Įtemptomis dienomis kūnas sunaudoja daug energijos, gali suprastėti miegas, sustiprėti nuovargis ir noras valgyti saldžiai. Maistas čia gali tapti labai paprasta atrama – ypač vaisiai, kuriuose gausu vitamino C, skaidulų, kalio, magnio ir spalvingų augalinių junginių.
Vaisiai nuo streso nėra egzotiški ar brangūs. Didžioji dalis jų puikiai pažįstami: kivis, apelsinas, bananas, mėlynės, braškės, granatas ir avokadas. Vaisių bei daržovių vartojimas apskritai siejamas su geresne psichologine savijauta, nors poveikis priklauso nuo viso gyvenimo būdo.
Septynetas, kurį verta prisiminti įtemptą savaitę
Šie vaisiai nuo streso skiriasi savo sudėtimi, todėl nėra reikalo apsiriboti vienu. Vieni ypač turtingi vitaminu C, kiti suteikia magnio ar nesočiųjų riebalų, o tamsios uogos išsiskiria polifenoliais.
1. Kivis – mažas, bet labai turtingas vitaminu C
Vienas kivis atrodo kukliai, tačiau vitamino C jame tikrai nemažai. Šis vitaminas dalyvauja nervų sistemos veikloje ir kai kurių neuromediatorių gamyboje.
Kiviai įdomūs ir dėl nuotaikos. Vertinant jų vartojimą pastebėta palankių gyvybingumo, nuotaikos bei nuovargio pokyčių. Ryte du kivius galima suvalgyti su jogurtu, o vakare vieną įsipjaustyti į varškę ar košę.
2. Apelsinas – kai įtampa pažadina norą saldumynams
Apelsinas gali būti labai paprastas atsakymas į popietinį norą kažko saldaus. Jis sultingas, natūraliai saldus, turi skaidulų ir yra vienas geriausiai pažįstamų vitamino C šaltinių.
Visas vaisius šiuo atveju pranašesnis už sultis: reikia kramtyti, lieka minkštimas ir sotumas išsilaiko ilgiau.
Jei diena ypač įtempta, geras užkandis gali atrodyti taip:
- 1 apelsinas;
- nedidelė sauja migdolų ar graikinių riešutų;
- stiklinė vandens arba nesaldintos arbatos.
3. Mėlynės – tamsi spalva čia labai vertinga
Mėlynių spalvą formuoja antocianinai – polifenolių grupė, siejama su antioksidaciniu poveikiu ir smegenų sveikata. Šios uogos dar patogios tuo, kad šaldytos išlieka puikus pasirinkimas ir tada, kai šviežių sezonas seniai pasibaigęs.
Sauja mėlynių nėra tik gražus priedas prie pusryčių. Tamsūs jų pigmentai yra viena vertingiausių uogų savybių.
Mėlynes galima berti į natūralų jogurtą, avižas arba valgyti kartu su bananu. Tokie deriniai ypač praverčia tada, kai norisi deserto, bet kartu norisi ir normalesnio sotumo.
4. Bananas – pavargusiai nervų sistemai ir energijai
Bananas iš šio sąrašo išsiskiria praktiškumu. Jį lengva pasiimti į darbą, kelionę ar suvalgyti tarp susitikimų, kai iki normalaus maisto dar toli.
Bananuose yra vitamino B6, kalio ir angliavandenių. Vitaminas B6 reikalingas neuromediatorių apykaitai, o angliavandeniai greitai tampa energijos šaltiniu. Jei vien banano neužtenka, labai gerai tinka keli riešutai arba šaukštas natūralaus riešutų sviesto.
5. Braškės – kai norisi saldaus, bet ne sunkaus deserto
Braškės yra saldžios, gaivios ir turtingos vitaminu C bei įvairiais augaliniais polifenoliais. Didelę jų dalį sudaro vanduo, todėl dubenėlis braškių atrodo dosnus, nors pats užkandis nėra sunkus.
Šviežios braškės puikios vienos. Šaldytas galima trumpai atitirpinti ir sumaišyti su graikišku jogurtu – gaunasi paprastas desertas be sirupų ir konditerinių kremų.
6. Granatas – sauja ryškių polifenolių
Granato sėklų nebūtina valgyti pilnu dubeniu. Pakanka kelių šaukštų, kad jogurtas, košė ar vaisių mišinys įgautų rūgštelės ir traškumo.
Granatai vertinami dėl polifenolių, tarp kurių yra punikalaginų ir antocianinų. Šie junginiai tiriami dėl antioksidacinių bei priešuždegiminių savybių, todėl granatas labai gražiai įsilieja į mitybą įtemptu laikotarpiu.
7. Avokadas – visai kitoks šio septyneto narys
Saldumo čia beveik nėra, tačiau avokadas turi kitų kozirių: magnio, kalio, folatų, skaidulų ir daug nesočiųjų riebalų.
Magnis ypač aktualus nervų sistemai, nes dalyvauja nervinių impulsų perdavime ir raumenų veikloje. Avokadas geriausiai tinka ne kaip saldus užkandis, o pusryčiams ar pietums – su kiaušiniu, pomidoru, varške ar viso grūdo duona.
Nebūtina rinktis vieno nugalėtojo
Geriausias variantas – vaisius keisti. Vieną rytą kivis, kitą bananas, prie jogurto sauja mėlynių, pietums avokadas, o vakare keli granato grūdeliai su natūraliu jogurtu.
Taip vaisiai nuo streso natūraliai papildo dieną skirtingais vitaminais, mineralais ir augaliniais junginiais. Ir tai kur kas prasmingiau nei ieškoti vieno vaisiaus, kuris turėtų atlikti visą darbą.
Jei įtampa užsitęsia, ypač pravartu pasirūpinti ir miegu, fiziniu aktyvumu bei reguliariu valgymo režimu. Tačiau vaisių septynetas yra labai paprasta vieta pradėti – skanu, lengvai prieinama ir organizmui tikrai naudinga.
Šaltiniai
-
British Journal of Nutrition. Does fruit and vegetable consumption impact mental health?
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37387229/ -
British Journal of Nutrition. Smartphone survey data reveal the timecourse of changes in mood outcomes following vitamin C or kiwifruit intervention.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38073290/ -
NIH Office of Dietary Supplements. Vitamin C – Health Professional Fact Sheet.
https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/ -
NIH Office of Dietary Supplements. Magnesium – Health Professional Fact Sheet.
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/