Kriaušės ir džiovintos slyvos yra geri skaidulų šaltiniai, tačiau virškinimą veikia ne visai vienodai. Vienos labiau išsiskiria natūraliu laisvinamuoju poveikiu, kitos suteikia daugiau vandens ir mažiau kalorijų.
Renkantis tarp šių produktų svarbu atsižvelgti ne tik į skaidulų kiekį, bet ir į jautrumą pilvo pūtimui, vartojamą porciją bei tai, ar laikomasi mažai FODMAP turinčios mitybos.
Džiovintos slyvos stipriau veikia žarnyną
Džiovintos slyvos dažnai pasirenkamos tuomet, kai vargina vidurių užkietėjimas. Jose yra ir tirpiųjų, ir netirpiųjų skaidulų. Tirpiosios skaidulos sugeria vandenį ir sudaro minkštesnę masę, o netirpiosios padeda turiniui judėti žarnynu.
Šių vaisių poveikį sustiprina sorbitolis. Tai cukraus alkoholis, kuris pasisavinamas nevisiškai ir į žarnyną pritraukia vandens. Dėl to išmatos tampa minkštesnės, tačiau didesnė porcija kai kuriems žmonėms sukelia dujų kaupimąsi, pilvo raižymą ar viduriavimą.
Maždaug penkiose džiovintose slyvose yra apie 5 gramus sorbitolio. Kai kuriems žmonėms viduriavimą gali sukelti 5-20 gramų šios medžiagos, todėl pradėti geriau nuo mažesnio kiekio, ypač jei virškinimo sistema jautri.
Kriaušės suteikia daugiau vandens
Kriaušėse taip pat gausu skaidulų, tačiau jų pranašumas yra didesnis vandens kiekis. Vanduo, gaunamas su maistu, prisideda prie tinkamo skysčių balanso, o pakankamas skysčių kiekis padeda išvengti kietų ir sausų išmatų.
Maždaug 148 gramus sveriančioje mažoje kriaušėje yra apie 4,6 gramo skaidulų ir 124 gramai vandens. Palyginimui, maždaug 50 gramų džiovintų slyvų porcijoje yra apie 3 gramus skaidulų, tačiau tik 16 gramų vandens. Dėl šios priežasties kriaušė yra lengvesnis ir mažiau kaloringas pasirinkimas, kai norisi daugiau skaidulų bei skysčių.
Kriaušių skaidulas sudaro maždaug 30 procentų tirpiųjų ir 70 procentų netirpiųjų skaidulų. Pektinas, tirpioji skaidula, su vandeniu sudaro gelį, o ligninas suteikia vaisiui būdingą grūdėtą tekstūrą. Dalis skaidulų fermentuojama žarnyne ir tampa maistu naudingoms bakterijoms.
Kuri porcija turi daugiau maistinės vertės
Kriaušės ir džiovintos slyvos skiriasi ne tik poveikiu žarnynui. Įprastoje nedidelėje kriaušėje yra maždaug 84 kalorijos, 4,6 gramo skaidulų, 14 gramų cukrų ir 172 miligramai kalio. Joje taip pat yra apie 6 miligramus vitamino C.
Maždaug penkiose džiovintose slyvose yra apie 115 kalorijų, 3 gramai skaidulų, 16 gramų cukrų ir 394 miligramai kalio. Jose taip pat yra magnio ir kalcio, tačiau džiovinant vaisius cukrūs ir kalorijos tampa labiau koncentruoti.
Todėl džiovintos slyvos labiau tinka nedidelei, tikslingai porcijai, o kriaušę paprasčiau įtraukti į įprastą užkandį ar pusryčius. Kriaušės ir džiovintos slyvos gali papildyti racioną, tačiau jų poveikis priklauso nuo kiekio ir individualios reakcijos.
Jautresniam pilvui reikia atsargumo
Abu produktai turi FODMAP priskiriamų angliavandenių. Tai medžiagos, kurios daliai žmonių prastai pasisavinamos plonojoje žarnoje ir gali būti susijusios su pilvo pūtimu, dujomis ar spazmais.
Džiovintose slyvose reikšmingas sorbitolio kiekis, o kriaušėse yra fruktozės ir sorbitolio. Laikantis mažai FODMAP turinčios mitybos, eliminacijos etapu kriaušių dažniausiai atsisakoma, o džiovintų slyvų porcija ribojama iki vienos ar dviejų. Vėliau produktai grąžinami po vieną, kad būtų aišku, kas sukelia simptomus.
- Jei pagrindinė problema yra vidurių užkietėjimas, pirmiausia rinkitės nedidelę džiovintų slyvų porciją.
- Jei svarbu gauti daugiau skysčių ir mažiau kalorijų, dažniau tiks kriaušė.
- Jei pilvą pučia, nepradėkite nuo didelės abiejų produktų porcijos.
- Laikantis mažai FODMAP turinčios mitybos, produktus rinkitės pagal individualų toleravimą.
Trumpai tariant, džiovintos slyvos yra koncentruotesnis pasirinkimas žarnyno veiklai skatinti, o kriaušės suteikia daugiau vandens, skaidulų ir mažiau kalorijų. Jei vidurių užkietėjimas užsitęsia, kartojasi ar kartu atsiranda stiprus skausmas, kraujas išmatose ar nepaaiškinamas svorio kritimas, reikėtų kreiptis į gydytoją.