Daugiau skaidulų turintis maistas gali padėti organizmui tolygiau valdyti gliukozės kiekį kraujyje. Taip nutinka todėl, kad tam tikros skaidulos lėtina angliavandenių virškinimą ir pasisavinimą. Dėl to po valgio cukraus kiekis kraujyje kyla palaipsniui, o ne taip staigiai.
Tai ypač aktualu žmonėms, kuriems nustatytas atsparumas insulinui ar 2 tipo cukrinis diabetas. Vis dėlto skaidulos nėra vienintelė priemonė, padedanti palaikyti stabilesnį gliukozės kiekį. Jų poveikį papildo reguliarus judėjimas, pakankamas vandens kiekis, subalansuota mityba ir geras miegas.
Skaidulos sulėtina gliukozės patekimą į kraują
Tirpiosios skaidulos virškinamajame trakte sugeria vandenį ir sudaro gelio pavidalo masę. Ji sulėtina angliavandenių judėjimą plonąja žarna, todėl gliukozė į kraują patenka palaipsniui, o ne staigiu šuoliu.
Dėl to po valgio cukraus kiekis kraujyje kyla tolygiau ir vėliau mažiau svyruoja. Lėtesnis pasisavinimas taip pat gali padėti išvengti staigaus energijos kritimo, kuris kai kuriems žmonėms pasireiškia praėjus kelioms valandoms po saldesnio ar gausaus angliavandenių patiekalo.
Tirpiosios ir netirpiosios skaidulos atlieka skirtingą darbą
Tirpiosios skaidulos labiausiai siejamos su tolygesniu cukraus kiekio kraujyje valdymu. Jos taip pat ilgiau išlaiko sotumą, nes sulėtina virškinimą ir padeda maistui ilgiau užsibūti virškinamajame trakte.
Netirpiosios skaidulos vandens nesugeria taip pat, tačiau didina žarnyno turinį ir padeda palaikyti reguliarų tuštinimąsi. Abi skaidulų rūšys svarbios žarnyno bakterijoms, todėl kasdienėje mityboje geriausia jų gauti kartu, renkantis skirtingus augalinius produktus.
Žarnyno bakterijos dalį skaidulų suskaido ir pagamina trumpųjų grandinių riebalų rūgščių. Jos padeda palaikyti palankesnę žarnyno aplinką ir geresnį organizmo atsaką į insuliną. Dėl šios priežasties skaidulų nauda neapsiriboja vien lėtesniu angliavandenių pasisavinimu.
Sotumas padeda išvengti bereikalingo užkandžiavimo
Skaidulų turintis maistas paprastai virškinamas lėčiau, todėl po valgio ilgiau jaučiamės sotūs. Tai svarbu ne tik cukraus kiekiui kraujyje, bet ir bendram suvalgomo maisto kiekiui.
Į patiekalus įtraukus ankštinių daržovių, daržovių, uogų, viso grūdo produktų ar sėklų, alkis dažnai negrįžta taip greitai. Be to, tokie produktai padeda išlaikyti tolygesnę energiją iki kito valgymo. Svarbu rinktis ne tik vieną skaidulų šaltinį, bet ir keisti juos tarpusavyje.
Kiek skaidulų reikėtų gauti per dieną
Bendras orientyras moterims yra mažiausiai 25 gramai skaidulų per dieną, vyrams – 34 gramai ar daugiau. Kitas skaičiavimo būdas – maždaug 14 gramų skaidulų 1 000 kalorijų, tad 2 000 kalorijų racione tai sudarytų apie 28 gramus.
Patogus būdas paskirstyti šį kiekį – per pagrindinį valgymą gauti maždaug 7-10 gramų, o užkandžiui skirti 4-6 gramus. Taip virškinimo sistemai tenka mažesnis krūvis nei staiga pakeitus visą racioną. Skaidulų kiekį galima didinti į košę įberiant sėklų, renkantis viso grūdo produktus ar prie pagrindinio patiekalo pridedant daugiau daržovių.
Daug skaidulų turi:
- avižos, kviečiai, kviečių sėlenos, spraginti kukurūzai, tefas ir spelta;
- pupos, avinžirniai, žirniai ir kiti ankštiniai augalai;
- moliūgų, ispaninio šalavijo ir linų sėklos, riešutai;
- Briuselio kopūstai, brokoliai, artišokai, lapinės daržovės ir bulvės su odele;
- uogos, obuoliai, kriaušės, kivis, apelsinai, bananai ir avokadai.
Skaidulų kiekį didinkite pamažu
Jeigu iki šiol skaidulų racione buvo mažai, jų kiekį didinkite palaipsniui. Staigus pokytis gali sukelti pilvo pūtimą, dujų kaupimąsi, spazmus, vidurių užkietėjimą ar viduriavimą. Todėl geriau pradėti nuo nedidelių porcijų ir stebėti, kaip į pokyčius reaguoja virškinimo sistema.
Kartu gerkite pakankamai vandens. Skysčiai padeda skaiduloms tinkamai veikti žarnyne, ypač tuomet, kai racione daugėja sėlenų, sėklų, ankštinių augalų ir kitų koncentruotų skaidulų šaltinių.
Vien skaidulų nepakanka
Norint palaikyti stabilesnį cukraus kiekį kraujyje, svarbu neapsiriboti vien maistu. Trumpas, maždaug 10 minučių pasivaikščiojimas po valgymo padeda pajudėti tuo metu, kai gliukozės kiekis kyla.
Jėgos pratimai 2-3 kartus per savaitę stiprina raumenis ir gerina organizmo jautrumą insulinui. Taip pat naudinga riboti saldžius gėrimus, rinktis vandenį ar nesaldintą arbatą ir pasirūpinti pakankamu miegu.
Skaidulos ir cukraus kiekis kraujyje geriausiai dera tada, kai skaidulų gausus maistas tampa viso subalansuoto valgymo dalimi. Reguliarus judėjimas, vanduo ir poilsis padeda siekti stabilesnio rezultato nei vienas atskiras mitybos pakeitimas.