlikti sotiems iki pietų
Vienoje porcijoje yra apie 357 kalorijos, 18 gramų baltymų ir 8 gramai skaidulų. Būtent šis derinys yra viena svarbiausių kokteilio savybių, kai norisi lengviau kontroliuoti bendrą suvalgomo maisto kiekį.
Baltymai lėtina virškinimą
Jogurtas suteikia baltymų, kurie virškinami ilgiau ir gali padėti išlaikyti sotumo jausmą. Tyrimų apžvalgos rodo, kad didesnis baltymų kiekis dažnai siejamas su stipresniu sotumu, nors ilgalaikis poveikis svoriui priklauso nuo visos mitybos ir to, kaip jos laikomasi.
Skaidulos padeda išvengti staigaus alkio
Bananas, avokadas ir špinatai prideda skaidulų. Jos lėtina virškinimą, suteikia maistui tūrio ir padeda ilgiau išlikti sotiems. Be to, skaidulos svarbios žarnyno mikrobiotai.
Avokadas suteikia nesočiųjų riebalų
Nedidelis avokado kiekis kokteiliui suteikia kreminės tekstūros, vitamino E, mineralų ir augalinių junginių. Nesočiosios riebalų rūgštys taip pat padeda pusryčiams būti sotesniems.
Špinatai papildo daržovių kiekį
Špinatai suteikia folatų, geležies, magnio ir vitamino C. Visa kokteilio porcija prilygsta vienai vaisių porcijai ir maždaug pusei daržovių porcijos, todėl tai patogus būdas į pusryčius įtraukti daugiau augalinio maisto.
Kokteilis nėra atskiras lieknėjimo planas
Nors šis pusryčių kokteilis visceraliniams riebalams mažinti gali būti palankus pasirinkimas, vienas patiekalas riebalų nuo pilvo nepašalina. Svorio ir kūno riebalų pokyčius lemia visas valgymo režimas, fizinis aktyvumas, miegas ir bendra suvartojama energija.
Pusryčių praleidimas savaime nėra klaida, tačiau daugeliui žmonių maistingas rytinis valgis padeda lengviau suvaldyti alkį vėliau. Svarbiausia rinktis ne saldų, baltymų stokojantį gėrimą, o tokį derinį, kuris suteikia sotumo ir maistinių medžiagų.
Kas dar svarbu mažinant visceralinius riebalus
Prie vieno gero pasirinkimo pusryčiams verta derinti ir kitus kasdienius sprendimus:
- daugiau vaikščioti ir didinti bendrą žingsnių skaičių
- įtraukti jėgos pratimus, kad būtų išsaugota raumenų masė
- riboti pridėtinį cukrų ir saldžius gėrimus
- alkoholį vartoti saikingai
- rūpintis pastoviu ir pakankamu miegu
- stresą mažinti fiziniu aktyvumu, meditacija ar rašymu dienoraštyje
Paruoštą kokteilį galima laikyti šaldytuve iki 24 valandų, tačiau šviežias jis būna skanesnis ir malonesnės tekstūros. Jei norite jį pasigaminti iš anksto, laikykite sandariai uždarytame inde ir prieš gerdami gerai suplakite.
Geriausiai šis receptas veikia ne kaip trumpalaikė dieta, o kaip vienas iš patogių, sočių pusryčių variantų. Reguliarus judėjimas, kokybiškas miegas ir visa mityba išlieka svarbesni už vieną konkretų kokteilį.
Šaltiniai
- Visceral and ectopic fat, atherosclerosis, and cardiometabolic disease: a position statement
- Dietary protein and appetite sensations in individuals with overweight and obesity: a systematic review
- A Review of the Evidence Surrounding the Effects of Breakfast Consumption on Mechanisms of Weight Management