Moliūgas dažnai minimas kaip geras skaidulų šaltinis, tačiau jis nėra vienintelis pasirinkimas. Kasdienį meniu papildžius ankštiniais augalais, uogomis, sėklomis ir kai kuriais kitais produktais, skaidulų kiekį padidinti tampa gerokai paprasčiau.
Suaugusiesiems per dieną rekomenduojama gauti bent 28 gramus skaidulų. Vien iš vieno produkto tokį kiekį surinkti sunku, todėl racioną geriausia paįvairinti. Štai 8 produktai, kuriuose skaidulų daugiau nei moliūge.
Ankštiniai augalai sotumo suteikia ilgam
1. Juodosios pupelės
Juodosiose pupelėse gausu ne tik skaidulų, bet ir baltymų. Jose taip pat yra geležies bei magnio. Baltymų ir skaidulų derinys padeda ilgiau išlikti sotiems, todėl pupelės tinka salotoms, sriuboms, troškiniams ir daržovių dubenėliams.
2. Lęšiai
Lęšiai yra vienas patogiausių būdų praturtinti patiekalą augaliniais baltymais ir skaidulomis. Vienoje porcijoje yra apie 17,9 gramo baltymų, be to, lęšiuose gausu folatų ir kitų organizmui reikalingų vitaminų bei mineralų.
Vaisiai ir uogos paįvairina racioną
3. Avokadai
Avokadas yra vienas skaidulų turtingiausių vaisių. Jame taip pat yra naudingųjų riebalų, folatų, magnio, vitaminų C ir E. Dėl kreminės tekstūros avokadas lengvai pakeičia riebesnius padažus sumuštiniuose, salotose ar užtepėlėse.
4. Avietės
Puodelis aviečių suteikia ne tik skaidulų, bet ir daugiau kaip 35 procentus dienos vitamino C poreikio. Šiose uogose taip pat yra antocianinų ir elagitaninų, augalinių junginių, suteikiančių joms ryškią spalvą. Avietes patogu berti į košę, jogurtą arba valgyti kaip užkandį.
Sėklos praturtina net paprastą patiekalą
5. Chia sėklos
Chia sėklų galima įberti į košę, glotnutį, jogurtą ar pudingą. Jos padeda padidinti skaidulų kiekį racione, taip pat aprūpina organizmą magniu, selenu, manganu, variu ir alfa linoleno rūgštimi. Kadangi sėklos sugeria skystį, valgant jas svarbu gerti pakankamai vandens.
6. Kakavos pupelių gabalėliai
Nesaldinti kakavos pupelių gabalėliai, dar vadinami kakavos kruopelėmis, tinka tiems, kurie nori desertams suteikti sodresnį skonį. Juose yra skaidulų, vario, magnio, mangano ir flavonoidų. Jų galima berti ant košės, varškės ar natūralaus jogurto.
7. Artišokų šerdys
Artišokų šerdys suteikia skaidulų, magnio ir kalio. Skaidulos svarbios normaliai žarnyno veiklai, o kalis padeda palaikyti normalų kraujospūdį. Konservuotas artišokų šerdeles galima dėti į salotas, makaronų patiekalus arba valgyti kaip daržovių garnyrą.
8. Linų sėmenys
Linų sėmenys yra dar vienas patogus būdas į racioną įtraukti daugiau skaidulų. Jie dažnai beriami į košes, kepinius ar kokteilius. Sėmenys taip pat siejami su žarnyno veiklos palaikymu, todėl kai kuriems žmonėms padeda lengviau spręsti vidurių užkietėjimo problemą.
Skaidulų kiekį didinkite pamažu
Skaidulų gausus maistas naudingiausias tada, kai tampa įvairios mitybos dalimi, o ne vienkartiniu pasirinkimu. Vietoj rafinuotų grūdų produktų dažniau rinkitės viso grūdo duoną, kruopas ar makaronus, o prie pagrindinių patiekalų pridėkite ankštinių augalų ir daržovių.
Skaidulų kiekį racione geriau didinti palaipsniui, ypač jei iki šiol jų buvo valgoma nedaug. Kartu gerkite pakankamai skysčių, nes staigus didesnio skaidulų kiekio vartojimas kai kuriems žmonėms gali sukelti pilvo pūtimą ar kitą diskomfortą.
Skaidulų turintys produktai nebūtinai turi būti sudėtingi ar brangūs. Pupelės, lęšiai, uogos ir sėmenys lengvai pritaikomi įprastuose patiekaluose, o jų deriniai leidžia gauti ne tik daugiau skaidulų, bet ir įvairių kitų maistinių medžiagų.