Obuolys ar persimonas – abu vaisiai turi skaidulų, vitaminų, mineralų ir antioksidantų, tačiau cukraus kiekį kraujyje jie veikia ne visiškai vienodai. Lyginant panašias porcijas, obuolys paprastai sukelia mažesnį gliukozės šuolį.
Vis dėlto persimono nereikia išbraukti iš mitybos. Svarbu atsižvelgti į porcijos dydį, vaisiaus sunokimą ir individualią organizmo reakciją.
Glikemijos indeksas atskleidžia pagrindinį skirtumą
Glikemijos indeksas, arba GI, parodo, kaip greitai angliavandenių turintis maistas padidina gliukozės kiekį kraujyje. Mažu laikomas 1-55 GI, vidutiniu – 56-69, o aukštu – 70-100.
Vienas maždaug 200 gramų sveriantis obuolys turi apie 36 GI ir 5 glikeminę apkrovą. Vidutinio, maždaug 150 gramų, persimono GI siekia apie 50, o glikeminė apkrova – apie 10. Abu skaičiai vis dar patenka į mažos glikeminės apkrovos kategoriją, tačiau persimonas cukraus kiekį kraujyje tikėtina padidins labiau.
Glikeminė apkrova svarbi todėl, kad įvertina ne tik maisto poveikio greitį, bet ir realų porcijos dydį. Net mažo GI produktas, suvalgytas dideliu kiekiu, gali pastebimai paveikti gliukozės rodiklius.
Skaidulos sulėtina angliavandenių pasisavinimą
Obuolys ir persimonas turi nemažai skaidulų, o jos nėra visiškai suvirškinamos ir pasisavinamos kaip cukrus. Dėl to skaidulų turintys angliavandeniai paprastai į kraują patenka lėčiau nei mažai skaidulų turinčių produktų angliavandeniai.
Vidutinio obuolio su odele sudėtyje yra apie 4 gramus skaidulų. Persimonas, priklausomai nuo dydžio, suteikia maždaug 6 gramus. Persimone apie 60 procentų skaidulų sudaro tirpiosios, o likusi dalis – netirpiosios. Tirpiosios skaidulos virškinimo metu sudaro gelio pavidalo masę, todėl gliukozė į kraują patenka lėčiau.
Obuolio skaidulų ir antioksidantų daugiausia yra žievelėje. Todėl gerai nuplautą vaisių dažniausiai naudinga valgyti nenuluptą, jei nėra individualaus netoleravimo ar kitų priežasčių vengti žievelės.
Obuolys ar persimonas pagal maistinę vertę
Vienas vidutinis obuolys su odele, sveriantis apie 182 gramus, turi maždaug 95 kalorijas, 25 gramus angliavandenių, 4 gramus skaidulų ir 19 gramų cukraus. Jame taip pat yra kalio, kalcio, magnio, vitamino C ir folatų.
Maždaug 168 gramų persimonas turi apie 118 kalorijų, 31 gramą angliavandenių, 6 gramus skaidulų ir 21 gramą cukraus. Šis vaisius taip pat suteikia kalio, magnio, kalcio, folatų ir vitamino A.
Taigi persimonas išsiskiria didesniu skaidulų kiekiu ir vitamino A kiekiu, o obuolys turi mažesnę glikeminę apkrovą. Vertinant cukraus kiekį kraujyje, svarbu ne vienas vitaminas ar mineralas, o visa vaisiaus maistinė sudėtis ir suvalgyta porcija.
Porcijos dydis keičia poveikį
Persimonas yra saldus ir gana didelis vaisius, todėl suvalgyti visą jį ne visada būtina. Mažesnė nei visas vaisius porcija sumažina bendrą gaunamų angliavandenių kiekį ir atitinkamai glikeminę apkrovą.
- Rinkitės mažesnę persimono dalį, jei stebite gliukozės rodiklius.
- Obuolį valgykite su odele, prieš tai jį kruopščiai nuplovę.
- Vaisių derinkite su baltymų ar riebalų šaltiniu, pavyzdžiui, natūraliu jogurtu ar sauja riešutų.
- Stebėkite ne tik vaisiaus rūšį, bet ir bendrą tos dienos angliavandenių kiekį.
Džiovinti persimonai yra dar koncentruotesni, nes pašalinus vandenį vienoje mažesnėje porcijoje lieka daugiau cukrų ir angliavandenių. Todėl jų kiekį reikėtų vertinti atidžiau nei šviežio vaisiaus.
Abu vaisiai telpa į subalansuotą mitybą
Tyrime, kuriame buvo nagrinėjamas 12 vaisių vartojimas ir 2549 antrojo tipo cukrinio diabeto atvejai, nei obuolių, nei persimonų vartojimas nebuvo siejamas su didesne šios ligos išsivystymo rizika. Platesni duomenys taip pat sieja didesnį šviežių vaisių vartojimą su mažesne antrojo tipo diabeto rizika, tačiau tai nereiškia, kad visi vaisiai ar visos porcijos vienodai veikia kiekvieną žmogų.
Jeigu reikia rinktis būtent pagal mažesnį poveikį gliukozės kiekiui, pranašumą dažniausiai turi obuolys. Tačiau obuolys ar persimonas gali būti tinkamas pasirinkimas, priklausomai nuo porcijos, valgymo dažnio ir individualių medžiagų apykaitos ypatumų. Sergant diabetu ar vartojant gliukozę mažinančius vaistus, vaisių kiekį geriausia derinti su gydytojo ar dietisto rekomendacijomis.