Rytinis maistas neapsaugo nuo vėžio ir nepakeičia medicininės priežiūros. Vis dėlto skaidulų kupini pusryčiai gali tapti viena iš subalansuotos mitybos dalių, ypač kai juose dera avižos, sėklos, uogos ir jogurtas.
Vienas įdomesnių derinių – per naktį brinkintos avižos su čija sėklomis, spanguolėmis, apelsinų sultimis ir graikiško tipo jogurtu. Tokie pusryčiai suteikia skaidulų, baltymų, vitamino C ir augalinių junginių, tačiau svarbu nepervertinti jų poveikio.
Skaidulos čia atlieka pagrindinį vaidmenį
Vienoje porcijoje yra apie 9 gramus skaidulų. Suaugusiesiems per parą dažniausiai rekomenduojama gauti apie 25-38 gramus, todėl toks pusryčių pasirinkimas gali reikšmingai prisidėti prie bendro dienos kiekio.
Avižose yra tirpiųjų beta gliukanų, o čija sėklos papildo patiekalą kitomis skaidulomis ir nedideliu kiekiu augalinių omega-3 riebalų. Didesnis skaidulų vartojimas stebėjimo tyrimuose siejamas su mažesne skrandžio vėžio rizika, nors tai dar neįrodo, kad skaidulos pačios savaime apsaugo nuo ligos.
Viena iš galimų priežasčių – poveikis žarnyno mikrobiotai. Skaidulos padeda palaikyti palankesnę bakterijų aplinką ir prisideda prie normalaus virškinimo. Be to, jos gali padėti organizmui pašalinti dalį nepageidaujamų junginių.
Spanguolės suteikia ne tik rūgštumo
Spanguolėse yra proantocianidinų – augalinių junginių, kurie gali apsunkinti bakterijos Helicobacter pylori prisitvirtinimą prie skrandžio gleivinės. Lėtinė šios bakterijos infekcija laikoma vienu svarbiausių skrandžio vėžio rizikos veiksnių.
Keliuose klinikiniuose tyrimuose spanguolių produktai buvo siejami su mažesniu H. pylori infekcijos aktyvumu, tačiau tai nėra gydymo pakaitalas. Jei ši bakterija nustatoma, būtina gydytojo konsultacija ir paskirtas gydymas, dažniausiai apimantis antibiotikus.
Spanguolės ir apelsinų sultys taip pat suteikia vitamino C. Šis antioksidantas gali riboti kai kurių N-nitrozo junginių susidarymą skrandyje. Didesnis vitamino C turinčių vaisių ir daržovių vartojimas tyrimuose siejamas su mažesne skrandžio vėžio rizika, tačiau ir šiuo atveju kalbama apie sąsajas, o ne garantuotą apsaugą.
Jogurtas papildo pusryčius baltymais
Graikiško tipo jogurtas su gyvosiomis ir aktyviosiomis kultūromis suteikia apie 13 gramų baltymų vienoje porcijoje. Probiotinės bakterijos kai kuriais atvejais gali pagerinti H. pylori gydymo veiksmingumą ir sumažinti nepageidaujamus reiškinius, pavyzdžiui, viduriavimą.
Vis dėlto nėra pakankamai įrodymų teigti, kad vien jogurtas mažina skrandžio vėžio riziką. Jo vaidmuo čia labiau susijęs su bendra maistine verte ir galimu papildomu poveikiu gydymo metu, jei probiotikai vartojami kartu su gydytojo paskirta terapija.
Kaip paruošti šiuos pusryčius
Avižas galima sumaišyti iš vakaro ir laikyti šaldytuve iki 3 dienų. Pagrindiniam deriniui reikės avižų, čija sėklų, natūralaus jogurto, apelsinų sulčių ir spanguolių. Jei norisi mažiau saldumo, dalį sulčių galima pakeisti pienu arba rinktis nesaldintą spanguolių mišinį.
Pusryčius galima papildyti:
- moliūgų arba saulėgrąžų sėklomis;
- smulkintais graikiniais riešutais;
- šviežiomis apelsinų skiltelėmis ar kitomis uogomis;
- imbieru, kardamonu arba muskatu;
- kietai virtu kiaušiniu ar stikline pieno, jei norisi sotesnio maisto.
Jeigu skaidulų įprastai valgote mažai, pradėkite nuo mažesnės porcijos ir ją didinkite palaipsniui. Taip pat gerkite pakankamai vandens, nes staigus skaidulų kiekio padidinimas gali sukelti pilvo pūtimą ar kitą diskomfortą.
Kada reikėtų rinktis atsargiau
Šiuose pusryčiuose yra apie 63 gramus angliavandenių, įskaitant natūralų apelsinų sulčių cukrų ir dalį pridėtinio cukraus spanguolių mišinyje. Sergant cukriniu diabetu gali reikėti mažesnės porcijos arba mažiau saldinto priedo.
Sergant celiakija ar esant jautrumui glitimui rinkitės sertifikuotas beglitimes avižas, nes įprastos gali būti apdorojamos kartu su kviečiais. Jei vargina refliuksas, citrusiniai vaisiai ir spanguolės gali sustiprinti rėmenį.
Skaidulų kupini pusryčiai geriausiai vertinami kaip vienas iš daugelio palankios mitybos pasirinkimų. Riziką taip pat mažina nerūkymas, saikingas alkoholio vartojimas, mažesnis sūrių, rūkytų ir stipriai perdirbtų mėsos gaminių kiekis. Jei jaučiate neįprastus skrandžio simptomus, jūsų šeimoje buvo skrandžio vėžio atvejų ar nerimaujate dėl H. pylori, svarbiausias žingsnis yra gydytojo konsultacija, o ne vien valgiaraščio pakeitimas.