1 žalia morka per dieną gali būti paprastas būdas papildyti mitybą skaidulomis. Vidutinėje morkoje jų yra apie 1,5 g, o kartu gaunama tirpių ir netirpių skaidulų. Virškinimo sistemai jos naudingos skirtingai: padeda palaikyti normalų tuštinimąsi, sulaiko vandenį virškinamajame trakte ir yra susijusios su žarnyno mikrobiotos veikla.
Suaugusiesiems per parą rekomenduojama gauti apie 25-38 g skaidulų. Į šį kiekį įeina skaidulos iš viso dienos maisto, tad morka gali būti vienas iš paprastų būdų jų gauti daugiau. Daržovę nesunku suvalgyti vieną, pridėti prie pietų ar įtraukti į kitą patiekalą.
Morkose esančios skaidulos veikia skirtingai
Netirpios skaidulos padidina išmatų tūrį ir padeda žarnyno turiniui judėti virškinamuoju traktu. Dėl to pakankamas skaidulų kiekis maiste siejamas su reguliaresniu tuštinimusi.
Tirpios skaidulos atlieka kitą funkciją. Jos sulaiko vandenį virškinamajame trakte, todėl išmatos gali būti minkštesnės. Dalį tirpių skaidulų taip pat fermentuoja žarnyne gyvenančios bakterijos.
Morkose randama ir specifinė skaidulų rūšis ramnogalakturonanas-I, dar žymima RG-I. Turimi duomenys leidžia manyti, kad ji gali pasižymėti prebiotinėmis savybėmis. Prebiotikai nėra pačios bakterijos. Tai medžiagos, kurias gali panaudoti žarnyne gyvenantys mikroorganizmai.
Anksčiau atliktame tyrime taip pat pastebėta, kad vartojant daugiau morkų arba iš jų gaunamų skaidulų gali padidėti išmatų tūris. Vis dėlto virškinimo savijautą lemia ne vienas produktas. Per dieną valgant skirtingų daržovių, vaisių, ankštinių bei viso grūdo produktų gaunama daugiau ir įvairesnių skaidulų.
Todėl morkos vieta mityboje gana paprasta. Ji gali būti vienas iš skaidulų šaltinių, kurį lengva derinti su kitu maistu, o 1 morka per dieną leidžia papildyti bendrą jų kiekį nekeičiant viso valgymo įpročių iš pagrindų.
Žalia morka tiks ne kiekvienam
Žalią morką galima suvalgyti be jokio papildomo paruošimo, tačiau jos kietumas ir didesnis nepakitusių skaidulų kiekis jautresniam virškinimo traktui gali būti sunkiau toleruojamas.
Tai gali būti aktualu sergant dirgliosios žarnos sindromu arba uždegiminės žarnyno ligos paūmėjimo metu. Tokiu atveju morką galima termiškai apdoroti. Verdama ji suminkštėja, todėl gali būti lengviau virškinama.
Virta morka nepraranda prasmės ir dėl kitos priežasties. Terminis apdorojimas padidina beta karoteno biologinį prieinamumą. Paprasčiau tariant, organizmui tampa lengviau jį pasisavinti.
Dėl to nėra būtinybės morkas valgyti tik žalias. Jei žalia morka nesukelia nemalonių pojūčių, ją galima rinktis tokią. Jei po žalių daržovių jaučiamas diskomfortas, termiškai apdorota morka gali būti švelnesnė virškinimo sistemai.
Nauda priklauso ir nuo likusio maisto
Vienoje vidutinėje morkoje esantys 1,5 g skaidulų sudaro tik dalį per parą gaunamo jų kiekio. Likusią dalį galima surinkti valgant kitų daržovių, vaisių, pupelių, kitų ankštinių bei viso grūdo produktų.
Tokia įvairovė aktuali ir žarnyno mikrobiotai. Skirtinguose augaliniuose produktuose yra skirtingų skaidulų, kurias gali panaudoti žarnyno bakterijos. Morka čia turi savo vietą, ypač jei ją lengva įtraukti į įprastą mitybą.
Didžiąją dalį dėmesio verta skirti ne tam, kuriuo paros metu morka suvalgoma, o bendram per dieną gaunamų skaidulų kiekiui ir jų įvairovei. Tad morką galima valgyti tada, kada patogu: kaip užkandį, kartu su pietumis ar kitu maistu.
Su morkų kiekiu taip pat nereikėtų smarkiai persistengti. Ilgą laiką valgant labai daug beta karoteno turinčių produktų gali atsirasti karotenemija. Jai būdingas gelsvas arba oranžinis odos atspalvis dėl organizme susikaupusio beta karoteno.
Karotenemija laikoma nekenksminga ir sumažinus beta karoteno suvartojimą paprastai išnyksta. 1 morka per dieną gali likti paprasta mitybos dalimi, o žalia ar virta jos forma pasirenkama pagal skonį ir tai, kaip ją toleruoja virškinimo sistema.
Šaltiniai: