Skaidulos svarbios virškinimui, sotumui ir žarnyno veiklai, tačiau norint jų gauti daugiau nebūtina pirkti brangių specialių produktų. Daug skaidulų turi paprasti maisto produktai, kuriuos galima rasti beveik kiekvienoje parduotuvėje.
Nebrangių produktų su skaidulomis sąraše yra ne tik pupelės ar avižos. Obuoliai, morkos, rudieji ryžiai ir net namuose spraginti kukurūzai taip pat padeda papildyti racioną. Štai ką verta dažniau įtraukti į pirkinių sąrašą, jei norite daugiau skaidulų ir neplanuojate išleisti daugiau.
Obuoliai suteikia ir tirpių, ir netirpių skaidulų
1. Obuoliai
Viename vidutinio dydžio obuolyje yra apie 4 gramus skaidulų. Netirpios skaidulos didina žarnyno turinio tūrį ir padeda maistui judėti virškinamuoju traktu, o tirpiosios virškinant sudaro gelį ir lėtina šį procesą.
Norint sutaupyti, obuolius galima pirkti didesniu kiekiu, rinktis sezoninius vaisius ir suvalgyti juos šviežius, kol nepradėjo gesti. Tai vienas patogiausių nebrangių užkandžių, tinkantis ir pusryčiams, ir dienos metu.
Pupelės ir lęšiai tinka ne tik sriubai
2. Pupelės
Pusėje puodelio virtų pupelių paprastai būna 6-8 gramai skaidulų. Ypač daug jų turi baltosios navy pupelės: puodelyje vidutiniškai yra apie 19 gramų, tad pusė puodelio suteikia maždaug 9,5 gramo skaidulų.
Džiovintos pupelės dažniausiai kainuoja mažiau nei konservuotos. Jei renkatės konservuotas, prieš valgydami jas nuplaukite. Taip galima sumažinti dalį druskos ir kai kuriems žmonėms palengvinti dujų kaupimąsi.
3. Lęšiai
Pusė puodelio virtų lęšių suteikia apie 8 gramus skaidulų. Juodieji, rudieji, žalieji ir raudonieji lęšiai tinka sriuboms, troškiniams ar atskiram garnyrui. Jie taip pat laikomi baltymų šaltiniu, todėl gali padėti paruošti sotesnį patiekalą be brangesnės mėsos.
Paprasti grūdai padeda surinkti daugiau skaidulų
4. Rudieji ryžiai
Puodelyje virtų rudųjų ryžių yra apie 3,5 gramo skaidulų, o tokiame pačiame kiekyje baltųjų ryžių – tik apie 0,6 gramo. Ruduosius ryžius galima naudoti ruošiant troškinius, daržovių apkepus, buritus ar meksikietiškus patiekalus.
5. Avižos
Vienas puodelis virtų avižų turi apie 4 gramus skaidulų. Didesnėje pakuotėje parduodamos paprastos avižos dažnai kainuoja mažiau nei atskiruose pakeliuose supakuota košė.
Į avižas galima įmaišyti chia sėklų, uogų ar smulkintų riešutų. Be to, jos tinka ne tik pusryčiams: avižomis galima tirštinti kokteilius ir sriubas, taip pat naudoti jas kepiniuose.
6. Pilno grūdo makaronai
Puodelyje virtų pilno grūdo makaronų yra apie 7,4 gramo skaidulų, o įprastų makaronų porcijoje – maždaug 2,5 gramo. Norint sutaupyti, verta rinktis parduotuvės prekės ženklo gaminius.
Jei pilno grūdo makaronų skonis iš pradžių nepatinka, pirmiausia galima sumaišyti juos su įprastais. Vėliau pilno grūdo makaronų dalį nesunku palaipsniui didinti.
Morkos ir kukurūzai tinka nebrangiems užkandžiams
7. Morkos
Vienoje vidutinėje morkoje yra apie 2 gramus skaidulų, tad dvi morkos suteikia maždaug 4 gramus. Jas galima dėti į sriubas, salotas ir troškinius arba valgyti žalias su žemės riešutų sviestu.
8. Namuose spraginti kukurūzai
Trijuose puodeliuose karštu oru spragintų kukurūzų yra apie 3,5 gramo skaidulų. Perkant kukurūzų grūdelius ir spraginant juos namuose, dažniausiai išleidžiama mažiau nei renkantis paruoštus ar mikrobangų krosnelei skirtus pakelius.
Be to, patys galite kontroliuoti aliejaus ir druskos kiekį. Tam tinka nedidelis kiekis rapsų ar alyvuogių aliejaus.
Chia sėklos suteikia daug skaidulų mažoje porcijoje
9. Chia sėklos
Vos dviejuose šaukštuose chia sėklų yra apie 10 gramų skaidulų. Jose taip pat yra baltymų, kalcio, geležies ir magnio. Sėklas galima berti į jogurtą, kokteilius ir salotas arba mirkyti piene gaminant chia pudingą.
Chia sėklų tirpiosios skaidulos gali būti siejamos su cholesterolio mažėjimu, tačiau šiam poveikiui patvirtinti reikia daugiau tyrimų. Todėl jas geriausia vertinti kaip vieną iš įvairios mitybos dalių, o ne kaip gydomąją priemonę.
Renkantis nebrangius produktus su skaidulomis, naudinga pirmenybę teikti džiovintoms pupelėms, didelėms avižų pakuotėms, sezoniniams vaisiams, parduotuvės prekės ženklo pilno grūdo gaminiams ir namuose ruošiamiems užkandžiams. Taip skaidulų kiekį galima padidinti neišplečiant maisto biudžeto.