Po 50 metų organizmui reikia ne tik riboti mažiau naudingus užkandžius, bet ir dažniau rinktis maistą, kuriame gausu medžiagų, padedančių palaikyti raumenis, kaulus, širdies veiklą ir protinį aktyvumą. Tinkamai sudėta mityba moterims tampa ypač svarbi menopauzės laikotarpiu ir vėliau.
Šiuo gyvenimo etapu gali varginti virškinimo pokyčiai, sąnarių maudimas, karščio pylimas, silpnėjantys kaulai ar mažėjanti raumenų masė. Į kasdienį valgiaraštį dažniau įtraukiant uogas, pupeles, žalialapes daržoves, riebią žuvį ir riešutus, galima gauti daugiau skaidulų, baltymų, omega-3 riebalų rūgščių, kalcio bei kitų svarbių maistinių medžiagų.
Uogos praturtina mitybą antioksidantais
1. Mėlynės, avietės, braškės ir gervuogės
Uogose gausu antioksidantų ir augalinių junginių, kurie padeda mažinti oksidacinį stresą ir palaikyti sveiką senėjimą. Jos taip pat siejamos su mitybos principais, orientuotais į geresnę smegenų veiklą ir pažintinių funkcijų išsaugojimą.
Uogas lengva įmaišyti į natūralų jogurtą, košę ar glotnutį. Tinka ir šaldytos uogos, todėl jų galima turėti namuose ištisus metus.
Pupelės papildo skaidulų ir baltymų atsargas
2. Juodosios, baltosios ir kitos pupelės
Pupelėse esantys baltymai padeda palaikyti raumenų masę, o skaidulos palankios žarnyno veiklai. Vienas puodelis juodųjų pupelių suteikia maždaug pusę per dieną reikalingo skaidulų kiekio, todėl jos ypač naudingos, kai racione trūksta augalinio maisto.
Pupelės tinka sriuboms, troškiniams, salotoms ir meksikietiškiems patiekalams. Jomis taip pat galima pakeisti dalį mėsos ruošiant tortilijų įdarą ar daržovių troškinį.
Žalialapės daržovės padeda pasirūpinti kaulais
3. Špinatai, lapiniai kopūstai, gražgarstės ir bok choy
Šiose daržovėse yra vitaminų A, C, E ir K, polifenolių, skaidulų bei įvairių mineralų. Kalcis, magnis ir kalis ypač svarbūs tuo metu, kai dėl hormoninių pokyčių kaulų sveikatai reikia skirti daugiau dėmesio.
Žalialapės daržovės tinka ne tik salotoms. Jas galima dėti į sriubas, troškinius, kiaušinienę ar glotnučius. Kuo įvairesni bus pasirinkimai, tuo lengviau gauti skirtingų maistinių medžiagų.
Lašiša aprūpina organizmą omega-3 riebalų rūgštimis
4. Lašiša ir kita riebi žuvis
Lašiša išsiskiria omega-3 riebalų rūgštimis, kurios svarbios širdžiai ir smegenų veiklai. Ji taip pat suteikia kokybiškų baltymų bei vitamino D, reikalingo raumenims ir kaulams.
Rekomenduojama riebią žuvį valgyti 1-2 kartus per savaitę. Lašišą galima kepti orkaitėje, ruošti ant grotelių arba derinti su rudaisiais ryžiais, avokadu ir agurkais.
Riešutai naudingi širdžiai ir padeda ilgiau jaustis sočiai
5. Graikiniai riešutai, migdolai ir bertoletijos
Riešutuose yra nesočiųjų riebalų, skaidulų, magnio, seleno, vitamino E ir kitų augalinių junginių. Tokia sudėtis siejama su palankesne širdies ir kraujagyslių sistemos būkle. Graikiniai riešutai taip pat išsiskiria omega-3 riebalų rūgštimis, todėl gali būti naudingi toms, kurios retai valgo žuvį.
Riešutų galima berti į košę, jogurtą, salotas ar čija pudingą. Jie tinka ir kaip užkandis, tačiau porciją reikėtų išlaikyti saikingą, nes riešutuose daug kalorijų.
Mitybą papildykite judėjimu ir kokybišku miegu
Vien maisto neužtenka visiems moterų po 50 metų sveiko senėjimo poreikiams. Svarbūs ir jėgos, ištvermės, pusiausvyros bei tempimo pratimai. Fizinis aktyvumas padeda išsaugoti raumenis, mažina kritimų riziką ir palaiko kaulų būklę.
Ne mažiau reikšmingas kokybiškas miegas, artimi socialiniai ryšiai ir reguliarūs sveikatos patikrinimai. Įvairi mityba kartu su šiais pasirinkimais padeda geriau pasirūpinti kūnu tuo metu, kai jo poreikiai keičiasi.