Pusryčiai vyresniems nei 60 metų turėtų suteikti ne vien energijos dienos pradžiai. Bėgant metams mažėja raumenų masė, silpnėja kaulai, o organizmas baltymus panaudoja prasčiau nei jaunystėje. Dėl to ryte verta rinktis maistą, kuriame jų būtų pakankamai.
Avižiniai dribsniai lieka vertingu pasirinkimu, tačiau vien jų gali nepakakti. Juose gausu skaidulų, bet baltymų kiekis nėra didelis. Pusryčius galima papildyti graikišku jogurtu, kuris suteikia daugiau sotumo ir aprūpina organizmą raumenims reikalingomis medžiagomis.
Kodėl po 60 metų baltymai tampa reikšmingesni?
Raumenų masė su amžiumi po truputį mažėja. Tai gali paveikti jėgą, pusiausvyrą, judėjimą ir gebėjimą savarankiškai atlikti įprastus darbus. Baltymų turintis maistas padeda ilgiau išsaugoti raumenis, ypač kai mityba derinama su fiziniu aktyvumu.
Baltymai dalyvauja audinių atsinaujinimo procesuose, reikalingi imuninei sistemai ir kaulų būklei. Jų naudinga gauti ne per vieną valgymą, o paskirstyti per visą dieną. Pirmasis dienos valgis yra patogi proga papildyti jų kiekį.
Saldus kepinys, balta duona su uogiene ar cukrumi pagardinti dribsniai suteikia energijos, tačiau alkis gali sugrįžti gana greitai. Baltymų turintys pusryčiai virškinami lėčiau, todėl sotumo jausmas išlieka ilgiau.
Toks valgis gali padėti rečiau užkandžiauti iki pietų. Stabilesnis sotumas taip pat palengvina kūno svorio kontrolę, ypač kai tarp pagrindinių valgymų dažnai pasirenkami saldūs ar stipriai perdirbti užkandžiai.
Kodėl verta rinktis graikišką jogurtą?
Graikiškas jogurtas tirštesnis už įprastą, nes gamybos metu iš jo pašalinama daugiau išrūgų. Dėl tokio proceso jame paprastai lieka daugiau baltymų.
Vienoje porcijoje gaunama ne tik baltymų, bet ir kalcio. Kalcis reikalingas kaulams bei dantims, todėl vyresniame amžiuje jo kiekis maiste tampa dar aktualesnis.
Kai kuriuose jogurtuose yra gyvųjų bakterijų kultūrų. Jos gali būti naudingos žarnyno mikroflorai ir virškinimo veiklai. Produkto etiketėje verta patikrinti sudėtį, baltymų kiekį ir pridėtinį cukrų.
Natūralus graikiškas jogurtas dažnai yra geresnis pasirinkimas už vaisių skonio desertus. Saldintuose produktuose gali būti nemažai cukraus, o tikras vaisių kiekis neretai būna mažas.
Kuo papildyti graikišką jogurtą?
Vien jogurto porcija gali būti soti, tačiau keli paprasti priedai padeda gauti daugiau skaidulų, vitaminų ir riebalų. Priedų nereikia daug, kad pusryčiai būtų maistingesni.
Prie graikiško jogurto tinka:
- šviežios arba šaldytos uogos, obuoliai, kriaušės ir kiti vaisiai;
- avižiniai dribsniai, sėlenos arba nesaldinta granola;
- graikiniai riešutai, migdolai, moliūgų, saulėgrąžų ar linų sėklos;
- cinamonas, kakava arba nedidelis kiekis medaus.
Uogos ir vaisiai suteikia natūralaus saldumo, todėl papildomo cukraus gali neprireikti. Avižiniai dribsniai padidina skaidulų kiekį, o riešutai bei sėklos papildo valgį riebalais ir dar labiau pailgina sotumo jausmą.
Riešutų ar sėklų pakanka nedidelės saujos. Jie kaloringi, tad didelė porcija gali gerokai padidinti bendrą pusryčių energinę vertę.
Medaus taip pat pakanka nedaug. Stebint cukraus kiekį kraujyje, geriau rinktis uogas, cinamoną ar kelis vaisių gabalėlius.
Ar reikia atsisakyti avižinės košės?
Avižinių dribsnių atsisakyti nereikia. Jie turi skaidulų, padeda ilgiau jaustis sotiems ir lengvai derinami su baltymų turinčiais produktais.
Košę galima virti su pienu, šalia patiekti graikiško jogurto arba įmaišyti varškės. Toks derinys bus sotesnis nei avižiniai dribsniai, paruošti vien su vandeniu.
Kitas paprastas variantas yra nevirta avižų ir jogurto porcija, palaikyta šaldytuve per naktį. Ryte belieka įdėti uogų, vaisių ar kelių riešutų.
Pusryčiai neturi apsiriboti vien jogurtu ar koše. Juos galima keisti kiaušiniais, varške, žuvimi, viso grūdo duona ar kitais baltymų turinčiais produktais. Įvairovė padeda gauti skirtingų maistinių medžiagų ir neleidžia tam pačiam valgiui greitai pabosti.
Pabaigai
Pirmiausia verta perskaityti sudėtį. Natūraliame produkte neturėtų būti ilgo sirupų, kvapiųjų medžiagų ir saldiklių sąrašo.
Taip pat naudinga palyginti baltymų kiekį. Skirtingų gamintojų graikiško jogurto maistinė vertė gali skirtis, todėl vien pavadinimas ant pakuotės dar nepasako visko.
Riebalų kiekį galima rinktis pagal sveikatos būklę, suvartojamo maisto kiekį ir gydytojo rekomendacijas. Visiškai liesas jogurtas nebūtinai suteiks tiek pat sotumo, kiek vidutinio riebumo produktas.
Vyresniame amžiuje apetitas gali sumažėti, todėl mažesnė, bet maistinga porcija dažnai būna praktiškesnė už didelį dubenį mažai vertingo maisto. Graikiškas jogurtas su avižomis, uogomis ir keliais riešutais leidžia viename valgyme gauti baltymų, skaidulų, kalcio bei kitų maistinių medžiagų.
Pusryčiai vyresniems nei 60 metų gali būti paprasti ir greitai paruošiami. Avižinė košė lieka vertinga, tačiau ją verta derinti su baltymų šaltiniu. Graikiškas jogurtas yra vienas iš pasirinkimų, kuris padeda ilgiau išlikti sotiems ir papildo pirmąjį dienos valgį baltymais.