Brinkintos avižos ir glotnutis dažnai atsiduria greitų pusryčių pasirinkimų sąraše. Abu variantai patogūs, lengvai pritaikomi ir tinkami pasiimti su savimi, tačiau nė vienas savaime nėra sveikesnis ar sotesnis.
Viską lemia tai, kiek pusryčiuose yra baltymų, skaidulų, vaisių ar daržovių ir sveikųjų riebalų. Todėl baltymų turintys pusryčiai gali būti tiek avižų indelis, tiek tirštas glotnutis. Svarbiausia ne forma, o tai, ką į jį įdedate ir kaip ilgai po valgymo jaučiatės sotūs.
Brinkintos avižos ilgiau išlaiko sotumą
Avižose yra tirpiųjų skaidulų, ypač beta gliukano. Šios skaidulos sugeria vandenį, sudaro tirštesnę masę ir lėtina virškinimą. Dėl to pusryčiai dažnai ilgiau suteikia sotumo, o angliavandeniai pasisavinami tolygiau.
Avižų beta gliukanas taip pat siejamas su palankesniu cholesterolio kiekiu kraujyje. Tyrimų apžvalgos rodo, kad avižų įtraukimas į mitybą gali būti susijęs su nedideliais, bet teigiamais bendrojo ir mažo tankio lipoproteinų cholesterolio, gliukozės, kūno svorio bei juosmens apimties pokyčiais.
Vis dėlto vien avižų neužtenka, jei norite baltymingų pusryčių. Į pagrindą verta įmaišyti graikiško jogurto, pieno ar sojų gėrimo, o papildomai rinktis chia sėklas, maltus linų sėmenis, riešutų kremą ar kelis riešutus. Taip pusryčiai bus sotesni ir maistingesni, nei avižos su vien vandeniu ar nedideliu kiekiu vaisių.
Glotnutis padeda suvalgyti daugiau augalinio maisto
Glotnutis patogus tuo, kad į vieną gėrimą galima sutalpinti uogas, lapines daržoves, šaldytą žiedinį kopūstą ar kitus produktus, kurių kartais pritrūksta dienos racione. Maišant visus ingredientus, skaidulos išlieka, kitaip nei spaudžiant sultis.
Tačiau vaisių ir sulčių mišinys nėra visaverčiai pusryčiai. Toks gėrimas gali būti saldus, bet greitai nesuteikti sotumo. Norint subalansuoto glotnučio, į jį reikėtų dėti ne tik vaisių, bet ir baltymų bei riebalų šaltinį.
- pieną arba sojų gėrimą vietoje vandens;
- graikišką jogurtą, varškę arba šilkinį tofu;
- riešutų ar sėklų kremą;
- chia sėklas arba maltus linų sėmenis;
- baltymų miltelių, jei jie jums tinka;
- uogų, lapinių daržovių ar šaldytų daržovių.
Tokie baltymų turintys pusryčiai bus sotesni nei glotnutis, kuriame yra vien vaisiai ir sultys. Parduotuvėse ar kavinėse parduodamuose gėrimuose taip pat gali būti daug pridėtinio cukraus, todėl jų maistinę sudėtį verta įvertinti atidžiau.
Baltymų kiekį lemia ne pusryčių forma
Jei norite, kad pusryčiai ilgiau išlaikytų sotumą, praktiškas orientyras yra maždaug 15 gramų baltymų vienai porcijai. Avižos ir vaisiai suteikia svarbių skaidulų bei kitų medžiagų, tačiau pagrindinį baltymų kiekį dažniausiai užtikrina pieno produktai, sojų gėrimas, tofu, varškė, sėklos ar baltymų milteliai.
Įprastą pieną galima pakeisti ypač gerai filtruotu pienu, kuris puodelyje suteikia maždaug 5 gramais baltymų daugiau nei įprastas pienas. Vis dėlto ne kiekvienas augalinis gėrimas yra baltymingas, todėl prieš perkant verta peržiūrėti etiketę. Kai kuriuose jų baltymų būna labai mažai, nors pats gėrimas atrodo tinkamas glotnučiui ar avižoms.
Ruošiant avižas, patogu iš vakaro sumaišyti pagrindą iš avižų, pieno ir jogurto, o ryte įdėti šviežių vaisių. Chia sėklos ar linų sėmenys suteiks daugiau skaidulų, o riešutų kremas papildys patiekalą riebalais ir skoniu.
Kuris variantas patogesnis skirtingomis dienomis
Brinkintos avižos dažnai suteikia didesnį sotumo jausmą vien todėl, kad jas valgome iš lėto, atsisėdę. Glotnutis patogesnis tada, kai pusryčius reikia išgerti pakeliui ar labai greitai, tačiau jį lengva paversti pernelyg saldžiu desertiniu gėrimu.
Geriausias pasirinkimas priklauso nuo to, ką realiai suvalgote ir kaip jaučiatės po pusryčių. Jei po valandos vėl norisi užkąsti, trūksta ne būtinai kito patiekalo, o baltymų, skaidulų arba riebalų. Tokiu atveju verta ne atsisakyti avižų ar glotnučio, bet pakeisti jų sudėtį.
Trumpai tariant, baltymų turintys pusryčiai nepriklauso nuo to, ar renkatės avižas, ar glotnutį. Subalansuokite pagrindą, įtraukite baltymų šaltinį, nepamirškite augalinių produktų ir ribokite pridėtinį cukrų. Tada abu variantai gali tapti sočiu ir maistingu rytiniu pasirinkimu.