Moliūgas ir sviestinis moliūgas dažnai atsiduria toje pačioje virtuvės lentynoje, tačiau jų maistinė vertė šiek tiek skiriasi. Abu yra mažai kaloringi, turi vitamino A, vitamino C ir magnio, bet vienas iš jų išsiskiria didesniu skaidulų kiekiu.
Jeigu svarbu ilgiau išlikti sotiems ir pasirūpinti sklandžiu virškinimu, pranašumas tenka sviestiniam moliūgui. Vis dėlto tai nereiškia, kad paprastas moliūgas yra prastesnis pasirinkimas.
Skaidulų skirtumas gana ryškus
Puodelyje virto sviestinio moliūgo yra apie 6,6 gramo skaidulų, o tokiame pačiame kiekyje virto šviežio moliūgo jų randama apie 2,7 gramo. Taigi sviestinis moliūgas suteikia daugiau nei dvigubai daugiau skaidulų.
Skaidulos padeda ilgiau jaustis sotiems ir palaiko reguliarų virškinimą. Be to, jos nesukelia tokio staigaus cukraus kiekio kraujyje šuolio kaip kai kurie kiti angliavandenių šaltiniai.
Suaugusiesiems per dieną rekomenduojama gauti maždaug 22-34 gramus skaidulų, tačiau daugelio žmonių mityboje jų trūksta. Svarbu vertinti ne tik vieną daržovę, bet ir visą patiekalą, nes skaidulų kiekį papildys pupelės, rudieji ryžiai, daržovės ar viso grūdo produktai.
Įdomu tai, kad konservuotame moliūge skaidulų paprastai būna daugiau nei šviežiame. Taip yra todėl, kad konservuotas produktas yra labiau koncentruotas. Renkantis konservuotą variantą, reikėtų patikrinti etiketę ir rinktis tokį, kuriame nėra pridėto cukraus.
Kalio daugiau, bet skirtumas nedidelis
Kalio kiekiu sviestinis moliūgas taip pat šiek tiek lenkia paprastą moliūgą. Puodelyje virto sviestinio moliūgo yra apie 582 miligramus kalio, o tokiame pačiame kiekyje moliūgo – apie 564 miligramus.
Šis skirtumas nėra didelis, todėl vien dėl kalio neverta atsisakyti moliūgo. Kalis yra elektrolitas, reikalingas normaliai organizmo veiklai. Jis prisideda prie širdies ritmo reguliavimo, nervų veiklos ir raumenų susitraukimo, taip pat padeda palaikyti sveiką kraujospūdį.
Daugumai suaugusių moterų per dieną rekomenduojama gauti apie 2 600 miligramų kalio, o vyrams – apie 3 400 miligramų. Vien daržovė šio poreikio nepadengs, todėl svarbi įvairi mityba.
Abu moliūgai turi svarbių vitaminų
Puodelis virto moliūgo turi apie 49 kalorijas, o toks pats kiekis sviestinio moliūgo – apie 82 kalorijas. Šis skirtumas dažniausiai nėra reikšmingas, ypač jei daržovės patiekiamos be didelio kiekio riebalų, cukraus ar riebių padažų.
Abiejose daržovėse gausu vitamino A, kuris svarbus regėjimui. Jose taip pat yra vitamino C, reikalingo imuninei sistemai ir žaizdų gijimui, bei magnio, kuris prisideda prie normalios raumenų ir nervų veiklos.
Todėl moliūgas ir sviestinis moliūgas abu tinka sveikai mitybai. Sviestinį dažniau renkasi tie, kurie nori daugiau skaidulų, o paprastas moliūgas išlieka puikus pasirinkimas sriuboms, kepiniams ir lengviems desertams.
Virtuvėje juos pritaikyti paprasta
Abi daržoves galima paruošti panašiai. Keletas praktiškų variantų:
- Sutrinti su sultiniu ir prieskoniais į šildančią sriubą
- Supjaustyti kubeliais, apšlakstyti alyvuogių aliejumi ir iškepti orkaitėje
- Įmaišyti į makaronų su sūriu patiekalą
- Derinti su rudaisiais ryžiais, pupelėmis ir sūriu kaip sotų pagrindinį patiekalą
- Iškepti sėklas ir patiekti kaip traškų užkandį
Šviežią moliūgą prieš naudojant kepiniuose reikėtų išvirti arba iškepti ir sutrinti. Tuo tarpu konservuotas moliūgas patogus tada, kai norisi greitai paruošti keksiukus, pyragą ar tirštesnį padažą.
Kuris pasirinkimas tinkamiausias?
Jeigu pagrindinis tikslas yra gauti daugiau skaidulų, sviestinis moliūgas turi aiškų pranašumą. Kalio skirtumas tarp šių daržovių nedidelis, o vitaminų ir mineralų rinkinys abiejose gana panašus.
Moliūgas ir sviestinis moliūgas neturėtų būti vertinami kaip tarpusavyje konkuruojantys produktai. Geriausia rinktis pagal patiekalą, skonį ir tai, kokių maistinių medžiagų tuo metu norisi gauti daugiau.