Kreatinas dažniausiai siejamas su treniruotėmis, didesne raumenų mase ir geresniais sportiniais rezultatais. Tačiau naujas tyrimas paskatino iš naujo pažvelgti į šį papildą: jo poveikis buvo vertinamas ir tarp žmonių, kurie nesilaikė struktūruotos sporto programos.
Rezultatai rodo, kad kreatino vartojimas ir raumenų jėgos pokyčiai gali būti susiję ne tik su aktyviai sportuojančių žmonių pasirinkimais. Vis dėlto tyrimas neįrodo, kad papildas gali pakeisti judėjimą, jėgos pratimus ar visavertę mitybą.
Kreatinas organizme atlieka svarbų darbą
Kreatinas yra natūraliai organizme susidarantis junginys, dalyvaujantis energijos apykaitoje ir raumenų veikloje. Jo gauname ir su maistu, ypač valgydami mėsą, žuvį bei pieno produktus.
Bėgant metams kreatino kiekis organizme gali mažėti. Tam įtakos turi mažesnis gyvūninės kilmės produktų vartojimas, pasikeitusi paties organizmo gamyba, mažesnis fizinis aktyvumas ir mažėjanti raumenų masė.
Dėl to mokslininkai vis dažniau nagrinėja, ar kreatino papildai gali būti naudingi ne tik sportininkams, bet ir vidutinio bei vyresnio amžiaus žmonėms.
12 savaičių tyrime dalyvavo 64 žmonės
2026 metais paskelbtame tyrime dalyvavo sveiki, tačiau sėsliai gyvenantys 45-65 metų suaugusieji. Galutinėje analizėje liko 64 dalyviai. Jie pasirinko vieną iš dviejų kelių: dalyvauti prižiūrimoje jėgos ir aerobikos treniruočių programoje arba nesilaikyti struktūruoto sporto plano.
Visi dalyviai laikėsi mitybos plano, dėl kurio susidarė nedidelis kalorijų deficitas. Vėliau jie atsitiktine tvarka gavo kreatino monohidrato arba placebo. Papildas buvo vartojamas 12 savaičių, po 10 gramų per dieną, padalijus dozę į rytinę ir vakarinę porcijas.
Tyrimo pradžioje, po šešių savaičių ir po 12 savaičių buvo vertinama kūno sudėtis, raumenų jėga, ištvermė, fizinis pajėgumas, kraujo rodikliai ir kai kurie pažintiniai gebėjimai.
Pokyčiai pastebėti ir nesportavusių grupėje
Kreatiną vartoję žmonės priaugo daugiau liesosios kūno masės ir pasiekė geresnių raumenų jėgos bei ištvermės rezultatų nei placebo grupės dalyviai. Ši tendencija buvo matoma tiek tarp sportavusių, tiek tarp tų, kurie nesilaikė struktūruotos treniruočių programos.
Vis dėlto didžiausias poveikis pastebėtas tiems, kurie derino kreatiną su jėgos ir aerobikos treniruotėmis bei mitybos planu. Šioje grupėje ryškiau gerėjo jėga, fizinis pajėgumas ir kūno sudėtis. Tai svarbi detalė, nes vien papildas nebuvo toks veiksmingas kaip jo derinys su reguliariu judėjimu.
Liesosios kūno masės padidėjimas taip pat nebūtinai reiškia vien naujai užaugusius raumenis. Kreatinas gali pakeisti vandens pasiskirstymą raumenų ląstelėse, o kūno sudėties tyrimuose šie pokyčiai taip pat patenka į liesosios masės rodiklį.
Pažintiniai rezultatai kol kas atsargesni
Kai kurie kreatiną vartoję dalyviai geriau atliko pažintinių gebėjimų ir atminties užduotis. Tačiau šie rezultatai buvo tiriamojo pobūdžio, todėl jų negalima laikyti patikimu įrodymu, kad kreatinas gerina atmintį ar apsaugo nuo su amžiumi susijusio protinių gebėjimų silpnėjimo.
Norint atsakyti į šį klausimą, reikėtų didesnių ir ilgesnių tyrimų. Taip pat dar nėra aišku, kokia kreatino dozė būtų tinkamiausia pažintinei funkcijai palaikyti.
Dozė buvo didesnė nei įprasta
Šiame tyrime dalyviai vartojo 10 gramų kreatino per dieną. Tai didesnė dozė nei dažniausiai sveikiems suaugusiesiems rekomenduojami 3-5 gramai per dieną.
Vieno tyrimo rezultato nereikėtų paversti savarankiška rekomendacija didinti dozę. Tyrime dalyvavo nedaug žmonių, visi jie buvo sveiki ir sėslūs, o pasirinkimą sportuoti ar nesportuoti priėmė patys. Todėl rezultatų negalima automatiškai taikyti jauniems žmonėms, aktyviai sportuojantiems asmenims ar turintiems sveikatos sutrikimų.
Kreatinas ir raumenų jėga šiame tyrime buvo vertinami kaip vienos platesnės programos dalis, o ne kaip atskiras sprendimas. Jėgos treniruotės, vaikščiojimas, pakankamas baltymų kiekis ir subalansuota mityba išlieka pagrindiniai būdai saugoti raumenų funkciją senstant.
Jeigu svarstote pradėti vartoti kreatiną, ypač didesnėmis dozėmis, pirmiausia pasitarkite su sveikatos priežiūros specialistu. Papildas gali papildyti sveikesnį gyvenimo būdą, tačiau jo nepakeičia.
Šaltiniai
- Effects of creatine supplementation with and without exercise and diet intervention on body composition, cognitive function, and markers of health in middle-aged and older adults
- Effects of creatine supplementation with and without exercise and diet intervention on body composition, cognitive function, and markers of health in middle-aged and older adults