Kalbant apie žarnyno sveikatą, dažnai pirmiausia minimi jogurtas, kefyras ar kombučia. Tokie produktai naudingi dėl gerųjų bakterijų, tačiau vien jų nepakanka. Žarnynui reikia ir skaidulų, prebiotikų bei augalinių junginių, kurie padeda palaikyti geresnę mikrobiomos pusiausvyrą.
„Prevention” kalbinti specialistai išskyrė kelias daržoves ir produktų grupes, kurios ypač vertingos žarnyno veiklai. Į sąrašą pateko šparagai, artišokai, kryžmažiedės daržovės, svogūnai, česnakai, porai, šitake grybai ir fermentuotos daržovės.
Daržovės žarnynui svarbios todėl, kad jos ne tik papildo mitybą skaidulomis, bet ir maitina naudingus mikroorganizmus. Dėl to jos gali padėti virškinimui, imunitetui ir bendrai savijautai.
Kurias daržoves verta valgyti dažniau
Šparagai
Šparagai vertinami dėl inulino. Tai prebiotinė skaidula, kuri tampa maistu gerosioms žarnyno bakterijoms. Juose taip pat yra antioksidantų, vitamino C, vitamino K ir kitų augalinių medžiagų.
Šparagus lengva paruošti. Juos galima trumpai apvirti, pakepti keptuvėje, dėti į salotas, omletą ar patiekti prie žuvies. Jie nereikalauja sudėtingo gaminimo, o lėkštėje iš karto duoda daugiau maistinės vertės.
Artišokai
Artišokai taip pat minimi kaip geras inulino šaltinis. Jie naudingi žarnynui ir turi antioksidantų. Skonis švelnus, todėl juos nesunku įtraukti į įprastus patiekalus.
Artišokai tinka salotoms, kruopų patiekalams, makaronams ar naminei picai. Jei šviežių artišokų ruošti nesinori, galima rinktis konservuotus, tik verta žiūrėti, kad sudėtis būtų kuo paprastesnė.
Brokoliai, žiediniai kopūstai ir Briuselio kopūstai
Kryžmažiedės daržovės, tokios kaip brokoliai, žiediniai kopūstai, Briuselio kopūstai ir lapiniai kopūstai, yra vienos maistingiausių. Jose yra skaidulų ir augalinių junginių, vadinamų gliukozinolatais.
Šios daržovės gali būti labai geras pasirinkimas tiems, kurie nori palaikyti žarnyno veiklą ir kartu gauti daugiau augalinio maisto. Jei nuo jų pučia pilvą, geriau pradėti nuo mažesnės porcijos ir rinktis troškintas ar keptas, o ne žalias.
Svogūnai, česnakai ir porai
Svogūninių šeimos daržovės taip pat labai vertingos žarnynui. Svogūnai, česnakai ir porai turi prebiotinių skaidulų, kurios maitina naudingus mikroorganizmus.
Jų pliusas tas, kad šių produktų lengva dėti beveik visur. Česnakas tinka sriuboms, padažams ir troškiniams. Porai labai dera su bulvėmis, vištiena, kiaušiniais. Svogūnai gali būti pagrindas sriubai, troškiniui ar daržovių garnyrui.
Šitake grybai
Šitake grybai nėra daržovės, tačiau žarnyno sveikatos temoje jie taip pat verti vietos. Juose yra beta gliukanų. Tai skaidulų tipas, kuris siejamas su žarnyno ir imuninės sistemos palaikymu.
Šitake galima dėti į sriubas, ryžių patiekalus, makaronus, troškinius ar keptas daržoves. Jie suteikia sodresnį skonį ir gerai tinka tada, kai norisi sotesnio, bet ne sunkaus patiekalo.
Fermentuotos daržovės
Kimči, rauginti kopūstai ir rauginti agurkai dažnai minimi tarp geriausių produktų žarnynui. Jie gali padėti palaikyti įvairesnę mikrobiomą ir papildyti mitybą naudingais mikroorganizmais.
Čia verta atskirti raugintas daržoves nuo daržovių, laikytų acte. Rūgštus skonis dar nereiškia, kad produktas fermentuotas. Jei tikslas yra žarnyno sveikata, geriau rinktis tikrai raugintus produktus.
Kaip pradėti valgyti daugiau daržovių?
Žarnynui nereikia vieno tobulo produkto. Geriausiai veikia įvairovė. Vieną dieną galima rinktis šparagus, kitą, brokolius, trečią, raugintus kopūstus ar porus sriuboje.
Paprasti deriniai:
- šparagai su kiaušiniais
- brokoliai su vištiena
- rauginti kopūstai prie pietų
- porų sriuba
- artišokai salotose
- šitake grybai su ryžiais
- česnakas ir svogūnas troškinyje
Jei daržovių anksčiau valgėte mažai, kiekį didinkite pamažu. Staigus didelis skaidulų kiekis gali sukelti pilvo pūtimą ar sunkumo jausmą. Geriau pradėti nuo mažesnių porcijų ir stebėti, kaip jaučiasi organizmas.
Daržovės žarnynui nėra mažiau svarbios už jogurtą ar kefyrą. Fermentuoti produktai gali papildyti mitybą gerosiomis bakterijomis, o daržovės padeda toms bakterijoms maitintis. Dėl to lėkštėje verta turėti ne tik pieno produktų, bet ir šparagų, artišokų, brokolių, svogūnų, česnakų, porų, šitake grybų bei raugintų daržovių.