Geležis – vienas svarbiausių mineralų mūsų organizmui, tačiau ne visada užtenka jos gausiai turinčio maisto. Dažnai problema slypi ne trūkume, o prastame įsisavinime.
Nustebsite, bet kai kurie kasdien vartojami produktai gali blokuoti geležies pasisavinimą, todėl net valgant kepenis, raudoną mėsą ar žaliąsias daržoves, kraujo tyrimuose rodikliai vis tiek išlieka žemi.
Būtent todėl svarbu žinoti, kokie įpročiai ir maisto deriniai gali pakišti koją siekiant atstatyti feritino ar geležies kiekį.
Kodėl geležis taip sunkiai pasisavinama?
Geležis maiste būna dviejų rūšių – hemo (gyvūninės kilmės) ir ne hemo (augalinės kilmės). Organizmas kur kas lengviau įsisavina hemo geležį, o augalinė dažnai lieka nepanaudota dėl kitų maiste esančių junginių.
Čia ir slypi atsakymas – kai kurie produktai arba medžiagos gali surišti geležį ir neleisti jos įsisavinti žarnyne.
Feritino ir geležies ryšys
Dažnai žmonės kalba apie žemą feritiną, tačiau svarbu suprasti, kad feritinas yra geležies atsargų baltymas. Jei jis žemas, tai rodo, kad organizmas geležies sandėliuoja per mažai, o viena iš priežasčių gali būti ne tik per menkas suvartojimas, bet ir klaidingi mitybos įpročiai.
Produktai, blokuojantys geležies pasisavinimą
Kava ir arbata – nematomi geležies priešai
Vienas puodelis kavos ar arbatos iškart po valgio gali smarkiai sumažinti geležies įsisavinimą. Taip nutinka dėl taninų – augalinių junginių, kurie suriša ne hemo geležį ir neleidžia jai patekti į kraują. Ypač tai aktualu tiems, kurie geležį gauna daugiausia iš augalinės kilmės produktų.
Pieno produktai ir kalcis
Kalcis – svarbus mineralas, tačiau jis konkuruoja su geležimi dėl įsisavinimo. Didelis pieno, jogurto ar sūrio kiekis kartu su geležies turinčiu maistu gali sumažinti organizmo galimybes ją pasisavinti. Todėl mitybos specialistai pataria pieno produktus vartoti atskirai nuo geležies gausių patiekalų.
Miltiniai gaminiai be raugo
Balta duona, bandelės ar pyragaičiai iš nefermentuotos tešlos turi daug fitatų – junginių, kurie suriša geležį ir padaro ją nepasisavinamą. Štai kodėl rauginta duona yra sveikesnis pasirinkimas, nes raugas natūraliai sumažina fitatų kiekį.
Perdirbtas maistas ir transriebalai
Greitas maistas, įvairūs pusfabrikačiai ar produktai su transriebalais ne tik kenkia sveikatai, bet ir trikdo žarnyno mikroflorą. O būtent ji atsakinga už tinkamą maistinių medžiagų, tarp jų ir geležies, įsisavinimą.
Kaip pagerinti geležies įsisavinimą?
Derinkite su vitaminu C
Vaisiai ir daržovės, turtingi vitamino C (citrusiniai vaisiai, paprikos, brokoliai, braškės), padeda organizmui geriau įsisavinti ne hemo geležį. Pavyzdžiui, jautienos troškinį ar lęšių patiekalą verta papildyti šviežiomis daržovėmis.
Venkite kavos ir arbatos iškart po valgio
Norint, kad geležis būtų maksimaliai pasisavinta, kavą ar arbatą patariama gerti ne anksčiau kaip po 1–2 valandų po valgio. Taip taninai nesutrukdys įsisavinimo procesui.
Atskirai vartokite kalcio papildus
Jeigu vartojate kalcio papildus ar mėgstate daug pieno produktų, stenkitės juos atskirti nuo geležies turinčių patiekalų bent keliomis valandomis. Tai ypač svarbu žmonėms, kuriems nustatytas žemas feritino lygis.
Rinkitės natūraliai raugintus kepinius
Vietoje baltos duonos rinkitės tradicinę raugintą – joje fitatų kiekis yra mažesnis, todėl geležis pasisavinama geriau.
Prižiūrėkite žarnyno sveikatą
Subalansuota mikroflora lemia, kaip efektyviai pasisavinamos visos maistinės medžiagos. Probiotikai, skaidulos, mažiau perdirbto maisto – visa tai padeda ne tik virškinimui, bet ir geležies pasisavinimui.
Išvada
Geležies trūkumas dažnai nėra tik dėl menko jos kiekio maiste. Kur kas dažniau problema slypi tame, kad organizmas jos tiesiog nepasisavina. Dabar jau žinote, kad tam gali sutrukdyti įprasti kasdieniai produktai – kava, arbata, pieno gaminiai ar nefermentuoti miltiniai kepiniai.
Laimei, situaciją galima pagerinti tinkamai derinant maistą: geležies šaltinius papildyti vitaminu C, vengti kavos iškart po valgio, o pieno produktus vartoti atskirai. Tokie paprasti pokyčiai padės išnaudoti visas galimybes ir palaikyti gerą geležies bei feritino lygį kraujyje.