Glotnutis gali būti ne tik greiti pusryčiai ar gaivus užkandis. Į jį įmaišius tinkamų ingredientų, vienoje stiklinėje galima gauti daugiau skaidulų, fermentuotų produktų ir augalinių junginių, svarbių žarnyno mikrobiotai.
Žarnynui naudingi produktai nebūtinai turi būti sudėtingi ar brangūs. Kefyras, uogos, avižos ir kelios sėklos lengvai dera tarpusavyje, tačiau svarbu nepadauginti skaidulų iš karto.
Šeši ingredientai, kuriuos verta prisiminti
1. Kefyras
Kefyras yra fermentuotas pieno gėrimas, kuriame paprastai būna daugiau skirtingų bakterijų rūšių ir mielių nei daugelyje jogurtų. Fermentacijos metu dalis laktozės suskaidoma, todėl kai kuriems žmonėms, jautresniems laktozei, kefyrą virškinti lengviau nei įprastą pieną.
Glotnučiui rinkitės natūralų, nesaldintą kefyrą ir naudokite jį kaip pagrindinį skystį. Taip sumažinsite pridėtinio cukraus kiekį. Pieno produktų netoleruojantys žmonės gali rinktis vandens arba kokosų pagrindo kefyrą.
2. Graikiškas jogurtas arba skyras
Šie produktai suteikia gyvųjų bakterijų kultūrų, o maždaug 4 uncijų, arba 113 gramų, porcija gali turėti iki 10 gramų baltymų. Jogurtas taip pat sutirština gėrimą ir padeda ilgiau jaustis sotiems.
Etiketėje ieškokite žymos apie gyvąsias ir aktyviąsias kultūras, nes ne kiekvienas jogurtas išsaugo naudingų bakterijų. Geriausia rinktis natūralų, nesaldintą variantą. Augaliniai jogurtai taip pat tinka, tačiau jų baltymų ir bakterijų kultūrų kiekis labai skiriasi.
3. Čija arba maltos linų sėmenys
Abi šios sėklos yra koncentruotas skaidulų šaltinis. Tirpiosios skaidulos sugeria skystį ir sudaro gelio pavidalo masę, todėl virškinimas tampa reguliaresnis, o glotnutis ilgiau suteikia sotumo.
Į vieną porciją dėkite 1 arba 2 šaukštus sėklų. Maltos linų sėmenys geriau pasisavinami nei sveikos. Kadangi sėklos greitai sutirština gėrimą, jį geriausia išgerti netrukus po plakimo arba įpilti daugiau skysčio.
4. Avižiniai dribsniai
Nevirti valcuoti avižiniai dribsniai suteikia beta gliukanų – tirpiųjų skaidulų, kurios žarnyne gali veikti kaip prebiotikas. Tai reiškia, kad jos tampa maistu naudingoms žarnyno bakterijoms.
Maždaug ketvirtadalio puodelio nevirtų avižų pakanka vienai porcijai. Kad tekstūra būtų švelnesnė, pirmiausia suplakite jas su skysčiu. Vengiantys glitimo turėtų rinktis sertifikuotas be glitimo avižas, nes įprastos gali būti užterštos kitais grūdais.
5. Mažiau sunokęs bananas
Mažiau sunokusiame banane yra daugiau atspariojo krakmolo nei visiškai prinokusiame. Jis nesuvirškinamas plonojoje žarnoje, todėl pasiekia storąją žarną ir ten fermentuojamas bakterijų.
Į glotnutį galima dėti pusę šaldyto, dar ne visiškai sunokusio banano. Jis suteikia kremiškumo, tačiau yra mažiau saldus. Skonį subalansuos uogos, kelios datulės arba nedidelis kiekis medaus.
6. Įvairios uogos
Avietės, gervuogės ir mėlynės suteikia skaidulų, antioksidantų bei polifenolių. Šiuos augalinius junginius žarnyno bakterijos skaido, o įvairesnis augalinis maistas padeda palaikyti turtingesnę mikrobiotą.
Į glotnutį dėkite nuo pusės iki vieno puodelio uogų. Šaldytos uogos maistine verte prilygsta šviežioms, dažnai kainuoja mažiau ir kartu atvėsina gėrimą. Keičiant jų rūšis, mityba tampa įvairesnė.
Viename glotnutyje pakanka kelių priedų
Nereikia visų šešių ingredientų sudėti į vieną stiklinę. Geras derinys gali būti kefyras, uogos ir maltos linų sėmenys arba jogurtas, avižos ir pusė banano. Taip gausite fermentuotą produktą, skaidulų ir vaisių, neperkraudami virškinimo sistemos.
Jei norisi sotesnio gėrimo, galima įdėti šaukštą riešutų sviesto. Saldumui geriau naudoti visą vaisių, o ne sirupus ar didelį kiekį sulčių, nes taip glotnutyje išlieka daugiau skaidulų.
Skaidulas didinkite iš lėto
Jei žarnynui naudingi produktai jūsų racione atsiranda retai, pradėkite nuo mažesnių kiekių. Staigus didelis skaidulų šuolis gali sukelti pilvo pūtimą ar dujų kaupimąsi.
Gerkite pakankamai vandens ir stebėkite, kaip jaučiatės. Įvairūs ingredientai taip pat svarbūs, todėl uogas, sėklas, avižas ir fermentuotus produktus geriau kaitalioti, o ne kasdien rinktis tą patį derinį.
Tokiu būdu glotnutis tampa ne desertu su vaisių sultimis, o maistingesniu gėrimu, kuriame dera baltymai, skaidulos, fermentuoti produktai ir augaliniai junginiai.