Duona daugeliui yra įprasta pusryčių, pietų ar vakarienės dalis, tačiau klausimas, kiek jos reikėtų suvalgyti, neturi vieno visiems tinkamo atsakymo. Duonos kiekis per dieną priklauso nuo to, kokią duoną renkatės, kiek kitų grūdų produktų valgote ir kokie yra individualūs mitybos poreikiai.
Orientyru dažnai laikomos kelios riekelės per dieną, tačiau svarbu neapsiriboti vien skaičiumi. Daug daugiau pasako duonos sudėtis, riekės dydis ir visas dienos meniu.
Viso grūdo duona suteikia daugiau skaidulų
Renkantis tarp baltos ir viso grūdo duonos, pastaroji dažniausiai yra maistingesnis pasirinkimas. Gaminant miltus iš viso grūdo, išsaugoma daugiau grūdo dalių, kuriose yra skaidulų, vitaminų ir mineralų.
Rafinuotuose miltuose didelė dalis šių medžiagų prarandama. Todėl balta duona gali būti minkštesnė ir lengvesnė, tačiau joje paprastai būna mažiau skaidulų nei viso grūdo ar ruginėje duonoje.
Skaidulos svarbios virškinimo sistemai ir padeda ilgiau išlaikyti sotumą. Dėl to viso grūdo duona kai kuriems žmonėms leidžia lengviau kontroliuoti užkandžiavimą tarp valgymų. Vis dėlto vien duonos rūšis neatsako į klausimą, kiek jos reikėtų suvalgyti – tai priklauso nuo viso raciono.
Penkių riekių skaičius nėra universali taisyklė
Šaltinyje pateikiamas penkių grūdinių produktų porcijų per dieną orientyras. Jei viena duonos riekė prilyginama vienai porcijai, penkios riekelės gali atrodyti kaip aiški dienos norma.
Vis dėlto toks skaičius neturėtų būti taikomas mechaniškai. Grūdiniams produktams taip pat priskiriami avižiniai dribsniai, musliai, ryžiai, makaronai, kruopos ir kai kurie pusryčių dribsniai. Jei jų valgote daugiau, duonos kiekį reikėtų atitinkamai sumažinti.
Be to, poreikis priklauso nuo amžiaus, fizinio aktyvumo, bendro maisto kiekio ir kitų individualių aplinkybių. Todėl penkios riekelės vienam žmogui gali būti tinkamas orientyras, o kitam – per didelis kiekis.
Vertinkite ne tik riekelių skaičių
Vertinant duonos kiekį per dieną, naudinga atkreipti dėmesį ir į riekelių dydį. Plona riekė ir stora amatinės duonos riekė nėra visiškai lygiavertės porcijos, todėl vien jų skaičius ne visada tiksliai parodo suvalgytą kiekį.
Taip pat svarbu perskaityti etiketę. Užrašai „grūdinė“, „su sėklomis“ ar „daugiagrūdė“ savaime negarantuoja, kad duona pagaminta daugiausia iš viso grūdo miltų. Sudedamųjų dalių sąraše viso grūdo miltai turėtų būti nurodyti tarp pirmųjų ingredientų.
- Rinkitės duoną, kurioje daugiau skaidulų.
- Įvertinkite druskos ir pridėtinio cukraus kiekį.
- Skaičiuokite ir kitus tą dieną valgomus grūdinius produktus.
- Atkreipkite dėmesį į riekės dydį ir storį.
Ne visa duona vienodai tinka kasdieniam meniu
Duona gali būti visavertės mitybos dalis, tačiau kai kuriuose gaminiuose būna nemažai druskos, cukraus ar riebalų. Tai ypač aktualu renkantis saldesnę duoną, bandeles ar stipriai perdirbtus kepinius.
Tokie gaminiai neturėtų būti vertinami taip pat kaip paprasta viso grūdo, ruginė ar didesnio skaidulų kiekio duona. Renkantis kasdienę duoną verta žiūrėti ne tik į jos pavadinimą, bet ir į maistinę sudėtį bei porcijos dydį.
Svarbu ir tai, su kuo duoną valgote. Riekė, papildyta daržovėmis, kiaušiniu, varške, žuvimi ar ankštinių daržovių užtepėle, sudaro sotesnį ir maistingesnį valgį nei duona su saldžiu tepamu kremu. Taigi bendrą valgymo vertę lemia ne vien pats kepinys, bet ir priedai.
Kada duonos kiekį reikėtų mažinti
Jeigu tą pačią dieną valgote košę pusryčiams, makaronus pietums ir ryžius vakarienei, papildomos kelios duonos riekės gali būti nebereikalingos. Tokiu atveju svarbu vertinti visą grūdinių produktų kiekį, o ne vien duoną.
Duonos atsisakyti nebūtina, tačiau jos kiekį verta derinti prie kitų pasirinkimų. Jei vieno valgymo metu jau valgote kitą grūdinių produktų porciją, duonos gali pakakti mažiau. O renkantis skaidulų turinčią duoną, svarbu nepamiršti, kad ji taip pat yra bendro dienos raciono dalis.
Taigi atsakymas į klausimą, koks turėtų būti duonos kiekis per dieną, priklauso nuo viso meniu. Dažniau rinkitės skaidulų turinčią duoną, stebėkite porcijos dydį ir nepamirškite, kad duona yra tik viena iš grūdinių produktų grupės dalių.