Chia sėklos mažos, tačiau maistine verte tikrai išsiskiria. Jose gausu skaidulų, augalinių omega-3 riebalų rūgščių, baltymų ir mineralų. Vis dėlto svarbu žinoti, kaip vartoti chia sėklas, nes jos labai greitai sugeria skystį ir išbrinksta.
Kodėl chia sėklos taip vertinamos?
Vos 2 valgomuosiuose šaukštuose, maždaug 28 g, yra apie 11 g skaidulų, 4 g baltymų ir 7 g nesočiųjų riebalų. Chia sėklos taip pat suteikia kalcio, fosforo, cinko ir kitų mineralų.
Didelis jų privalumas tas, kad nereikia sudėtingų receptų. Chia galima įmaišyti į jogurtą, košę, glotnutį ar palikti brinkti piene.
Reguliariai į įvairią ir subalansuotą mitybą įtrauktos chia sėklos gali būti vertingos dėl daugelio priežasčių:
- suteikia daug maistinių skaidulų
- padeda ilgiau jaustis sotiems
- papildo mitybą augalinėmis omega-3 riebalų rūgštimis
- suteikia augalinių baltymų
- yra kalcio šaltinis
- turi fosforo
- suteikia cinko ir vario
- skaidulos padeda normaliai žarnyno veiklai
- gali padėti išvengti staigaus cukraus kiekio kraujyje šuolio po valgio
- tirpios skaidulos gali prisidėti prie normalaus cholesterolio kiekio palaikymo
Chia sėklose esančios skaidulos, susijungusios su vandeniu, sudaro tirštą gelį. Tirpios skaidulos gali sulėtinti virškinimą, o netirpios padeda žarnyno turiniui judėti virškinamuoju traktu.
Sausas berti į burną nėra gera mintis
Chia sėklos gali sugerti iki maždaug 10 kartų daugiau skysčio, nei pačios sveria. Būtent todėl užpylus jas vandeniu ar pienu netrukus susidaro tirštas gelis.
Ta pati savybė svarbi ir jas valgant. Nerekomenduojama nuryti šaukšto visiškai sausų chia sėklų ir tik tuomet užgerti vandeniu.
Aprašytas retas atvejis, kai sausos sėklos, išbrinkusios stemplėje, sukėlė jos užsikimšimą. Ypač atsargiems reikėtų būti žmonėms, kuriems sunku ryti.
Tai nereiškia, kad chia sėklos pavojingos. Paprasčiausiai jas daug maloniau ir praktiškiau valgyti su pakankamai skysčio arba drėgnu maistu.
Kaip vartoti chia sėklas paprasčiausia?
Vienas patogiausių variantų – iš anksto jas išbrinkinti.
Harvardo mitybos specialistai chia geliui siūlo maždaug 1/4 puodelio sėklų sumaišyti su 1 puodeliu skysčio ir palaikyti apie 15-20 minučių. Per tą laiką sėklos suminkštėja ir masė sutirštėja.
Tačiau chia nebūtina kiekvieną kartą atskirai mirkyti. Jas galima:
- įmaišyti į jogurtą ar kefyrą
- berti į avižinę ar kitą drėgną košę
- dėti į glotnučius
- ruošti chia pudingą su pienu ar augaliniu gėrimu
- išbrinkintas įmaišyti į sriubas ar padažus
- naudoti kepiniuose
- sumaišyti su vaisiais ir riešutais
Chia sėklų skonis gana neutralus, todėl jos lengvai prisitaiko tiek prie saldesnių, tiek prie kitų patiekalų.
Kada geriausia jas valgyti?
Vieno ypatingo paros meto nėra. Chia sėklas galima valgyti ryte, per pietus ar vakare. Daug svarbiau ne laikrodis, o tai, su kuo ir kokiu kiekiu jos valgomos.
Pusryčiams jos patogios dėl skaidulų ir baltymų. Įmaišytos į jogurtą ar košę jos gali padėti ilgiau išlaikyti sotumo jausmą. Vakare galima paruošti chia pudingą ir palikti jį šaldytuve pusryčiams.
Daugiau ne visada reiškia geriau
Jeigu anksčiau valgėte mažai skaidulų, iš karto suvalgius didelį chia sėklų kiekį gali atsirasti pilvo pūtimas ar kitoks virškinimo diskomfortas. Todėl protingiau pradėti nuo mažesnio kiekio ir stebėti savijautą.
Didinant skaidulų kiekį mityboje svarbūs ir skysčiai. Vanduo reikalingas normaliam virškinimui, o chia sėklos jo sugeria ypač daug.
Ir dar viena dažna klaida – chia laikyti visaverčio patiekalo pakaitalu. Nors sėklos maistingos, vien jų dubenėlis neatstoja įvairios mitybos su daržovėmis, vaisiais, visaverčiais baltymų šaltiniais ir kitais maisto produktais.
Mirkyti ar nemirkyti?
Iš anksto mirkyti chia sėklas nėra privaloma kiekvienu atveju. Jeigu keli šaukšteliai įmaišomi į jogurtą, košę ar kitą pakankamai drėgną maistą, jos skysčio gaus jau patiekale.
Kitaip yra su visiškai sausomis sėklomis. Valgyti jų vienų didesniais kiekiais nereikėtų. Paprasčiausias principas lengvai įsimenamas: chia mėgsta skystį.
Beje, jų nebūtina ir malti. Skirtingai nei linų sėmenų, chia sėklų paviršius lengvai suyra veikiamas drėgmės, todėl išmirkytos jos gerai vartojamos ir nesmulkintos.
Svarstant, kaip vartoti chia sėklas, sudėtingų taisyklių nereikia. Nedidelis kiekis, pakankamai skysčių ir reguliarus įtraukimas į įvairų maistą yra paprasčiausias būdas pasinaudoti tuo, ką šios mažos sėklos gali pasiūlyti.
Šaltiniai:
Harvard T.H. Chan School of Public Health – chia sėklų maistinė vertė, vartojimas ir atsargumo priemonės
Harvard T.H. Chan School of Public Health – maistinės skaidulos ir jų reikšmė
Harvard T.H. Chan School of Public Health – omega-3 riebalų rūgštys ir jų šaltiniai