Raudona mėsa dažnai minima kaip vienas pagrindinių geležies šaltinių, tačiau pasirinkimai tuo tikrai nesibaigia. Kai kurie gyvūninės ir augalinės kilmės produktai vienoje porcijoje šio mineralo suteikia net daugiau nei įprastas jautienos gabalas.
Geležies turintys produktai svarbūs ne tik tiems, kurie atsisako mėsos. Įvairesnė mityba padeda papildyti racioną, o augalinius šaltinius derinant su vitaminu C, geležį organizmas pasisavina lengviau.
7 produktai, kuriuose geležies ypač daug
Vištienos kepenėlės
Maždaug 85 gramų vištienos kepenėlių porcijoje yra apie 9,9 miligramo geležies. Tai sudaro maždaug 54 procentus rekomenduojamos paros normos.
Kepenėlėse esanti geležis yra hemo formos, todėl organizmas ją paprastai pasisavina geriau nei augalinės kilmės produktuose esančią nehemo geležį. Be to, kepenėlės suteikia baltymų, vitaminų ir kitų mineralų.
Austrės
To paties dydžio, maždaug 85 gramų, austrių porcijoje yra apie 8 miligramai geležies. Tai sudaro maždaug 44 procentus rekomenduojamos paros normos.
Austrės gali būti maistingas pasirinkimas, tačiau žalias ar nepakankamai termiškai apdorotas jūros gėrybes reikėtų vertinti atsargiai. Tinkamas virimas sumažina bakterijų, tarp jų ir Vibrio, sukeliamų infekcijų riziką.
Lęšiai
Puodelis virtų lęšių suteikia apie 6 miligramus geležies. Tai augalinės kilmės nehemo geležis, todėl jos pasisavinimas priklauso nuo to, su kuo lęšiai valgomi.
Lęšiai ypač tinka sriuboms, troškiniams, kariams, salotoms ir daržovių paplotėliams. Juos galima rinktis ir tada, kai mėsos racione mažai arba jos visai atsisakoma.
Tofu
Viename puodelyje tofu taip pat yra apie 6 miligramus geležies. Dėl to šis sojų produktas dažnai įtraukiamas į vegetarišką ir veganišką mitybą.
Tofu galima kepti keptuvėje ar orkaitėje, troškinti su daržovėmis arba dėti į sriubas. Švelnaus skonio produktas lengvai perima prieskonių ir padažų aromatą.
Špinatai
Puodelis špinatų suteikia apie 6 miligramus geležies. Tai dar vienas augalinis šaltinis, kurį paprasta įtraukti į salotas, kiaušinienę, sriubas ar šiltus garnyrus.
Špinatus derinkite su paprika, pomidorais, citrinų sultimis ar kitu vitamino C turinčiu produktu. Toks derinys gali pagerinti nehemo geležies pasisavinimą.
Juodasis šokoladas
Maždaug 57 gramų juodojo šokolado, kuriame yra 45-69 procentai kakavos, porcijoje yra apie 4 miligramus geležies. Daugiausia jos suteikia pačios kakavos pupelės.
Tai nėra priežastis šokoladą valgyti dideliais kiekiais, tačiau keli gabalėliai gali tapti geležies turinčiu desertu. Mažiau saldus derinys būtų juodasis šokoladas su becukriu žemės riešutų sviestu.
Troškinti pomidorai
Puodelyje troškintų arba konservuotų pomidorų yra apie 4 miligramus geležies. Šviežiuose pomidoruose jos gerokai mažiau, tačiau termiškai apdoroti produktai šiuo požiūriu tampa daugiau geležies turinčiu pasirinkimu.
Pomidoruose taip pat yra vitamino C, todėl juos verta derinti su kitais augaliniais geležies šaltiniais. Troškinti pomidorai pravers ruošiant padažus, sriubas, makaronų patiekalus ar daržovių troškinius.
Geležies kiekis dar ne viskas
Gyvūninės kilmės produktuose esanti hemo geležis organizmui paprastai prieinamesnė. Augaliniuose produktuose esanti nehemo geležis pasisavinama sunkiau, tačiau tai nereiškia, kad lęšiai, tofu ar špinatai yra prastas pasirinkimas.
Į vieną patiekalą įtraukite vitamino C turinčių produktų: saldžiųjų paprikų, citrusinių vaisių, pomidorų, brokolių ar citrinų sulčių. Šie priedai ypač tinka prie ankštinių daržovių ir lapinių žalumynų.
Geležies pasisavinimą gali veikti ir kitos maiste esančios medžiagos. Fitatai, randami grūduose ir ankštiniuose produktuose, jį apsunkina, o dideli kalcio kiekiai taip pat gali turėti įtakos geležies pasisavinimui.
Kada reikėtų kreiptis į gydytoją
Nuolatinis nuovargis, silpnumas, dusulys fizinio krūvio metu ar išblyškusi oda ne visada reiškia geležies trūkumą, tačiau tokie simptomai gali būti priežastis atlikti kraujo tyrimus. Geležies papildų nereikėtų pradėti vartoti savarankiškai, nes per didelis jų kiekis taip pat gali sukelti nepageidaujamą poveikį.
Įvairesnė mityba padeda gauti daugiau geležies su maistu, tačiau esant nustatytam trūkumui vien mitybos pokyčių gali nepakakti. Tokiu atveju tinkamiausią sprendimą parenka gydytojas, įvertinęs tyrimų rezultatus ir individualią sveikatos būklę.