Jei rytą norisi pradėti ne nuo kiaušinių, pasirinkimų tikrai netrūksta. Sotūs pusryčiai be kiaušinių gali suteikti daugiau baltymų, skaidulų ir energijos iki kito valgymo.
Svarbu ne vienas produktas, o jų derinys. Baltymai, skaidulos ir šiek tiek sveikųjų riebalų padeda ilgiau išlikti sotiems ir išvengti staigių energijos svyravimų prieš pietus.
Saldūs pusryčiai, kuriuose netrūksta baltymų
Graikiško jogurto dubenėlis su uogomis
Graikiškas jogurtas gaminamas nukošiant dalį skysčio, todėl jame baltymų dažnai būna gerokai daugiau nei įprastame jogurte. Maždaug 200 gramų indelis gali suteikti apie 20 gramų baltymų.
Į jogurtą berkite aviečių, mėlynių, banano, čija sėklų ar maltų linų sėmenų. Sauja migdolų suteiks traškumo ir sveikųjų riebalų. Rinkitės natūralų, nesaldintą jogurtą, kad pusryčiuose būtų mažiau pridėtinio cukraus.
Jei vengiate pieno produktų, daugiau baltymų dažniausiai suteikia sojų arba žirnių pagrindo jogurtas. Kokosų, migdolų ir anakardžių alternatyvose baltymų paprastai būna mažiau.
Per naktį brinkintos avižos su bolivine balanda
Avižas sumaišykite su virtomis bolivinės balandos kruopomis arba jų dribsniais ir užpilkite pienu. Papildomai įmaišykite graikiško jogurto, čija sėklų, kanapių sėklų arba maltų linų sėmenų.
Avižose esantis beta gliukanas yra tirpi skaidula, padedanti ilgiau išlikti sotiems ir palaikyti palankų cholesterolio kiekį. Pusė puodelio virtų avižų ar bolivinės balandos suteikia maždaug 4-5 gramus baltymų. Ant viršaus tinka obuoliai, bananai ar miško mėlynės.
Žalių bolivinės balandos kruopų į tokį mišinį berti nereikėtų. Jos tinkamai suminkštėja tik išvirtos.
Sūrūs variantai, kurie ilgai pasotina
Traškus tofu su daržovėmis
Ypač kietą tofu nusausinkite, susmulkinkite ir apkepkite su mėgstamais prieskoniais. Ketvirtadalis tofu bloko suteikia apie 7 gramus baltymų, o pats produktas lengvai sugeria įvairius skonius.
Jei norite kiaušinius primenančio aromato, naudokite juodąją druską, dar vadinamą kala namak. Į keptuvę dėkite špinatų, grybų, paprikų, pomidorų, brokolių ar cukinijų. Avokadas papildys patiekalą skaidulomis ir riebalais, o salsa suteiks gaivumo.
Avokado skrebutis su baltymingais priedais
Pusė avokado turi apie 7-8 gramus skaidulų, tačiau baltymų jame nedaug. Todėl ant viso grūdo duonos verta dėti ne tik avokadą, bet ir varškės, lukštentų edamame pupelių, avinžirnių arba trupinto tofu.
Daržovės, pavyzdžiui, morkos, raudonasis svogūnas, vyšniniai pomidorai ar brokolių daigai, suteiks daugiau skaidulų. Skrebutį pagardinkite citrinų sultimis, pipirais ir maistinėmis mielėmis.
Juodųjų pupelių ir ryžių buritas
Į tortiliją dėkite virtų ryžių, nuplautų konservuotų juodųjų pupelių, avokado, pakepintų paprikų ir svogūnų. Ruduosiuose ryžiuose skaidulų daugiau nei baltuosiuose, o pusė puodelio juodųjų pupelių suteikia apie 7 gramus baltymų.
Norėdami dar sotesnio varianto, įdarą papildykite tempeh arba trupučiu sūrio. Buritus galima suvynioti atskirai, užšaldyti ir vėliau pašildyti, todėl jie patogūs skubantiems rytais.
Greiti pusryčiai su varške ir tempeh
Varškė su saldžiais arba sūriais priedais
Puodelis varškės gali suteikti apie 28 gramus baltymų, tačiau pati varškė skaidulų beveik neturi. Dėl to priedai čia ypač svarbūs.
Saldžiam variantui rinkitės kriaušę, ananasą, uogas, cinamoną, graikinius riešutus ir kanapių sėklas. Sūriam dubenėliui tiks pomidorai, agurkas, skrudinti avinžirniai ir prieskonių mišinys.
Atkreipkite dėmesį į etiketę, nes kai kuriuose varškės produktuose druskos kiekis būna gana didelis.
Traškus tempeh su viso grūdo duona
Tempeh gaminamas iš fermentuotų, suspaustų sojų pupelių. Kadangi naudojama visa pupelė, jame baltymų dažnai būna daugiau nei tofu. Pusė puodelio gali suteikti apie 17 gramų baltymų ir šiek tiek skaidulų, nors kiekis priklauso nuo gamintojo.
Tempeh supjaustykite plonais griežinėliais, pamarinuokite sojų padažo, klevų sirupo, česnako miltelių ir paprikos mišinyje, tada apkepkite, kol taps traškus. Patiekite su viso grūdo skrebučiu, troškintais žalumynais arba keptomis saldžiosiomis bulvėmis.
Tokie pusryčiai be kiaušinių leidžia lengvai keisti skonius pagal sezoną ir turimus produktus. Rinkitės tą derinį, kuriame yra bent vienas baltymų šaltinis, skaidulų turintis priedas ir nedidelė porcija sveikųjų riebalų.
Šaltiniai
- A review of factors influencing the quality and sensory evaluation techniques applied to Greek yogurt
- The separate effects of whole oats and isolated beta-glucan on lipid profile: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials
- Tempeh: a semicentennial review on its health benefits, fermentation, safety, processing, sustainability, and affordability