Obuoliai ir bananai gali būti tinkami mitybai, kai stebimas gliukozės kiekis kraujyje, tačiau jų poveikis nėra visiškai vienodas. Lyginant panašaus dydžio porcijas, obuoliai dažniau turi pranašumą: juose mažiau angliavandenių ir cukraus, daugiau tirpiųjų skaidulų, o glikemijos indeksas yra žemesnis.
Bananai taip pat nėra blogas pasirinkimas. Daug kas priklauso nuo vaisiaus sunokimo, porcijos dydžio ir to, su kuo jis valgomas. Šiek tiek žalsvas bananas dėl didesnio atspariojo krakmolo gali veikti gliukozės kiekį kraujyje švelniau nei labai prinokęs ir saldus vaisius.
Obuoliuose mažiau cukraus ir angliavandenių
Vidutiniame, maždaug 140 gramų sveriančiame raudonajame obuolyje yra apie 87 kalorijos, 20,7 gramo angliavandenių, 17,1 gramo cukraus ir 2,8 gramo skaidulų. Tokio pat svorio prinokusiame banane yra apie 137 kalorijos, 32,2 gramo angliavandenių, 22,1 gramo cukraus ir 2,4 gramo skaidulų.
Šis skirtumas svarbus žmonėms, kurie stebi gliukozės kiekį kraujyje. Didesnė angliavandenių ir cukraus porcija paprastai reiškia didesnį krūvį gliukozės kontrolei, ypač jei vaisius valgomas vienas ir dideliu kiekiu.
Obuolio glikemijos indeksas vidutiniškai siekia 36, todėl jis priskiriamas žemo glikemijos indekso produktams. Bananų vidurkis yra apie 49. Glikemijos indeksas parodo, kaip greitai angliavandenių turintis maistas gali padidinti gliukozės kiekį kraujyje, tačiau tikrasis poveikis priklauso ir nuo porcijos dydžio, sunokimo bei to, su kuo vaisius valgomas.
Tirpiosios skaidulos lėtina gliukozės pasisavinimą
Mažame obuolyje yra apie 1 gramas tirpiųjų skaidulų, o mažame banane jų būna maždaug 0,6 gramo. Obuoliuose esantis pektinas virškinimo trakte sudaro gelio pavidalo masę, todėl maistas virškinamas lėčiau, o gliukozė į kraują patenka palaipsniui.
Daugiausia skaidulų ir kitų naudingų junginių lieka valgant obuolį su žievele. Prieš valgant ją reikėtų gerai nuplauti. Obuoliuose esantys polifenoliai taip pat tiriami dėl galimo poveikio angliavandenių skaidymui, tačiau laboratoriniai duomenys dar nereiškia, kad vien obuoliai gali apsaugoti nuo diabeto ar jį gydyti.
Bananas taip pat turi stipriųjų pusių
Bananuose yra daugiau baltymų ir magnio nei obuoliuose. Vidutinėje porcijoje randama apie 1 gramą baltymų ir 39,2 miligramo magnio, o obuolyje atitinkamai yra apie 0,3 gramo baltymų ir 6,6 miligramo magnio.
Baltymai gali sulėtinti angliavandenių pasisavinimą, o magnis reikalingas normaliai insulino sekrecijai. Mažas magnio kiekis organizme siejamas su didesne 2 tipo diabeto rizika, tačiau vien banano valgymas šios rizikos nepanaikina.
Reikšmės turi ir banano sunokimas. Šiek tiek žalsvuose bananuose daugiau atspariojo krakmolo. Jis virškinamas lėčiau nei paprastesni cukrūs, todėl toks bananas po valgio cukraus kiekį kraujyje gali veikti švelniau nei labai prinokęs, minkštas ir saldus vaisius.
Obuolys prieš pagrindinį valgį
Viename nedideliame kryžminiame tyrime dalyvavo 10 sveikų suaugusiųjų ir 9 žmonės, kurių gliukozės tolerancija buvo sutrikusi. Dalyviai valgė 150 gramų „Fuji“ obuolio prieš baltuosius ryžius arba po jų.
Sutrikusios gliukozės tolerancijos grupėje obuolį suvalgius prieš ryžius, didžiausias gliukozės šuolis buvo mažesnis: apie 75,2, palyginti su 90,0 mg/dl. Vis dėlto tyrimas buvo nedidelis, jame naudotas konkretus ryžių ir obuolio derinys, todėl jo rezultatai neįrodo, kad toks valgymo būdas gydo ar apsaugo nuo diabeto.
Vaisius rinkitės pagal porciją ir sunokimą
- Rinkitės vieną vidutinį obuolį arba bananą, o ne kelias dideles porcijas.
- Obuolį valgykite su gerai nuplauta žievele.
- Bananas gali būti šiek tiek žalsvas, jei norite daugiau atspariojo krakmolo.
- Vaisius derinkite su baltymų šaltiniu, pavyzdžiui, natūraliu jogurtu, varške ar riešutais.
- Jei stebite gliukozę, atkreipkite dėmesį į individualią organizmo reakciją po valgymo.
Taigi obuoliai ir bananai nėra visiškai gero bei blogo vaisiaus pasirinkimas. Obuoliai dažniau laimi dėl mažesnio cukraus kiekio, mažesnės angliavandenių porcijos ir didesnio tirpiųjų skaidulų kiekio. Bananai taip pat gali tilpti į subalansuotą mitybą, ypač pasirinkus ne per daug prinokusį vaisių ir nepadauginus porcijos.
Šaltiniai
- Evaluation of the Effect of Macronutrients Combination on Blood Sugar Levels in Healthy Individuals
- Green Banana Resistant Starch: A Promising Potential as Functional Ingredient Against Certain Maladies
- Effect of Apple Consumption on Postprandial Blood Glucose Levels in Normal Glucose Tolerance People versus Those with Impaired Glucose Tolerance