Užkietėję viduriai dažnai primena apie save ne tik retesniu apsilankymu tualete. Išmatos gali būti kietos ir sausos, o tuštinimasis – skausmingas ar varginantis. Vienas paprasčiausių būdų pagerinti situaciją – pasirūpinti, kad mityboje netrūktų skaidulų.
Rudenį tam ypač tinka kelios daržovės, kurias lengva įtraukti į sriubas, salotas, garnyrus ar pagrindinius patiekalus. Jos nėra greitas vidurių užkietėjimo gydymas, tačiau skaidulos gali padidinti išmatų tūrį, sulaikyti vandenį ir palengvinti jų pasišalinimą.
Artišokai suteikia daug skaidulų
Viename vidutinio dydžio artišoke yra apie 7 gramus skaidulų. Jame randama ir tirpiųjų, ir netirpiųjų skaidulų, todėl šis produktas gali būti naudingas, kai mityboje trūksta augalinio maisto.
Artišokuose esantis inulinas yra prebiotinė skaidula. Ji maitina žarnyne gyvenančias naudingąsias bakterijas ir padeda palaikyti reguliarią žarnyno veiklą. Artišokus galima dėti į salotas, makaronų patiekalus, sriubas ar net pusryčių patiekalus. Tinka švieži, šaldyti, konservuoti ir stiklainiuose parduodami artišokai.
Moliūgas padeda papildyti skaidulų kiekį
Puodelyje virto sviestinio moliūgo yra beveik 7 gramai skaidulų. Tirpiosios skaidulos sugeria vandenį ir sudaro minkštesnę masę, o netirpiosios didina išmatų tūrį. Kartu šios dvi skaidulų rūšys padeda žarnyno turiniui judėti žarnynu.
Moliūgą galima kepti orkaitėje, dėti į sriubą, salotas, makaronų padažą ar karį. Jis taip pat tinka kaip tirštesnis padažų pagrindas ir gali pakeisti dalį riebesnių ingredientų.
Saldžiosios bulvės turi ir atspariojo krakmolo
Vienoje vidutinėje saldžiojoje bulvėje yra apie 4 gramus skaidulų. Netirpiosios skaidulos suteikia išmatoms daugiau tūrio, o tirpiosios padeda sulaikyti vandenį. Šiose bulvėse taip pat yra atspariojo krakmolo, kuris patenka į storąją žarną ir gali būti naudingas žarnyno bakterijoms.
Saldžiąsias bulves galima kepti su lupena, paversti traškiais užkandžiais arba įdaryti avinžirniais ir pomidorais. Renkantis tokį patiekalą verta nepamiršti ir skysčių, nes skaidulos be pakankamo vandens kiekio kartais gali dar labiau apsunkinti tuštinimąsi.
Pastarnokai tinka sriuboms ir garnyrams
Puodelis virtų pastarnokų suteikia maždaug 6 gramus skaidulų. Juose esantys nevirškinami angliavandeniai padeda palaikyti normalią virškinimo sistemos veiklą ir gali prisidėti prie reguliaraus tuštinimosi.
Pastarnokus galima sutrinti kartu su morkomis, kepti orkaitėje arba dėti į tirštas sriubas. Jų salstelėjęs skonis ypač gerai dera su kitomis šakninėmis daržovėmis.
Burokėliai papildo skaidulų racioną
Puodelyje burokėlių yra apie 3,5 gramo skaidulų. Tai mažiau nei pastarnokuose ar artišokuose, tačiau burokėliai vis tiek gali būti naudinga įvairios mitybos dalis. Juose esantys betalainai ir polifenoliai taip pat siejami su palankiu poveikiu virškinimo sistemai.
Burokėlius galima tarkuoti kartu su morkomis, kepti, dėti į sumuštinius ar tortilijas. Jei norisi daugiau skaidulų, šalia verta patiekti ankštinių augalų, viso grūdo duonos ar riešutų.
Skaiduloms reikia vandens ir judėjimo
Didinant skaidulų kiekį būtina gerti pakankamai skysčių. Vanduo padeda skaiduloms išbrinkti ir išlaikyti išmatas minkštesnes. Taip pat naudinga rinktis skirtingus skaidulų šaltinius: pupeles, lęšius, vaisius, riešutus, avižas ir viso grūdo produktus.
Žarnyno veiklą gali paskatinti ir reguliarus judėjimas. Tam nebūtina intensyvi treniruotė – tinka vaikščiojimas, plaukimas, važiavimas dviračiu ar bėgimas. Kai kuriems žmonėms tuštintis padeda ir rytinė kava, tačiau jos poveikis ne visiems vienodas.
Vidurių užkietėjimas nebūtinai reiškia, kad žmogus turi tuštintis kiekvieną dieną. Vis dėlto pasikeitus įprastam tuštinimosi ritmui, atsiradus kraujui, stipriam skausmui ar ilgai nepraeinantiems simptomams, reikėtų kreiptis į sveikatos priežiūros specialistą. Daržovės gali papildyti mitybą skaidulomis, tačiau jos nepakeičia medicininio įvertinimo, kai problema kartojasi.