Perimenopauzės laikotarpiu pusryčiai gali tapti patogia proga pasirūpinti baltymais, skaidulomis ir kalciu. Kai rytais norisi ilgiau išlikti sočiai, o laiko gaminti beveik nėra, dietologai siūlo iš vakaro paruošiamas avižas su obuoliais ir žemės riešutų sviestu.
Šis derinys patogus tuo, kad ryte nebereikia skubiai spręsti, ką valgyti. Produktai sumaišomi iš anksto, o per naktį avižos suminkštėja, sutirštėja ir prisigeria obuolių bei žemės riešutų sviesto skonio. Pusryčius galima suvalgyti namuose arba pasiimti su savimi.
Sotūs pusryčiai, kuriuos galima pasiruošti iš vakaro
Šiam patiekalui naudojamas tirštas graikiško tipo jogurtas, žemės riešutų sviestas, obuoliai, avižos ir sojų pienas. Viską pakanka gerai išmaišyti inde ir palikti šaldytuve iki ryto.
Ryte paruoštas patiekalas jau būna tinkamas valgyti. Toks pasirinkimas ypač praverčia tomis dienomis, kai pusryčiams namuose lieka mažai laiko, tačiau norisi neapsiriboti vien kava ar skubiu užkandžiu.
Vienoje porcijoje yra 16 gramų baltymų. Su amžiumi raumenų masę išsaugoti tampa sudėtingiau, ypač kai mityboje trūksta baltymų ir fizinio aktyvumo. Todėl baltymingi pusryčiai gali tapti praktiška dienos pradžios dalimi, padedančia nuosekliau surinkti reikiamą baltymų kiekį.
Trys maistinės medžiagos viename dubenėlyje
Baltymai raumenims
Jogurtas, žemės riešutų sviestas ir sojų pienas suteikia baltymų, svarbių raumenų audiniui. Perimenopauzės metu, keičiantis estrogenų kiekiui, gali kisti ir kūno sudėtis, todėl pakankamas baltymų kiekis tampa reikšminga kasdienės mitybos dalimi.
Skaidulos sotumui ir žarnynui
Porcijoje yra 11 gramų skaidulų – tai sudaro maždaug 38 procentus paros normos. Jų suteikia avižos, obuoliai ir žemės riešutų sviestas. Skaidulos padeda ilgiau jaustis sotiems, o žarnyno bakterijos jas naudoja kaip maistą.
Kalcis kaulams
Vienoje porcijoje yra 108 miligramai kalcio. Mažėjant estrogenų kiekiui, kaulų tankis gali pradėti mažėti sparčiau, todėl kalcio šaltiniai mityboje tampa svarbūs. Renkantis sojų pieną verta ieškoti kalciu praturtinto varianto, o pieno produktus vartojantys žmonės gali rinktis įprastą pieną.
Vitaminas D taip pat svarbus
Jeigu naudojamas pienas ar augalinis gėrimas yra papildytas vitaminu D, šie pusryčiai suteikia ir šios medžiagos. Vitaminas D svarbus normaliai kalcio apykaitai, todėl toks derinys gali būti palankesnis kaulų priežiūrai.
Vis dėlto vienas patiekalas neišsprendžia visų perimenopauzės simptomų. Mityba negali tiksliai subalansuoti hormonų, tačiau ji gali padėti pasirūpinti tais dalykais, kuriuos galima kontroliuoti: reguliariu valgymu, pakankamu baltymų, skaidulų ir kalcio kiekiu.
Keletas kitų sočių pusryčių variantų
Jeigu saldžios avižos nevilioja, pusryčiams galima rinktis ir sūresnius patiekalus. Svarbu, kad juose būtų baltymų, skaidulų ir kitų maistingų produktų. Galimi variantai:
- Kiaušinių apkepas su varške, lapiniais kopūstais, grybais ir saldžiosiomis paprikomis
- Kiaušinių, juodųjų pupelių ir saldžiųjų bulvių apkepas
- Varškė su braškėmis ir traškiais avinžirniais, lengvai pagardintais ruduoju cukrumi
Tokie pusryčiai perimenopauzės laikotarpiu leidžia rinktis pagal nuotaiką ir alkio stiprumą. Vieną rytą labiau tiks šiltas apkepas, kitą – iš anksto paruoštos avižos ar varškės dubenėlis.
Maistingumas prasideda nuo patogumo
Perimenopauzės metu mityba neturi būti sudėtinga ar paremta griežtais draudimais. Iš vakaro paruoštas patiekalas sumažina rytinį skubėjimą ir palengvina sprendimą rinktis maistingesnius pusryčius.
Jeigu dažnai praleidžiate pirmąjį dienos valgį, pradėkite nuo paprasto derinio: baltymų šaltinio, avižų ar kito skaidulų turinčio produkto ir kalciu praturtinto pieno arba augalinio gėrimo. Toks pagrindas padės sukurti sotesnius pusryčius perimenopauzės laikotarpiu, nepaverčiant mitybos dar vienu sudėtingu rūpesčiu.