Turintiems aukštą cholesterolio kiekį ar padidėjusį kraujospūdį svarbu atkreipti dėmesį ne tik į pagrindinius valgymus, bet ir į tai, ką renkamės tarp jų. Vienas palankesnių variantų – liesas, nesaldintas graikiškas jogurtas su uogomis ar kitu vaisiumi.
Toks derinys suteikia baltymų ir skaidulų, ilgiau palaiko sotumą, o kartu leidžia išvengti didelio druskos, pridėtinio cukraus ir sočiųjų riebalų kiekio. Todėl užkandis cholesterolio ir kraujospūdžio kontrolei nebūtinai turi būti nuobodus – jį galima paruošti paprastai ir skaniai.
Graikiškas jogurtas su uogomis
Liesame graikiškame jogurte esantys baltymai padeda ilgiau jaustis sotiems. Tai ypač praverčia tada, kai tarp valgymų norisi užkąsti dar kartą arba vakare sunku atsispirti saldiems ir sūriems produktams.
Uogos ir kiti vaisiai prideda skaidulų. Ypač svarbios tirpiosios skaidulos, kurios virškinamajame trakte susijungia su tulžies rūgštimis. Kadangi tulžies rūgštys gaminamos iš cholesterolio, organizmas, šalindamas jas kartu su skaidulomis, turi pagaminti naujų. Tam sunaudojama daugiau cholesterolio iš kraujo.
Tai nėra greitas būdas pakeisti cholesterolio rodiklius, tačiau tirpiųjų skaidulų turinti mityba gali turėti nedidelį cholesterolį mažinantį poveikį. Užkandis cholesterolio kontrolei šiuo atveju yra bendro mitybos modelio dalis, o ne atskiras gydymas.
Baltymai svarbūs ne vien dėl sotumo
Baltymai padeda kontroliuoti apetitą ir sumažina tikimybę netrukus ieškoti dar vieno užkandžio. Dėl to graikiškas jogurtas dažnai yra sotesnis pasirinkimas nei vien sausainiai, saldainiai ar saldintas gėrimas.
Renkantis jogurtą verta perskaityti etiketę. Geriau rinktis liesesnį, nesaldintą variantą, o skonį suteikti pačiomis uogomis, obuoliu, kriauše ar kitu vaisiumi. Taip lengviau kontroliuoti pridėtinio cukraus kiekį ir išvengti saldintuose jogurtuose esančių perteklinių kalorijų.
Jei norisi daugiau skonio ar traškumo, į jogurtą galima įberti nedidelę porciją nesūdytų riešutų. Vis dėlto jų kiekį verta riboti, nes riešutai yra kaloringi. Svarbiausia, kad užkandis papildytų mitybą, o ne taptų dar vienu dideliu valgymu.
Kiti tinkami pasirinkimai tarp valgymų
Jeigu jogurtas nepatinka arba norisi daugiau įvairovės, tinka ir kiti produktai:
- Orkaitėje ar karšto oro gruzdintuvėje spraginti kukurūzai be sviesto ir didelio druskos kiekio
- Mažai sūdyti arba visai nesūdyti riešutai
- Šviežios daržovės su baltymų turinčiu priedu
- Švieži arba šaldyti vaisiai be pridėtinio cukraus
Kukurūzuose yra skaidulų, o namuose paruoštą variantą lengviau kontroliuoti nei fasuotus kukurūzus su sviestu, druska ar skonio stiprikliais. Riešutai suteikia ir baltymų, ir skaidulų, todėl nedidelė jų porcija gali būti soti. Daržoves galima derinti su humusu ar kitu baltymų turinčiu priedu, tačiau verta rinktis mažiau sūdytus variantus.
Švieži produktai nėra vienintelis pasirinkimas. Tinka ir šaldytos daržovės bei vaisiai. Konservuoti produktai taip pat gali būti naudojami, jei juose nėra pridėtinio cukraus, o daržovėse nėra daug druskos. Konservuotas daržoves prieš valgant galima nuskalauti – taip pašalinama dalis skysčio, kuriame gali būti nemažai natrio.
Ko geriau nepadaryti įprastu užkandžiu
Bulvių traškučiai, sūrūs krekeriai, sausainiai ir kiti stipriai perdirbti produktai dažnai turi daug druskos, pridėtinių riebalų arba rafinuotų angliavandenių. Jie trumpam numalšina norą užkąsti, tačiau dažnai nesuteikia pakankamai skaidulų ar baltymų.
Didelis druskos kiekis ypač nepalankus žmonėms, kurių kraujospūdis padidėjęs. Todėl fasuotus užkandžius geriau palikti retoms progoms, o ne paversti kasdieniu pasirinkimu. Svarbu tikrinti ne vien užrašo priekinėje pakuotės pusėje, bet ir maistingumo deklaraciją – joje galima pamatyti, kiek produkte yra druskos, cukraus ir sočiųjų riebalų.
Užkandis tėra bendro plano dalis
Geriausias rezultatas pasiekiamas tada, kai panašūs principai taikomi visai mitybai. Daugiau daržovių ir vaisių, liesi baltymų šaltiniai, augaliniai produktai ir mažiau stipriai perdirbto maisto padeda kurti palankesnį kasdienį racioną.
Nereikia savęs kaltinti dėl vieno ne tokio tobulo pasirinkimo. Svarbiausia, kad dažniausiai renkamasi maistas, kuriame daugiau skaidulų ir baltymų, o mažiau druskos, cukraus bei sočiųjų riebalų. Jei vartojate vaistus nuo cholesterolio ar kraujospūdžio, mitybos pokyčiai jų nepakeičia, todėl gydymo plano savarankiškai nekeiskite.
Šaltiniai
- The effects of increased protein intake on fullness: a meta-analysis and its limitations
- Fiber
- Practical, evidence-based approaches to nutritional modifications to reduce atherosclerotic cardiovascular disease: an American Society for Preventive Cardiology clinical practice statement
- Cholesterol-lowering effects of dietary fiber: a meta-analysis