Spragėsiai ir žemės riešutai abu gali tilpti į mitybą, kai rūpinamasi cukraus kiekiu kraujyje. Vis dėlto jų sudėtis skiriasi, todėl vienas pasirinkimas dažniau tinka tada, kai svarbiausia išvengti staigesnio gliukozės padidėjimo.
Didelę reikšmę turi ne tik pats produktas, bet ir porcija, priedai bei tai, su kuo užkandis valgomas. Natūralūs, mažiau apdoroti variantai dažniausiai yra palankesni už saldžius, stipriai sūdytus ar riebiais priedais pagardintus užkandžius.
Žemės riešutuose daugiau baltymų
Maždaug ketvirtyje puodelio sausai skrudintų žemės riešutų yra apie 176 kalorijos, 7 gramai baltymų, 8 gramai angliavandenių, 2,5 gramo skaidulų ir 13 gramų riebalų.
Jų angliavandenių kiekis palyginti nedidelis, o baltymų, skaidulų ir nesočiųjų riebalų derinys padeda ilgiau jaustis sotiems. Dėl šios priežasties, valgant juos vienus, žemės riešutai paprastai nesukelia didelio cukraus kiekio kraujyje šuolio.
Tačiau šis užkandis yra kaloringas. Nedidelė sauja lengvai virsta keliomis, ypač valgant tiesiai iš pakuotės. Jei riešutų neužtenka sotumui, juos galima derinti su obuoliu, uogomis, daržovių lazdelėmis ar keliais viso grūdo krekeriais.
Spragėsiuose daugiau angliavandenių
Trys puodeliai be aliejaus paruoštų spragėsių turi apie 110 kalorijų, 3,5 gramo baltymų, 22 gramus angliavandenių, 4 gramus skaidulų ir vos 1 gramą riebalų.
Taigi tokioje porcijoje angliavandenių yra daugiau nei dvigubai, palyginti su žemės riešutais. Organizmas šiuos angliavandenius paverčia gliukoze, todėl cukraus kiekis kraujyje gali padidėti labiau. Vis dėlto spragėsiuose esančios skaidulos šį poveikį šiek tiek sušvelnina.
Spragėsiai yra viso grūdo produktas, kuriame išlieka sėlenos, gemalas ir endospermas. Be to, didelė jų porcija turi palyginti nedaug kalorijų, todėl toks užkandis kai kuriems žmonėms suteikia sotumo, nepadidindamas suvalgomo maisto kiekio.
Paruošimas keičia užkandžio vertę
Didžiausia problema dažnai slypi ne pačiuose spragėsiuose ar riešutuose, o prieduose. Sviestu gausiai pagardintuose ar stipriai sūdytuose spragėsiuose gali būti daug sočiųjų riebalų ir natrio.
Karameliniai ir saldūs spragėsiai papildomai turi cukraus, todėl jų poveikis cukraus kiekiui kraujyje bus kitoks nei paprastų, be saldiklių paruoštų spragėsių. Kino teatruose parduodami variantai taip pat dažnai būna kaloringesni.
Renkantis žemės riešutus, geriau ieškoti tokių, kuriuose nėra pridėtinio cukraus ir yra mažiau druskos. Mažiau natrio turinčiu produktu laikomas tas, kuriame vienoje porcijoje yra ne daugiau kaip 140 miligramų natrio.
- Rinkitės ore išpūstus arba lengvai pagardintus spragėsius.
- Venkite karamelės, saldžių glazūrų ir gausaus sviesto.
- Ieškokite žemės riešutų be pridėtinio cukraus.
- Užkandį pasverkite arba atsidėkite į dubenėlį, o ne valgykite iš pakelio.
Užkandį galima subalansuoti
Jei norisi spragėsių, jų porciją galima derinti su baltymų šaltiniu, pavyzdžiui, graikiško tipo jogurtu. Kitas variantas – į spragėsius įmaišyti šiek tiek žemės riešutų. Taip užkandyje atsiranda daugiau baltymų ir riebalų, o sotumas gali trukti ilgiau.
Rūpinantis cukraus kiekiu kraujyje, naudinga į meniu įtraukti ir kitų skaidulų turinčių angliavandenių: viso grūdo produktų, pupelių, vaisių, sėklų bei riešutų. Tačiau porcijos dydis išlieka svarbus net renkantis maistingesnį produktą.
Geriausią pasirinkimą parodo jūsų organizmas
Vieno atsakymo, tinkamo visiems, nėra. Spragėsių ar žemės riešutų poveikis gali priklausyti nuo porcijos, ankstesnio valgymo, fizinio aktyvumo ir individualios organizmo reakcijos.
Jeigu sergate diabetu, naudinga stebėti, kaip cukraus kiekis kraujyje keičiasi po skirtingų užkandžių. Žmonės, vartojantys insuliną ar vaistus, galinčius sukelti per mažą gliukozės kiekį, užkandžių laiką ir angliavandenių poreikį turėtų aptarti su sveikatos priežiūros specialistu.
Jei svarbiausia kuo mažesnis greitas cukraus kiekio kraujyje pakilimas, dažniau palankesni būna nedidelė porcija nesaldintų, mažiau sūdytų žemės riešutų. Spragėsiai taip pat gali tikti, ypač kai renkamasi paprastas jų variantas, kontroliuojamas kiekis ir nėra gausių saldžių ar riebių priedų.