Renkantis užkandį, kuris mažiau išbalansuotų cukraus kiekį kraujyje, dažnai svarstoma, ką rinktis – moliūgų sėklas ar graikinius riešutus. Abu produktai maistingi, tačiau jų sudėtis ir turimi moksliniai duomenys skiriasi.
Moliūgų sėklų nauda cukraus kontrolei turi šiek tiek stipresnį pagrindą. Vis dėlto nė vienas produktas savaime nesumažina cukraus kiekio kraujyje, todėl svarbiausi išlieka bendri mitybos ir gyvensenos pasirinkimai.
Moliūgų sėklose – daugiau skaidulų
28,4 gramo moliūgų sėklų suteikia apie 126 kalorijas, 15 gramų angliavandenių, 5,3 gramo baltymų ir 5,2 gramo skaidulų. Toks derinys lėtina virškinimą ir padeda išvengti staigaus cukraus šuolio po valgio.
Tokioje porcijoje taip pat yra apie 74 miligramus magnio ir 2,9 miligramo cinko. Magnis svarbus gliukozės apykaitai, o cinkas dalyvauja insulino gamyboje ir išskyrime. Vienoje porcijoje esantis magnio kiekis sudaro maždaug 17 procentų paros normos.
Graikiniai riešutai išsiskiria riebalais
28,4 gramo graikinių riešutų turi apie 185 kalorijas, 4 gramus angliavandenių, 4,3 gramo baltymų ir 1,9 gramo skaidulų. Juose gerokai daugiau riebalų, tačiau dalis jų yra omega-3 riebalų rūgštys, siejamos su palankesne širdies ir kraujagyslių sistemos būkle.
Graikiniuose riešutuose taip pat yra magnio, cinko ir vitamino E, tačiau šių medžiagų kiekiai mažesni nei moliūgų sėklose. Stebėjimo tyrimai parodė galimą teigiamą ryšį su cukraus apykaita, tačiau klinikiniai tyrimai kol kas pateikė nedaug įrodymų, kad graikiniai riešutai tiesiogiai mažina gliukozės kiekį kraujyje.
Ką rodo moliūgų sėklų tyrimai
Nedideliame klinikiniame tyrime, kuriame dalyvavo normalų cukraus kiekį kraujyje turintys suaugusieji, 65 gramai moliūgų sėklų, vartojamų tris dienas, buvo susiję su mažesniu cukraus kiekiu po valgio. Tai įdomus rezultatas, tačiau vieno nedidelio tyrimo nepakanka galutinei išvadai apie ilgalaikį poveikį.
Moliūgų sėklos cukraus kontrolei gali būti naudingos pirmiausia dėl baltymų, skaidulų, magnio ir cinko derinio. Šios maistinės medžiagos nepakeičia vaistų ar gydytojo rekomendacijų, tačiau sėklos gali tapti visavertės mitybos dalimi.
Abu produktai turi savo vietą
Renkantis tarp šių dviejų produktų, verta atsižvelgti ne tik į cukraus kiekį, bet ir į bendrą mitybos tikslą. Moliūgų sėklos suteikia daugiau skaidulų, baltymų, magnio ir cinko, o graikiniai riešutai išsiskiria omega-3 riebalų rūgštimis.
- Moliūgų sėklas tinka berti ant košės, salotų ar natūralaus jogurto.
- Graikinius riešutus galima derinti su vaisiais, varške ar daržovėmis.
- Abiejų produktų porciją geriau matuoti, nes jie kaloringi.
- Rinkitės nesūdytas ir be cukraus priedų paruoštas sėklas bei riešutus.
Abiejuose produktuose yra angliavandenių, todėl jie nėra visiškai neutralūs cukraus kiekiui kraujyje. Tačiau skaidulos, baltymai ir riebalai lėtina virškinimą, todėl cukraus kiekis po valgio kyla tolygiau nei valgant daug greitai pasisavinamų angliavandenių.
Kada reikėtų elgtis atsargiau
Žmonės, alergiški graikiniams riešutams, jų turėtų vengti. Moliūgų sėklų alergija retesnė, tačiau ji taip pat įmanoma. Pradėjus iš karto valgyti daug skaidulų turinčių produktų, gali varginti pilvo pūtimas, dujos ar viduriavimas.
Porciją didinkite palaipsniui ir gerkite pakankamai vandens. Jei cukraus kiekio kraujyje kontrolė kelia sunkumų, dėl mitybos pokyčių pirmiausia pasitarkite su gydytoju arba dietistu.