Metabolinis sindromas ir mityba yra glaudžiai susiję. Šis sutrikimų derinys apima padidėjusį cukraus kiekį kraujyje, aukštą kraujospūdį, nepalankius cholesterolio ir trigliceridų rodiklius bei didesnį riebalų kaupimąsi pilvo srityje.
Visiškai atsisakyti mėgstamų produktų nebūtina. Daug svarbiau, kaip dažnai jie atsiduria valgiaraštyje ir koks yra bendras maisto pasirinkimas. Vis dėlto kai kurie produktai ypač dažnai suteikia daug cukraus, druskos, sočiųjų riebalų ar rafinuotų angliavandenių, bet mažai skaidulų.
Saldūs kepiniai slepia ne vien cukrų
Spurgos, sausainiai, bandelės, keksiukai ir pyragai dažnai gaminami iš rafinuotų miltų, pridėtinio cukraus ir kietųjų riebalų. Juose taip pat gali būti nemažai druskos, nors saldžiame kepinyje jos skonio ne visada jaučiame.
Dažnai valgomi tokie gaminiai apsunkina pastangas palaikyti stabilesnį cukraus kiekį kraujyje ir palankesnius trigliceridų bei cholesterolio rodiklius. Geresniu pasirinkimu gali tapti namuose keptas kepinys, kuriame mažiau cukraus, daugiau avižų, riešutų ar sėklų.
Keptas maistas dažnai turi per daug riebalų
Gruzdinti vištienos gabalėliai, bulvytės, traškučiai ir kiti aliejuje kepti užkandžiai paprastai yra kaloringi, turi daug sočiųjų riebalų ir druskos, tačiau mažai skaidulų. Dėl to juos dažnai valgant sunkiau palaikyti palankius kraujo riebalų rodiklius.
Įprastą garnyrą galima dažniau keisti orkaitėje keptomis daržovėmis, o dalį riebalų gauti iš alyvuogių aliejaus, avokadų, riešutų, sėklų ir žuvies. Tai nereiškia, kad kiekvienas keptas patiekalas turi būti išbrauktas iš valgiaraščio.
Dešrelėse daug druskos ir sočiųjų riebalų
Dešrainiams skirtos dešrelės, saliamis ir kiti perdirbtos mėsos gaminiai dažnai turi daug natrio bei sočiųjų riebalų. Didelis druskos kiekis nėra palankus kraujospūdžiui, o sotieji riebalai gali apsunkinti cholesterolio kontrolę.
Dažnesniam pasirinkimui labiau tinka žuvis, pupelės, lęšiai, riešutai, sėklos, paukštiena ar mažiau perdirbta liesa mėsa. Keičiant produktus nebūtina visko padaryti iš karto. Praktinis žingsnis būtų bent dalį sumuštinių ar vakarienių ruošti be perdirbtos mėsos.
Saldinti gėrimai greitai padidina cukraus kiekį
Įprasti gazuoti gėrimai, saldinta arbata, energiniai gėrimai ir kai kurie vaisių gėrimai suteikia daug pridėtinio cukraus, bet beveik neturi skaidulų ar baltymų. Skysti angliavandeniai įsisavinami greitai, todėl cukraus kiekis kraujyje gali staigiai pakilti.
Dažniausiu gėrimu geriau rinktis vandenį, nesaldintą arbatą ar kavą. Svarbu atskirti pridėtinio cukraus turinčius gėrimus nuo 100 procentų vaisių sulčių: pastarosios nėra pagrindinis šios rekomendacijos taikinys, nors ir jas reikėtų vartoti saikingai.
Saldūs pusryčių dribsniai nėra geriausia pradžia
Kai kuriuose pusryčių dribsniuose cukraus būna tiek pat ar net daugiau nei saldžiuose batonėliuose. Toks pasirinkimas gali greitai padidinti bendrą suvartojamų kalorijų ir cukraus kiekį, ypač jei porcija didelė.
Rinkitės viso grūdo dribsnius, kuriuose mažiau pridėtinio cukraus. Jei mėgstamų saldesnių dribsnių atsisakyti sunku, juos galima maišyti su mažiau saldžiais arba rinktis mažesnę porciją, papildant ją natūraliu jogurtu, uogomis ar riešutais.
Mityba svarbi, bet ne vienintelė
Metabolinis sindromas ir mityba yra tik viena bendro sveikatos plano dalis. Suaugusiesiems rekomenduojama siekti bent 150 minučių vidutinio intensyvumo fizinio aktyvumo per savaitę. Tam tinka spartus vaikščiojimas, važiavimas dviračiu, plaukimas ar šokiai.
- Dažniau rinkitės daržoves, vaisius, ankštinius augalus ir viso grūdo produktus
- Įtraukite liesų baltymų šaltinių, pavyzdžiui, žuvies, paukštienos, pupelių ar lęšių
- Stebėkite kraujospūdį, cukraus, cholesterolio ir trigliceridų rodiklius kartu su sveikatos priežiūros specialistu
- Rūpinkitės miegu, stresu ir nerūkykite
Net ir nedidelis svorio sumažėjimas gali pagerinti kelis metabolinio sindromo rizikos veiksnius. Todėl naudingiau ne ieškoti vieno draudžiamo produkto, o palaipsniui keisti visą valgymo modelį: mažiau saldintų gėrimų ir itin perdirbto maisto, daugiau skaidulų, daržovių, viso grūdo produktų ir kokybiškų baltymų.