Spragėsiai ar riešutų mišinys – kurį užkandį rinktis, jei rūpi stabilesnis cukraus kiekis kraujyje? Abu produktai gali tilpti į subalansuotą mitybą, tačiau jų poveikis priklauso nuo sudėties, porcijos ir to, kaip lengva neplanuojant suvalgyti per didelį kiekį.
Dažniausiai palankesniu pasirinkimu laikomi paprasti, be cukraus ir gausaus sviesto paruošti spragėsiai. Jie suteikia daugiau tūrio, skaidulų ir leidžia suvalgyti gerokai didesnę porciją už panašų angliavandenių kiekį.
Riešutų mišinyje cukrus labiau koncentruotas
Riešutų ir džiovintų vaisių mišinys iš pirmo žvilgsnio atrodo maistingas. Riešutuose yra baltymų ir riebalų, kurie lėtina virškinimą, tačiau džiovintuose vaisiuose esantis cukrus yra koncentruotas.
Maždaug ketvirtyje puodelio tokio mišinio gali būti apie 18 gramų angliavandenių, iš kurių maždaug 13 gramų sudaro cukrus. Tiksli sudėtis labai priklauso nuo recepto. Jei į mišinį dedama šokolado gabalėlių, saldintų dribsnių, riestainių ar kitų priedų, cukraus ir angliavandenių kiekis dar labiau išauga.
Riešutai vienoje tokioje porcijoje suteikia apie 4 gramus baltymų ir 9 gramus riebalų. Tai padeda sulėtinti angliavandenių pasisavinimą, tačiau baltymai ir riebalai ne visada visiškai atsveria didelį koncentruoto cukraus kiekį.
Spragėsiai suteikia daugiau tūrio
Trijuose puodeliuose spragėsių yra apie 19 gramų angliavandenių, o cukraus juose beveik nėra. Žinoma, spragėsiai vis tiek gali padidinti gliukozės kiekį kraujyje, tačiau įprasta porcija neturėtų sukelti labai staigaus šuolio, ypač jei pasirenkamas paprastas, nesaldintas variantas.
Spragėsiai gaminami iš viso grūdo, o vienoje trijų puodelių porcijoje yra apie 4 gramus skaidulų. Skaidulos lėtina virškinimą ir prisideda prie tolygesnio cukraus kiekio kraujyje pokyčio.
Dar vienas jų privalumas – tūris. Už panašų angliavandenių kiekį galima suvalgyti maždaug 12 kartų daugiau spragėsių nei riešutų ir džiovintų vaisių mišinio. Didesnė porcija ilgiau užima valgant, užpildo skrandį ir dažnai suteikia daugiau sotumo vien dėl kiekio.
Paruošimas keičia užkandžio vertę
Ne visi spragėsiai yra vienodi. Kino teatruose parduodami arba mikrobangų krosnelėje ruošiami variantai gali būti gausiai pagardinti sviestu, aliejumi, druska ar saldžiais priedais. Tokiu atveju kalorijų ir riebalų kiekis greitai išauga.
Palankiausias pasirinkimas – karšto oro srautu spraginti kukurūzai, kuriuos galima pagardinti nedideliu kiekiu alyvuogių, rapsų ar avokadų aliejaus. Riebalai lėtina virškinimą, todėl gali sušvelninti pradinį cukraus kiekio kraujyje pakilimą, tačiau jų taip pat nereikėtų pilti gausiai.
Sviestas nėra vienintelis būdas suteikti spragėsiams skonio. Išbandykite papriką, česnakų miltelius, džiovintas žoleles ar nedidelį kiekį tarkuoto kietojo sūrio.
Riešutų mišinio atsisakyti nereikia
Riešutų mišinys nėra draudžiamas produktas. Problema dažniau slypi porcijoje ir sudėtyje. Jis yra kompaktiškas, kaloringas ir lengvai suvalgomas saujomis, todėl angliavandenių bei cukraus kiekis gali susikaupti greičiau, nei atrodo.
Jei renkatės tokį užkandį, ieškokite mišinio, kuriame yra tik riešutų ir nedidelis kiekis džiovintų vaisių. Dar geriau – susimaišykite jį patys, kad galėtumėte kontroliuoti sudedamąsias dalis. Porciją iš anksto atsiskirkite į mažą indelį, o ne valgykite tiesiai iš pakuotės.
- Rinkitės riešutus be cukraus ir saldžių apvalkalų.
- Patikrinkite, ar mišinyje nėra šokolado, saldintų dribsnių ar riestainių.
- Vertinkite bendrą angliavandenių, cukraus, skaidulų, baltymų ir riebalų kiekį.
- Valgykite mažesnę porciją kartu su vandeniu ar kitu nesaldžiu gėrimu.
Užkandį sustiprina baltymai ir skaidulos
Nesvarbu, ar renkatės spragėsius, ar riešutų mišinį, sotumą ir cukraus kiekio pokyčius padeda valdyti visas užkandžio derinys. Angliavandenius galima jungti su baltymų arba riebalų šaltiniu.
Tinka obuolys su riešutų sviestu, vaisius su sūriu, daržovės su pupelių užtepėle, skrudinti avinžirniai, edamame pupelės ar gvakamolė su viso grūdo traškučiais. Daug vandens ir skaidulų turinčios daržovės, sriubos bei sveiki vaisiai taip pat padeda sukurti didesnį sotumą.
Taigi, spragėsius ar riešutų mišinį renkantis užkandžiui, atsakymas dažniausiai krypsta paprastų spragėsių naudai. Vis dėlto svarbiausia ne vien pats produktas, o jo sudėtis, porcija ir tai, su kuo jis valgomas.