Graikiškas jogurtas ir varškė dažnai atsiduria greta, kai norisi sočių, baltymų turinčių pusryčių. Abu produktai turi palyginti nedaug angliavandenių, todėl gali tikti žmonėms, kurie stengiasi išvengti staigių cukraus kiekio kraujyje svyravimų.
Vis dėlto šie pieno produktai nėra visiškai vienodi. Skiriasi jų baltymų rūšis, riebalų kiekis, tekstūra ir probiotikų kiekis. Galutiniam pasirinkimui įtakos turi ir tai, ką pridėsite šalia: saldus džemas, sirupas ar didelė saldžių dribsnių porcija gali pakeisti viso valgymo poveikį gliukozei labiau nei pats pieno produktas.
Abu produktai suteikia daug baltymų
Puodelyje paprastos 2 proc. varškės yra apie 23 gramus baltymų. Tiek pat baltymų suteikia ir puodelis natūralaus lieso graikiško jogurto. Tai svarbu todėl, kad baltymai lėtina virškinimą ir gali padėti ilgiau išlikti sotiems.
Baltymai taip pat susiję su organizmo reakcija į maistą po valgio. Jie gali paskatinti insulino išsiskyrimą ir padėti reguliuoti gliukozės kiekį, ypač tada, kai pusryčiuose nėra didelės rafinuotų angliavandenių porcijos.
Varškėje esantis kazeinas virškinamas lėčiau nei kai kurie kiti baltymai. Dėl to maistas skrandyje užsibūna ilgiau, o gliukozė į kraują patenka palaipsniui. Varškėje taip pat yra vitamino B12, fosforo, seleno ir riboflavino.
Varškės riebalai gali keisti virškinimo tempą
Varškėje esantys riebalai gali sulėtinti skrandžio išsituštinimą. Tai reiškia, kad kartu su ja suvalgyti angliavandeniai virškinami lėčiau, todėl cukraus kiekis kraujyje gali kilti ne taip staigiai.
Vis dėlto riebalų kiekis nėra vienintelis dalykas, į kurį verta atkreipti dėmesį. Svarbi ir porcija, ir tai, ar varškė valgoma su saldžiu džemu, sirupu arba dideliu kiekiu saldžių dribsnių. Tokie priedai gali turėti didesnę įtaką gliukozės kiekiui nei pati varškė.
Taigi riebesnė ar liesesnė varškė nėra vienintelis pasirinkimą lemiantis kriterijus. Vertinant pusryčius svarbu atsižvelgti į visą valgymą: produkto kiekį, priedus ir bendrą angliavandenių porciją.
Graikiškas jogurtas išsiskiria probiotikais
Puodelis natūralaus graikiško jogurto suteikia ne tik apie 23 gramus baltymų, bet ir kalcio, kalio, fosforo, vitamino B12 bei seleno. Jo pranašumas tas, kad jogurte probiotikų, arba gyvųjų naudingų mikroorganizmų, paprastai būna nuosekliau nei varškėje.
Probiotikai žarnyne gali būti susiję su medžiagų, veikiančių sotumą ir jautrumą insulinui, gamyba. Tačiau skirtinguose jogurtuose esančios bakterijų padermės nėra vienodos, todėl vien užrašo „jogurtas“ nepakanka. Renkantis produktą verta ieškoti nuorodos apie gyvąsias ir aktyviąsias kultūras.
Dėl probiotikų graikiškas jogurtas šioje poroje turi nedidelį pranašumą. Vis dėlto kai kuriuose varškės gaminiuose taip pat gali būti gyvųjų kultūrų, todėl prieš perkant verta perskaityti etiketę.
Didžiausią skirtumą sukuria priedai
Natūrali varškė ar graikiškas jogurtas nėra tas pats, kas saldintas desertinis gaminys. Įvairūs vaisių padažai, cukrus, medus, sirupai ir saldūs granolos mišiniai greitai padidina bendrą angliavandenių kiekį.
Norint pusryčius padaryti sotesnius ir lėčiau virškinamus, prie pasirinkto produkto galima pridėti:
- uogų ar nedidelę porciją kito vaisiaus;
- riešutų arba sėklų;
- avižų ar kitų viso grūdo produktų;
- cinamono ar kitų prieskonių be pridėtinio cukraus.
Skaidulos iš vaisių, sėklų ir viso grūdo produktų padeda sulėtinti angliavandenių pasisavinimą. Tačiau svarbus ir sveikų priedų kiekis, nes didelė porcija gali gerokai padidinti bendrą patiekalo energinę vertę bei angliavandenių kiekį.
Renkantis parduotuvėje verta skaityti etiketę
Jeigu svarbus cukraus kiekio kraujyje valdymas, pirmiausia rinkitės natūralų, nesaldintą gaminį. Ant pakuotės verta patikrinti ne tik baltymų, bet ir angliavandenių bei pridėtinio cukraus kiekį.
Graikiškas jogurtas pusryčiams bus praktiškas pasirinkimas, jei norite daugiau baltymų ir gyvųjų kultūrų. Varškė labiau tiks tiems, kuriems patinka tirštesnė tekstūra ir sotus kazeino turintis produktas. Abu variantai gali būti tinkami, jei porcijos nėra per didelės, o priedai parenkami saikingai.
Jeigu sergate cukriniu diabetu ar vartojate gliukozę mažinančius vaistus, vieno pieno produkto pakeitimas kitu neatstoja individualaus gydymo plano. Cukraus kiekį kraujyje veikia visas valgymas, jo laikas, porcija ir bendras mitybos pobūdis.