Ar valgote todėl, kad iš tiesų išalkote, ar todėl, kad atėjo pietų metas, nuobodžiaujate arba patiriate stresą? Valgymas pagal alkį, dar vadinamas intuityviu valgymu, skatina labiau įsiklausyti į kūno signalus ir mažiau vadovautis griežtomis maisto taisyklėmis.
Toks požiūris siejamas ne tik su ramesniu santykiu su maistu. Viename tyrime nustatyta, kad intuityvus valgymas buvo susijęs su mažesniu stresu, geresniu miegu ir mažesne padidėjusio kraujospūdžio, aukšto cholesterolio bei 2 tipo cukrinio diabeto rizika. Vis dėlto tai yra sąsaja, o ne įrodymas, kad pats valgymo būdas tiesiogiai sumažina kraujospūdį.
Mažiau streso valgant, daugiau dėmesio kūnui
Intuityvus valgymas reiškia, kad žmogus stengiasi atpažinti alkio ir sotumo signalus, neskirsto maisto į „gerą“ ir „blogą“ bei nebaudžia savęs už pasirinktą desertą ar sotesnį patiekalą. Svarbi ir pati valgymo aplinka: lėtesnis tempas, mažiau trukdžių ir malonesnis santykis su maistu.
Stresas gali veikti kraujospūdį keliais būdais. Įsitempus padažnėja širdies plakimas, o kraujospūdis trumpam pakyla. Be to, nuolatinė įtampa dažnai sutrikdo miegą, skatina persivalgyti arba rinktis mažiau maistingą maistą.
Valgymas skubant ir patiriant didelę įtampą taip pat gali lemti aukštesnį tuo metu pamatuotą kraujospūdį nei ramus sėdėjimas ir mėgavimasis maistu. Tai nereiškia, kad vien lėtesnis valgymas išsprendžia padidėjusio kraujospūdžio problemą, tačiau ramesnė aplinka gali būti naudinga bendrai savijautai.
Intuityvus valgymas nepakeičia DASH plano
Jeigu kraujospūdis padidėjęs, vien valgymas pagal alkį nėra gydymo būdas. Jis gali papildyti kitus sveikatai palankius sprendimus, tačiau nepakeičia gydytojo paskirtų vaistų, fizinio aktyvumo ar streso valdymo.
DASH mitybos planas turi gerokai daugiau konkrečių taisyklių. Jame daug dėmesio skiriama daržovėms, vaisiams, grūdiniams produktams, riešutams ir ankštiniams augalams, o druskos, saldumynų bei kai kurių gyvūninės kilmės produktų kiekis ribojamas.
- 6-8 porcijos grūdinių produktų per dieną;
- 4-5 porcijos daržovių ir tiek pat vaisių;
- 4-5 porcijos riešutų, sėklų, pupelių ir žirnių per savaitę;
- ne daugiau kaip 2 300 mg natrio per dieną, o 1 500 mg laikoma dar palankesniu kiekiu;
- mažiau nei 5 porcijos saldumynų per savaitę.
DASH plano ir sumažinto natrio kiekio derinys tyrimuose buvo siejamas su maždaug 11 mmHg mažesniu kraujospūdžiu. Todėl intuityvų valgymą geriausia vertinti kaip lankstesnį santykį su maistu, kuris gali padėti lengviau laikytis kitų sveikatai palankių sprendimų.
Pradėkite nuo vieno valgymo
Norint išbandyti valgymą pagal alkį, nebūtina iš karto pakeisti visos mitybos. Pradėkite nuo vieno valgymo per dieną ir atkreipkite dėmesį į tai, ką jaučiate prieš valgį, valgydami ir praėjus kelioms minutėms po jo.
- Prieš valgydami paklauskite savęs, ar jaučiate fizinį alkį, ar maisto norisi iš nuobodulio.
- Valgydami išjunkite televizorių ir padėkite telefoną į šalį.
- Valgykite lėčiau, kad spėtumėte pajusti sotumą.
- Neskirstykite maisto į „leidžiamą“ ir „draudžiamą“, tačiau saldžius produktus rinkitės sąmoningai ir mažesniais kiekiais.
- Stebėkite, kurie patiekalai suteikia energijos, o kurie apsunkina savijautą.
Mažiau trukdžių valgant gali suteikti daugiau galimybių pastebėti alkio ir sotumo signalus. Be to, ramus valgymas prie bendro stalo skatina pokalbį ir socialinį ryšį, o stipresnis socialinis palaikymas siejamas su palankesne širdies ir kraujagyslių sveikata.
Vienas pokytis pradžiai yra pakankamas
Valgymas pagal alkį neturėtų tapti dar viena griežta taisykle. Jei žmogus nuolat skaičiuoja, ar „teisingai“ pajuto alkį, naujas požiūris gali virsti papildomu spaudimu. Svarbiausia išlaikyti lankstumą, rinktis maistingą maistą ir nepamiršti kraujospūdį matuoti bei gydyti taip, kaip rekomenduoja sveikatos priežiūros specialistas.