Padidėję trigliceridai dažnai ilgą laiką nesukelia jokių aiškių simptomų, tačiau jų kiekis kraujyje svarbus širdies ir kraujagyslių sveikatai. Aukštas trigliceridų kiekis gali būti susijęs su didesne apnašų kaupimosi kraujagyslėse, širdies ligų ir insulto rizika.
Trigliceridai yra dažniausia riebalų forma organizme. Jie naudojami energijai, tačiau kai jos gaunama daugiau, nei reikia, perteklius gali būti paverčiamas trigliceridais. Tam ypač svarbūs cukrus, rafinuoti angliavandeniai, riebus maistas, alkoholis ir per mažas fizinis aktyvumas.
Rytą pradėkite judėjimu
Net trumpas pasivaikščiojimas ryte yra geresnė dienos pradžia nei ilgas sėdėjimas. Reguliarus fizinis aktyvumas padeda mažinti trigliceridų kiekį, o didžiausia nauda pasiekiama derinant aerobinį krūvį ir jėgos pratimus.
Suaugusiesiems rekomenduojama per savaitę skirti bent 150 minučių vidutinio intensyvumo fizinei veiklai, pavyzdžiui, sparčiam ėjimui, važiavimui dviračiu ar plaukimui. Jei renkatės intensyvesnį krūvį, pakanka maždaug 75 minučių. Prie to reikėtų pridėti jėgos pratimus bent du kartus per savaitę.
Ryte nebūtina iš karto treniruotis intensyviai. Tinka 10-20 minučių pasivaikščiojimas, keli pratimai su savo kūno svoriu arba važiavimas dviračiu. Svarbu judėti ir vėliau: atsistoti bent kartą per valandą, dažniau vaikščioti, o po valgio išeiti trumpam pasivaikščioti.
Pusryčiuose mažinkite cukraus kiekį
Saldūs dribsniai, bandelės, saldinti jogurtai, vaisių sultys ir gaivieji gėrimai gali skatinti trigliceridų gamybą kepenyse. Tokie pusryčiai dažnai suteikia daug greitai pasisavinamų angliavandenių, tačiau sotumas trunka neilgai.
Jei trigliceridų kiekis aukštas, saldžius rafinuotus produktus keiskite tais, kuriuose daugiau skaidulų. Pavyzdžiui, rinkitės avižų košę iš mažiau apdorotų avižų, o ne saldžius pusryčių dribsnius. Į košę galima įberti sėklų ar riešutų, tačiau papildomo cukraus geriau nedėti.
Pusryčiai bus sotesni, jei juose bus baltymų ir nesočiųjų riebalų. Tam tinka:
- kiaušiniai;
- natūralus graikiškas jogurtas be pridėtinio cukraus;
- riešutai ir sėklos;
- ankštiniai produktai;
- viso grūdo duona;
- alyvuogių aliejus.
Toks derinys padeda išvengti staigių cukraus kiekio svyravimų ir ilgiau išlaikyti sotumą.
Rinkitės mažiau sočiųjų riebalų
Riebūs pusryčių produktai taip pat gali apsunkinti trigliceridų ir cholesterolio kontrolę. Daug sočiųjų riebalų dažnai būna šoninėje, dešrelėse, svieste, riebiuose kepiniuose ir gausiai sviestu pateptuose skrebučiuose.
Geresnis pasirinkimas – dalį sočiųjų riebalų pakeisti nesočiaisiais. Pavyzdžiui, sumuštinyje vietoj šoninės galima naudoti avokadą, o ant viso grūdo skrebučio tepti riešutų sviestą be pridėtinio cukraus, o ne įprastą sviestą.
Riebalų visiškai atsisakyti nereikia. Svarbiau rinktis tinkamus jų šaltinius: alyvuogių aliejų, riešutus, sėklas, avokadus ir riebią žuvį. Šie produktai gali tapti Viduržemio jūros ar DASH mitybos dalimi, o tokie valgymo principai siejami su geresne trigliceridų kontrole.
Ryto pasirinkimai svarbūs visai dienai
Trigliceridų kiekį veikia ne vien pusryčiai. Mityboje dažniau rinkitės liesus baltymus, daržoves, ankštinius produktus ir riebią žuvį. Tuo pačiu ribokite saldumynus, baltų miltų gaminius ir saldintus gėrimus.
Alkoholis taip pat gali reikšmingai didinti trigliceridų kiekį. Jis lėtina riebalų pašalinimą iš kraujo po valgio ir skatina kepenis gaminti daugiau riebalų. Jei trigliceridai aukšti, alkoholio geriausia atsisakyti arba vartoti kuo rečiau.
Rūkantys žmonės ir elektroninių cigarečių naudotojai dažnai turi didesnį trigliceridų kiekį. Todėl širdžiai palankesnė dienos pradžia prasideda ne tik nuo pusryčių, bet ir nuo nerūkymo bei daugiau judėjimo.
Aukštas trigliceridų kiekis nėra priežastis keisti visą mitybą per vieną dieną. Pradėkite nuo trijų konkrečių žingsnių: pajudėkite ryte, atsisakykite saldžių rafinuotų pusryčių ir rinkitės nesočiuosius riebalus. Jei kraujo tyrimai rodo padidėjusius trigliceridus, mitybos bei fizinio aktyvumo pokyčius aptarkite su gydytoju.