Vitamino D papildas ne visada pasisavinamas vienodai. Tam įtakos turi ne tik pasirinkta dozė, bet ir tai, su kuo jį vartojate.
Kai kurie produktai nėra draudžiami, tačiau jų nereikėtų rinktis kaip vienintelio maisto šaltinio tuo metu, kai geriama vitamino D kapsulė ar lašinami jo lašai. Ypač svarbu atkreipti dėmesį į riebalus maiste, kalcio pasisavinimą ir alkoholio kiekį.
Vitaminui D reikia šiek tiek riebalų
Vitaminas D priklauso riebaluose tirpiems vitaminams. Tai reiškia, kad organizmas jį geriau pasisavina kartu su maistu, kuriame yra riebalų. Todėl išgerti papildą užgeriant kava ir nieko daugiau nevalgant nėra pats tinkamiausias pasirinkimas.
Juoda kava pati savaime neturi riebalų, todėl ji neturėtų būti vienintelis derinys su vitaminu D. Be to, kai kuriuose duomenyse didesnis kofeino kiekis siejamas su mažesniu vitamino D kiekiu, tačiau tokio ryšio priežastys nėra aiškios.
Kur kas paprasčiau papildą vartoti valgant. Tam tinka kiaušiniai, riebesnis natūralus jogurtas, avokadas ar skrebutis su avokadu. Nebūtina rinktis sunkaus ar labai riebaus patiekalo – pakanka, kad maiste būtų šiek tiek riebalų.
Ankštiniai keičia kalcio pasisavinimą
Pupelės, lęšiai, avinžirniai ir sojos produktai vertingi dėl baltymų, skaidulų, vitaminų bei mineralų. Vis dėlto juose esantys fitatai gali prisijungti dalį mineralų, tarp jų ir kalcį, todėl šis pasisavinamas prasčiau.
Ankštiniai tiesiogiai neužblokuoja vitamino D pasisavinimo. Tačiau vitaminas D padeda organizmui įsisavinti kalcį, todėl šių medžiagų tarpusavio ryšys tampa svarbus žmonėms, vartojantiems kalcio ir vitamino D derinį arba gaunantiems mažai kalcio su maistu.
Tokiu atveju vitamino D papildą galima vartoti atskirai nuo gausaus ankštinių patiekalo, paliekant maždaug vienos ar dviejų valandų tarpą. Sveikiems žmonėms dėl šios priežasties pupelių ar lęšių atsisakyti nereikia.
Špinatai nėra draudžiami, bet svarbus kalcis
Špinatuose gausu antioksidantų, vitamino K ir geležies, tačiau šiose daržovėse taip pat yra oksalo rūgšties. Ji žarnyne gali susijungti su kalciu ir sumažinti jo pasisavinimą.
Tai ypač aktualu tada, kai vitaminas D vartojamas kartu su kalciu arba kai konkretus patiekalas yra vienas pagrindinių kalcio šaltinių. Todėl vitamino D papildą galima gerti kitu metu nei valgoma didelė špinatų salotų porcija ar geriamas žaliasis kokteilis.
Špinatų, batatų, rabarbarų ar kitų oksalatų turinčių produktų riboti nereikia, nebent taip patarė gydytojas. Didesnio atsargumo reikia žmonėms, linkusiems į kalcio oksalato inkstų akmenis.
Alkoholis svarbesnis už vartojimo laiką
Kalbant apie alkoholį, svarbiausias ne kelių valandų tarpas tarp taurės ir vitamino D papildo, o išgeriamas kiekis. Didelis alkoholio kiekis gali pažeisti kepenis, o jos vitaminą D paverčia organizmui tinkama forma.
Kepenų ligos taip pat gali apsunkinti riebaluose tirpių vitaminų pasisavinimą. Be to, gausus alkoholio vartojimas neretai būna susijęs su prastesne mityba, todėl tampa sunku atskirti vieną konkrečią priežastį.
Jeigu žmogus renkasi alkoholį, saikingu kiekiu dažniausiai laikomas ne daugiau kaip vienas standartinis gėrimas per dieną moterims ir iki dviejų vyrams. Vis dėlto sergant kepenų ligomis ar vartojant tam tikrus vaistus dėl alkoholio reikėtų pasitarti su gydytoju.
Per didelė dozė pavojingesnė už netinkamą derinį
Prastesnis pasisavinimas paprastai nesukelia staigių simptomų. Ilgainiui sumažėjęs vitamino D kiekis kraujyje gali būti susijęs su per maža doze, nereguliariu vartojimu ar kita pasisavinimo problema.
Tačiau savarankiškai didinti dozę taip pat nereikėtų. Per didelis vitamino D kiekis organizme gali padidinti kalcio kiekį kraujyje. Tuomet gali atsirasti pykinimas, vėmimas, apetito stoka, raumenų silpnumas, troškulys, dažnesnis šlapinimasis, dehidratacija, sumišimas ar inkstų akmenys.
Geriausia vitamino D papildą vartoti su maistu, kuriame yra šiek tiek riebalų, o dėl kitų produktų nerimauti tik tada, kai gydytojas yra nurodęs riboti kalcį, oksalatus ar alkoholį. Jei kyla įtarimų dėl vitamino D trūkumo ar pertekliaus, atsakymą suteikia kraujo tyrimas, o ne didesnė papildų dozė.